Супермэний үндсэн дасгал бол гар, хөлөө шалнаас дээш өргөхдөө булчингуудыг тусгаарлаж, доод болон гол булчингийн дунд зэргийн эрчимтэй дасгал юм. Супермэн гэдэг нэр нь нисэх үеийн Супермэний дүр төрхтэй төстэй сургалтын байр сууринаас гаралтай. Энэ дасгалыг зөв, аюулгүй хийх боломжтой, учир нь энэ нь маш энгийн бөгөөд зөвхөн таны бие болон шалны шалыг шаарддаг.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Анхны байр суурийг эзлэх
Алхам 1. Осол гэмтэл учруулах зүйлээс зайлсхий
Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө нуруу тань эрүүл байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та нуруундаа гэмтэл авсан бол энэ дасгалыг хийхгүй байх нь дээр. Наад зах нь энэ дасгал зүгээр эсэхийг эмчээс асууж, байрлалыг барих хугацааг богиносгосноор нуруун дээрх ачаалал буурах ёстой.
Алхам 2. Сунгаж, дулаацуулаарай
Булчин татах гэх мэт гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сунгалт, дулааралтыг сайтар хийх хэрэгтэй. Дасгал хийхээс өмнө үе мөчөө тайвшруулж, булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд дулаацах хэрэгтэй. Сунгахдаа нуруунд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Нуруугаа хэрхэн сайн сунгах талаар мэдэхийг хүсвэл энд дарна уу.
- Бие халаалт нь дээшээ доошоо үсрэх, гүйх эсвэл динамик суналтаас бүрдэж болно.
- Бие нь шалан дээр шууд унахгүйн тулд та дэвсгэр эсвэл хивсэнцэр тавих хэрэгтэй.
- Та бас өргөх ёстой биеийнхээ ачааллыг бууруулахын тулд толгойныхоо доор дэр эсвэл алчуур тавьж болно.
Алхам 3. Ходоодоо оруулаарай
Шалан дээр хэвтэж эхэл. Гараа хажуу тийш нь шулуун байрлуул.
Алхам 4. Гараа сунга
Гараа урдаа сунга. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Гараа аль болох сунгасан эсэхийг шалгаарай, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа шалан дээр харуулаарай.
2 -р хэсгийн 2: Дасгал хийх
Алхам 1. Гар, хөлөө дээш өргөх
Нисэх гэж байгаа юм шиг хоёр хөл, гараа шалан дээрээс дээш өргө. Та үндсэн булчингаа хөдөлгөөнгүй байлгах хэрэгтэй. Үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд гар, хөлөө зэрэг дээш өргөхийг хичээ.
Хэрэв та гар, хөлөө өргөхөд хүндрэлтэй байгаа бол ээлжлэн хөл, гараа өргөх боломжтой. Өөрөөр хэлбэл баруун гар, зүүн хөлөө дээшлүүлээд эсрэг гар, хөлөөрөө үргэлжлүүлээрэй. Нурууны бүх булчинг ажиллуулахын тулд гар, хөлөө өргөх хооронд ээлжлэн хийх хэрэгтэй
Алхам 2. Нурууны булчингаа ашиглаарай
Гар, хөлөө өндөр байлгахын тулд нурууны булчингаа ашиглан цээжийг шалнаас дээш өргөх нь зүйтэй. Толгойгоо шалнаас 20 см дээш өргөх хүртэл цээжээ өргө. Тиймээс нурууны доод булчингууд нь сургагдсан учраас илүү хүчтэй, уян хатан байх болно.
Алхам 3. Өөрийн байр сууриа хадгал
Та хичнээн их дасгал хийхийг хүсч байгаагаас хамааран энэ байрлалд 1 минут эсвэл 2-5 секундын турш барь. Биеэ хатуу байрлалд байлгаж, булчингаа сулруулж болохгүй. Нурууны доод булчингууд хамгийн их ачаалалтай байх үед энэ байрлалаа барь.
Алхам 4. Суллах
Урьдчилан тогтоосон хугацаанд баригдсаны дараа байр сууриа чөлөөл. Та бүх булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Тиймээс булчингууд амарч, дараагийн багцад бэлдэх болно.
Алхам 5. Дахин давтана уу
Өргөх, суллах үйл явцыг давтана уу. Хэрэв байрлалыг нэг минутын турш барьж байвал дор хаяж гурван багц хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та энэ байрлалыг 2-5 секундын турш барих юм бол процедурыг өөр 10 минутын турш давтана.
Алхам 6. Дэвшилтэт хувилбарыг туршиж үзээрэй
Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд баруун хөл, гараа зэрэг өргөж үзээрэй. Бариад дараа нь эсрэг талын хөл, гар руу шилжээрэй. Энэ арга нь нурууны хажуугийн булчингийн зарим бүлгийг ажиллуулах болно.
Алхам 7. Дасгалыг тууштай хий
Дасгалынхаа үр дүнг харах, мэдрэхийн тулд 6 долоо хоногийн турш долоо хоногийн 3 өдөр 3 багц дасгал хий. Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дасгалын тоо эсвэл дасгалын тоог нэмэгдүүлж, бусад булчинг ажиллуулахын тулд бусад үндсэн дасгалуудыг оруулаарай.
Зөвлөмж
Энэ дасгал нь нурууны болон булчингийн булчингийн хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх болно
Анхааруулга
- Дасгалыг буруу хийсэн тохиолдолд нуруу гэмтэх боломжтой. Толгойгоо хэзээ ч 20-30 см-ээс дээш өргөх ёсгүй. Нуруу чинь өвдвөл дасгалыг зогсоо.
- Нуруу султай хүмүүс эмчийн зөвшөөрөөгүй бол энэ дасгалыг хийх ёсгүй.
