Хичээлдээ сууж, лекц сонсож байхад эвшээх нь заримдаа цохилт өгдөг. Эсвэл дарга чинь анхаарал тавиагүй байхад та ширээн дээрээ унтчихсан байж магадгүй. Эвээх, өдрийн цагаар нойрмоглох нь нийтлэг асуудал бөгөөд унтах хүсэл нь эсэргүүцэхэд бараг дэндүү хэцүү байдаг. Гэхдээ буруу цагт унтах нь шалгалтанд муу оноо авах эсвэл даргаасаа хатуу зэмлэх гэх мэт ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй бөгөөд зохисгүй нойр авах нь тийм ч үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Унтах зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Унтах цагийн хуваарьтай байх
Унтах хуваарийг гарга, ингэснээр амралтын өдөр эсвэл баярын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт босч, орондоо орохыг шаарддаг. Хүн бүрийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг боловч сэрүүн байхдаа хамгийн оновчтой ажиллахын тулд дунджаар долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтах ёстой.
- Нэг цаг нойр дутуу байх нь тэдний өдөр тутмын үйл ажиллагаанд нөлөөлөхгүй эсвэл амралтын өдрүүд эсвэл амралтын өдрүүдэд дутагдлаа нөхөх боломжтой гэж боддог хүмүүс байдаг. Гэсэн хэдий ч ердийн унтах цагийн хуваарьт гарсан аливаа өөрчлөлт, өөрчлөлт нь унтах зуршилд сөргөөр нөлөөлж, сэрэх үедээ их эвшээхэд хүргэдэг.
- Бие махбодь унтах янз бүрийн хуваарьт хурдан дасан зохицдог гэсэн санаа бол зүгээр л домог юм. Ихэнх хүмүүс биологийн цагийг дахин тохируулах боломжтой байдаг ч үүнийг зөвхөн урьдчилан тодорхойлсон дохиогоор хийж болно, тэр ч байтугай хамгийн ихдээ нэгээс хоёр цаг хүртэл. Хэрэв та цаг хугацааны хувьд огт өөр бүс рүү явж байгаа эсвэл шөнийн ээлж сольж байгаа бол биеийн дотоод цагийг тохируулахад долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагддаг.
- Шөнийн нэмэлт унтах нь өдрийн цагаар ядаргаа тайлж чадахгүй. Шөнө бүрийн унтах хэмжээ чухал боловч нойрны чанар илүү чухал байдаг. Чанартай унтаж амрахгүй бол та шөнө найм, есөн цаг унтаж, сэтгэлээ сэргээдэггүй.
Алхам 2. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгсэл болон бусад анхаарал сарниулах зүйлсийг унтраа
Телевиз, гар утас, iPad, компьютерийг унтрааж эсвэл унтлагын өрөөнөөс бүх цахилгаан хэрэгслийг бүрмөсөн зайлуул. Цахим дэлгэцээс ялгарах гэрлийн төрөл нь тархийг идэвхжүүлж, мелатонин (нойронд тусалдаг) үйлдвэрлэлийг дарангуйлж, биеийн дотоод цагийг тасалдуулж чаддаг.
Өөр нэг сонголт бол компьютер өөрөө унтрах хуваарь юм. Энэ нь таны компьютерийг автоматаар унтрааж, шөнө орой эсвэл унтахынхаа өмнө хэт ойрхон ажиллахаас сэргийлнэ. Компьютер болон Mac дээр унтах функц байдаг бөгөөд үүнийг идэвхжүүлж болно. Үүний нэгэн адил, хэрэв та компьютерээ маргааш өглөө нь ашиглахад бэлэн байхыг хүсч байвал компьютерийг асаах цагийг төлөвлөж болно
Алхам 3. Унтах цагийг танд сануулах сэрүүлэг тавь
Хэрэв та шөнийн цагаар хийх ажил, чатнаасаа төөрөх, унтах цагийн хуваариа дагахаа мартсан бол гар утас, компьютер дээрээ сэрүүлэг тавьж, танд 1 цаг 30 минут үлдсэнийг сануулж болно.
Хэрэв та унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраахыг хүсч байвал цагныхаа сэрүүлгийг ашиглах эсвэл гэртээ байгаа хүнээс цагаа унтахаас нэг цагийн өмнө орондоо орохыг сануулж болно
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хий
Та халуун усанд орох, сайн ном унших эсвэл хамтрагчтайгаа хөнгөн чатлах боломжтой. Тайвшруулах үйл ажиллагаа нь тархийг тайвшруулж, ажиллахаа болиход тусална.
Унтаж чадахгүй байгаа бол та зүгээр л хэвтээд тааз ширтэж болохгүй. Харин оронд нь тайвширч, унтаж амарч чадахгүй байгаагаа ухамсарлахын тулд тайвшруулах ажил хий. Тайвшруулах үйл ажиллагаа нь үнэхээр тусалж магадгүй юм
Алхам 5. Өрөө чинь харанхуй, сэрүүн, нам гүмхэн байгаа эсэхийг шалгаарай
Цонхны гэрлийг хаахын тулд хөшиг эсвэл хүнд хөшиг ашиглана уу. Өрөөнд гэрэл тусахгүйн тулд зурагт, компьютер гэх мэт бүх электрон дэлгэцийг тагла. Та бас унтлагын маск ашиглан нүдээ таглаж, харанхуй үүсгэж, унтахад тань туслах болно.
Хэрэв та цонхны гаднах чимээ шуугиан эсвэл хамтрагчийнхаа хурхиралтаас болж унтахад хүндрэлтэй байгаа бол сайн чихний бөглөө эсвэл цагаан дуу чимээ гаргадаг төхөөрөмж худалдаж аваарай
Алхам 6. Нарны дор сэрэхийг хичээгээрэй
Та мөн сэрүүлэг тавьж болно, ингэснээр тод гэрэл өглөө өдөр бүр өрөөнд нэгэн зэрэг ордог. Нарны гэрэл нь биеийн дотоод цагийг дахин тохируулахад тусалдаг.
Унтах мэргэжилтнүүд унтаж чадахгүй байгаа хүмүүст нэг цаг нарны гэрэлд байхыг зөвлөж байна
Алхам 7. 15 цагаас хойш унтахаас зайлсхий
Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол ихэвчлэн өдрийн дунд буюу 3 цагаас өмнө байдаг. Тухайн үед өдрийн хоолны дараа нойрмоглох эсвэл сэрэх чадвар буурах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Шөнийн 3 цагаас өмнө унтах нь шөнийн нойронд саад болохгүй.
Унтах нь маш богино, 10-30 минутын хооронд байдаг. Энэ нь 30 минутаас илүү унтсаны дараа сул дорой байдал, төөрөгдөлд орох нөхцөл болох инерцээс урьдчилан сэргийлэх зорилготой юм
Алхам 8. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Унтах өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэл нь унтаж чадахгүй байгаа зуршлыг тодорхойлоход маш их тустай байж болно. Нойрны эмгэгийн шинж тэмдэг байгаа эсэхийг та бас мэдэж болно. Тэмдэглэлийн дэвтэрт дараахь зүйлийг тэмдэглээрэй.
- Та хэдэн цагт унтаж, сэрдэг вэ.
- Нийт цаг ба унтах чанар.
- Та хэр удаан сэрүүн, юу хийдэг вэ? Жишээлбэл, "нүдээ аниад хэвтэх", "хонь тоолох", "ном унших".
- Унтахаасаа өмнө хэрэглэж буй хоол хүнс, ундааны төрөл, хэмжээ.
- Унтахаасаа өмнө "аз жаргалтай", "стресстэй", "түгшсэн" гэх мэт таны мэдрэмж, сэтгэлийн байдал.
- Таны ууж буй эмүүд, тухайлбал унтах эм, түүний тун, авах хугацаа.
- Унтах өдрийн тэмдэглэлдээ давтаж эхэлдэг аливаа өдөөгчийг ажиглаж, урьдчилан сэргийлэх, хязгаарлах арга зам байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, та баасан гаригт хоёр мартини идсэнийхээ дараа сайн унтаж чаддаггүй байх. Ирэх баасан гаригт огт уухгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 9. Унтах эмийг зөвхөн шаардлагатай үед нь уугаарай
Унтах эмийг богино хугацаанд, эмчийн зааврын дагуу уух нь таныг унтахад тусална. Гэсэн хэдий ч унтах эм нь түр зуурын шийдэл юм. Үнэндээ нойрны эм нь нойргүйдэл болон нойрны бусад асуудлуудыг удаан хугацаанд улам дордуулдаг.
- Унтах бэлдмэлийг зөвхөн богино хугацааны нөхцөл байдалд, өөрөөр хэлбэл олон цагийн бүсэд явж байхдаа эсвэл эмнэлгийн процедураас эдгэрч байхдаа л хэрэглээрэй.
- Унтах бэлдмэлийг өдөр бүр биш зөвхөн шаардлагатай үед нь хэрэглэх нь орой бүр унтахын тулд хар тамхинд донтохоос сэргийлнэ.
Алхам 10. Нойргүйдэл, нойрны асуудал үүсгэж болох жоргүй эмийн талаар мэдэж байх
Өдрийн цагаар унтах хэв маяг, шинэлэг байдалд сөргөөр нөлөөлдөг гаж нөлөө бүхий зарим эмүүд байдаг. Нойронд саад болох эмэнд дараахь зүйлс орно.
- Хамар угаах эм.
- Аспирин болон бусад толгой өвдөх эмүүд.
- Каффейн агуулсан өвдөлт намдаах эмүүд.
- Антихистамин агуулсан ханиад, харшлын эм.
- Хэрэв та эдгээр эмийн аль нэгийг уувал тунг нь багасгахыг хичээгээрэй. Эсвэл эмийг шийдэхээ болихын тулд асуудлыг шийдэх өөр аргыг хайж олоорой.
4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ өөрчилж, дасгал хий
Алхам 1. Өдрийн турш триптофан агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Триптофан бол байгалийн гаралтай амин хүчил бөгөөд тархи нь серотонин болж хувирдаг. Серотонин бол унтахад тусалдаг химийн бодис юм. Тиймээс триптофан агуулсан хоол хүнснээс татгалзах нь өдрийн турш шинэлэг байхад тусална. Триптофан агуулсан хоол хүнснээс дурдвал:
- Сүүн бүтээгдэхүүн
- Банан
- Турк
- Тараг
- Улаан буудайн жигнэмэг
- Газрын самрын тос
Алхам 2. Унтахаас 4-6 цагийн өмнө каффейн хэрэглэж болохгүй
19 цагт хэрэглэдэг кофены тал орчим хувь нь 23 цагийн үед таны биед байсаар байна. Кофейн бол кофе, шоколад, карбонатлаг ундаа, ургамлын гаралтай бус цай, хоолны дэглэмийн эм, зарим өвчин намдаагч зэрэгт агуулагддаг өдөөгч бодис юм. Унтахаас хэдэн цагийн өмнө ууж буй кофены хэмжээг хязгаарлах эсвэл кофе уухаа бүрмөсөн зогсоохыг хичээгээрэй.
Мөн согтууруулах ундаа нь гүн нойр болон REM унтахаас сэргийлдэг. Та зөвхөн гүехэн унтах үе шатанд байх тул сэрэхэд амархан бөгөөд дахин унтахад хэцүү болно. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийж, сайн унтаж амрах болно
Алхам 3. Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө хөнгөн зууш идээрэй
Унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэх нь хоол боловсруулалтыг алдагдуулж, хуваарийг зөрчих болно. Шөнийн цагаар ходоод дуугарахгүйн тулд жимс гэх мэт хөнгөн зууш сонгоорой.
Алхам 4. Унтахаас 90 минутын өмнө ууж болохгүй
Унтахаасаа өмнө хэт их уух нь шээхэд хүргэдэг. Таны ууж буй шингэнийг боловсруулахад 90 минут шаардагддаг тул унтахынхаа өмнө том аяга ус ууж болохгүй.
Алхам 5. Өдөрт дор хаяж 20-30 минут дасгал хийх үүрэг хүлээ
Өдөр тутмын дасгал нь нойронд тустай болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийх нь унтах цагийн хуваарьт сөргөөр нөлөөлдөг. Унтахаас 5-6 цагийн өмнө дасгал хийхийг хичээ.
4 -ийн 3 -р арга: Унтах тодорхой асуудлуудыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Таныг сэрүүн байлгаж болзошгүй байгаль орчны асуудлын талаар бод
Таны амьдрал эсвэл унтаж буй орчны өөрчлөлт нь нойрны асуудал үүсгэдэг. Та саяхан байшингаа нүүлгэсэн үү? Та шинэ өрөөнд эсвэл шинэ хамтрагчтайгаа унтаж байна уу? Та шинэ матрас эсвэл дэрэн дээр унтаж байна уу? Иймэрхүү өөрчлөлтүүд, тэр ч байтугай жижиг өөрчлөлтүүд нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийн түвшинд нөлөөлдөг. Энэ нь таны сайн унтах чадварт нөлөөлнө.
Хэрэв та асуудал орчиндоо байгаа гэж бодож байгаа бол матрасыг илүү тохь тухтай болгохын тулд матрас дэвсгэр ашиглах талаар бодож үзээрэй. Эсвэл хуучин өрөөнөөсөө нэг зүйлийг шинэ өрөөнд байрлуул. Унтлагын өрөөнд тайван, аюулгүй байдлын мэдрэмжийг бий болгож, туслаарай
Алхам 2. Хэрэв та шөнийн ээлжтэй бол унтах хуваариа тохируулаарай
Сондгой цаг эсвэл ээлжээр ажиллах нь таны унтлагын хуваарийг алдагдуулж болзошгүй, ялангуяа таны ээлж тогтмол байдаг.
- Унтах цагийн хуваарьт 30 минутын нойр нэмж, унтах хугацааг уртасгаж ээлжийн ээлжийн саармагжуулалтыг саармагжуулна. Та мөн шөнийн цагаар сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлэх, өдрийн цагаар амрахын тулд зөвхөн ээлжийн эхэнд кофеин хэрэглэх хэрэгтэй. Биеийн дотоод цаг шинэ ажлын хуваарьтайгаа зохицох цаг гаргахын тулд ээлжийн өөрчлөлтийн тоог багасгахыг хичээ.
- Өдрийн цагаар унтахад тань туслах жороор олгодог богино хугацааны унтах эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 3. Хэрэв та тийрэлтэт хоцролттой тулгарвал нар мандах, жаргахыг дага
Шинэ цагийн бүсийг тохируулахад хэдэн өдөр, бүр долоо хоног шаардагдана. Зүүн тийш аялах нь баруун тийш явахаас илүү тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолд хүргэдэг, учир нь зүүн тийш явах нь өдрийг богиносгож, харин дотоод цаг нь богино өдрүүдээс илүү урт өдрүүдэд илүү сайн зохицож чаддаг.
- Та зорьсон газартаа хүрсний дараа унтахынхаа өмнө гэрэл тусах хэмжээг багасгаж, сэрэх үедээ гэрэл тусах хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Шинэ цагийн бүсэд гэрэлд дасахын тулд гадаа маш их цагийг өнгөрөө.
- Аялалаас 2-3 хоногийн өмнө хангалттай унтаж, дотоод цагийг тохируулна уу. Хэрэв та баруун зүгт аялж байгаа бол унтах хуваариа бага зэрэг өөрчилж, унтах цагийг 20-30 минутын зайтай аажмаар хойшлуулаарай. Хэрэв та зүүн зүгт аялж байгаа бол аялахаас 2-3 хоногийн өмнө ердийн сэрэх цагаа өдөрт 10-15 минутаар урагшлуулж, унтах хугацааг 10-15 минутаар урагшлуулаарай.
- Тийрэлтэт саармагжуулалтыг саармагжуулахын тулд мелатонин бэлдмэлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Мелатонины бэлдмэлийг хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоног хэрэглэх нь аюулгүй гэж үздэг боловч тийрэлтэт онгоцны үр нөлөө нь маргаантай байдаг. Зарим судалгаагаар шинэ цагийн бүсэд ирэхээс хэд хоногийн өмнө мелатонины нэмэлт тэжээл авах нь зөв цагт унтаж амрахад тустай байдаг. Өөр нэг судалгаагаар мелатонин нь онгоцны хоцролтыг арилгахад туслаагүй болохыг тогтоожээ.
4 -ийн 4 -р арга: Эмнэлгийн үнэлгээ авах
Алхам 1. Одоогийн хэрэглэж буй эмээ эмчтэйгээ шалгаарай
Шөнийн цагаар нойргүйдэх эсвэл нойрны асуудал үүсгэдэг гаж нөлөө бүхий олон эм байдаг.
- Хэрэв та астма, архаг бронхит, эмфиземийн эсрэг эм ууж байгаа бол эмчид хандана уу. Энэ асуудлыг эмчлэхэд хэрэглэдэг олон эмэнд стероидууд болон теофиллин хэмээх нэгдэл байдаг бөгөөд энэ нь таныг шөнө байлгадаг.
- Хэрэв та зүрхний эм, үе мөчний үрэвслийн эсрэг эм ууж байгаа бол эдгээр эмээс нойргүйдэл, хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалтай.
- Хэрэв та антидепрессант уувал нойргүйдэх магадлалтай. Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд орсон бол нойргүйдэх эсвэл унтах асуудалтай байж болно.
Алхам 2. Унтах эмгэгийн шинжилгээнд хамрагдах
Унтахтай холбоотой тодорхой шинж тэмдэг, хэв маягийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та өдрийн цагаар цочромтгой эсвэл нойрмог, тайван сууж байхдаа сэрүүн байх, машин жолоодож байхдаа унтах, сэрэмжтэй байхын тулд өдөр бүр кофеин уух шаардлагатай байвал нойрны эмгэгтэй байж магадгүй. Унтах эмгэгийн дөрвөн үндсэн төрөл байдаг, тухайлбал:
- Нойргүйдэл: Унтах хамгийн түгээмэл гомдол. Нойргүйдэл нь ихэвчлэн стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал эсвэл бусад эрүүл мэндийн асуудал гэх мэт бусад асуудлын шинж тэмдэг болдог. Нойргүйдэл нь хэрэглэсэн эм, хөдөлгөөний дутагдал, тийрэлтэт хөдөлгөөн, кофеин зэрэг амьдралын хэв маягийн сонголтоос үүдэлтэй байж болно.
- Нойрны апноэ: Амьсгалын дээд зам хаагдсан тул унтах үед амьсгал түр зогсох үед тохиолддог. Амьсгал зогсох нь нойронд саад болж шөнө ойр ойрхон сэрэхэд хүргэдэг. Унтах апноэ бол нойрны ноцтой бөгөөд амь насанд аюултай эмгэг юм. Хэрэв та ийм эмгэгтэй бол эмчтэйгээ ярилцаж, амьсгалын замын тасралтгүй эерэг даралттай (CPAP) аппараттай байх ёстой. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь таныг унтаж байх үед амьсгалын зам руу агаарын урсгалыг өгдөг бөгөөд энэ эмгэгийг эмчилж чаддаг.
- Тайвширсан хөлний хам шинж (RLS): RLS буюу тайван бус хөлний хамшинж нь гар, хөлөө хөдөлгөхөд үл тэвчих хүслээс үүдэлтэй нойрны эмгэг юм. Энэ хүсэл нь ихэвчлэн хэвтэх үед гардаг бөгөөд гар, хөлөнд эвгүй хорсох мэдрэмжээс үүдэлтэй байдаг.
- Нарколепси: Энэ нойрны эмгэг нь өдрийн цагаар хэт их хяналтгүй нойрмоглох явдал юм. Энэ эмгэг нь тархинд унтах, сэрэх байдлыг зохицуулдаг механизмын үйл ажиллагааны доголдлоос үүдэлтэй юм. Хэрэв та нарколепси өвчтэй бол ярианы дундуур, ажил дээрээ, тэр ч байтугай машин жолоодож байхдаа нойрмоглох "нойрмоглох халдлага" -тай тулгарч магадгүй юм.
Алхам 3. Унтах тусламжийн төвийн талаар эмчээсээ асуугаарай
Хэрэв таны эмч таныг унтах тусламжийн төвд хандвал мэргэжилтэн таны төхөөрөмжийг хянах замаар таны нойрны хэв маяг, тархины долгион, зүрхний цохилт, нүдний хурдан хөдөлгөөнийг хянах болно. Унтах мэргэжилтэн таны нойрны судалгааны үр дүнд дүн шинжилгээ хийж, зохих эмчилгээний хөтөлбөр боловсруулна.
