Pubococcygeus (PC) булчинг бэхжүүлэх нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь шээс ялгаруулах, өтгөн хатах өвчнийг эмчлэхээс гадна эрэгтэйчүүдэд бэлгийн сулрал, дутуу дур тавихаас сэргийлэхэд тусалдаг. Доорх хэдэн энгийн дасгалуудыг сурч, PC -ийн булчингийн дасгалын дэглэмийг бий болгох.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Үндсэн практик
Алхам 1. Компьютерийн булчингаа олоорой
Pubococcygeus булчин нь аарцагны хөндийн шалыг бүрдүүлж, нийтийн яснаас нурууны ёроол хүртэл өлгий шиг сундаг. Шээж байгаа мэт дүр үзүүлж, булчингийн агшилтаар шээснийхээ урсгалыг зогсоохыг хичээ. Давсагнаас гарах урсгалыг зогсоохын тулд таны ашиглаж байсан булчин бол таны PC булчин юм. Хэвлий болон гуяны булчингаа сул байлгаж зөвхөн PC булчинд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. PC -ийн булчинг хорин удаа сунгана
Сунах болгондоо нэг хоёр секунд бариад дараа нь суллаарай. Энэ дасгалыг өдөрт гурван удаа, долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа давтана. Энэ дасгалыг хийж байхдаа хэвийн амьсгалж, амьсгалаа барихгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Булчингийн дасгалын багц бүрт маш удаан арван шахалтыг хий
Компьютерийн булчинг аль болох удаан таван минутын турш шахаарай. Боломжтой бол одоо хүчдэлийг таван секундын турш барьж, дараагийн таван секундын турш аажмаар суллана.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дунд шатны сургалт
Алхам 1. Компьютерийн булчингаа улам чангална
Ойролцоогоор хоёр долоо хоногийн дараа та компьютерийн булчинг илүү хялбар, удаан хугацаанд сунгах боломжтой байх ёстой. Бие махбодийн бусад булчингийн нэгэн адил энэ нь өдөөлтөд хариу үйлдэл үзүүлж, хэрэглэх үед багтаамжийг нэмэгдүүлдэг. Дараа нь сунгалтын уртыг нэмэгдүүлж, урт сунгалтаар хийж үзээрэй.
- Ганц хоёр секунд барихын оронд компьютерийнхээ булчингуудыг таваас долоон секундын турш чангалж үзээрэй.
- Өдөрт гурван удаа хорин давталт хийхийн оронд өдөрт гурван удаа 50 давталт хийхийг хичээ.
- Нэгэнт та үүнийг барьж авсны дараа шодой, гургалдайны сфинктер (аарцагны булчин) -ыг тусад нь эсвэл нэгэн зэрэг чангалж сурах боломжтой байх ёстой.
Алхам 2. Чичиргээ PC дасгал хий
Компьютерийн булчинг аажмаар чангалж эхэл. Чухамдаа маш удаан тул та булчингаа бүрэн чангалахад хэдэн минут шаардагдах болно. Одоо та бүрэн боогдоод байгаа тул бага зэрэг чангалж, 30 секундын турш барьж, бүх хугацаанд аажмаар амьсгал аваарай. Хэрэв та шатаж байгаагаа мэдэрч байвал PC -ийг чангалах 20 энгийн дасгал хий. Энэ дасгалыг өдрийн турш компьютерийнхээ дасгалын төгсгөлд хий.
Алхам 3. PC -ийн гацах дасгал хий
Энэ бүхэн нь компьютерийн булчинг аажмаар сунгах замаар хийгддэг. Компьютерээ бага багаар чангал. Зөөлөн эхлүүлээрэй - компьютерээ тэнд бага зэрэг байлга, дараа нь арай илүү чанга байгаарай. Компьютерээ бүтэн нударгаараа чимээ гаргасны дараа тэр булчинг бүрэн орхиж болохгүй. Булчингаа зөөлөн сунгаж, эхлээд бага зэрэг суллаж, дараа нь бага зэрэг суллах гэх мэт. Та PC булчингаа ашиглан шатаар дээш доош гүйж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Хэрэв та эрэгтэй хүн бол PC -ийн булчингийн дасгалыг босоо байдлаар хий
Эрэгтэй хүний хувьд хийж болох хэд хэдэн PC булчингийн дасгалууд байдаг бөгөөд эдгээр нь ихэвчлэн тэсвэр тэвчээрийн сургалттай байдаг.
- Жижиг алчуурыг шодойн бэлэг эрхтэн дээрээ өлгөж, PC -ийн булчингуудыг чангалж алчуураа өргө. 2-5 секундын турш барьж, тайвширч, 30 удаа давтана.
- Гараа шодойн бэлэг эрхтнийхээ дээр нэг, хоёр инч дээш тавь. Компьютерийн булчингаа чангалж, шодойгоо гартаа хүрэх хүртэл өргө. 2-5 секундын турш барьж, тайвширч, 30 удаа давтана.
- Гараа босгосон бэлэг эрхтэнээс дээш нэг, хоёр инч дээш тавь. Компьютерийн булчингаа чангалж, босголтыг гартаа өргө. Энэ удаад шодойгоо дээш өргөхдөө гараа зөөлөн дарж эсэргүүцэл үүсгэнэ. 2-5 секундын турш барьж, тайвширч, 30 удаа давтана.
Алхам 5. Үүнийг бүү хэтрүүл
Үндсэн болон дунд түвшний дасгалыг нэгэн зэрэг хослуулж, харин өдөрт 50 давталт, 3 багцаар компьютерийн булчингаа сунгаарай. Хэт их өдөөлт нь булчингийн ядаргаа үүсгэдэг.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Дэвшилтэт туршлага
Алхам 1. Түнштэйгээ PC -ийн булчингийн бэлтгэл хий
Бэлгийн харьцааны үед PC -ийн дасгал хийх нь үр бүтээлтэй, тааламжтай үйл ажиллагаа болно. Эрэгтэй хүн босгож, дараа нь түнш рүүгээ нэвтэрч, дараа нь хоёулаа ээлжлэн PC булчингийн дасгал хийдэг - эрэгтэй түнш, дараа нь эмэгтэй түнш сунгах гэх мэт. Таны хамтрагч энэ дасгалыг хийх сонирхолтой байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Компьютерийг шахаж босгосон төлөвт хий
Бэлэг эрхтэнээ барих хүртэл массаж хий. Бараг дур ханах хүртлээ шодойгоо аажмаар массажлаарай. Массажаа даруй зогсоож, PC -ийн булчингуудыг агшааж эхэл. Бэлгийн эрхтэн тань зөөлөрч эхэлмэгц эр бэлгийн эсээ дахин дур тавих хүртэл массаж хий. Компьютерийн булчингаа чангалж, булчингаа хангалттай дасгал хийх хүртэл давтан хий.
Хэрэв та энэ дасгалыг хийж байхдаа санамсаргүйгээр дур ханасан бол таны PC -ийн булчингууд энэ дэвшилтэт дасгалыг хийхэд хангалттай хүчтэй биш байж магадгүй юм. Дэвшилтэт түвшинд шилжихээсээ өмнө дунд шатны дадлагын техникийг эзэмшихэд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. PC флаш дасгал хий
Энэ дасгалыг хийхэд маш хэцүү байдаг, учир нь энэ нь нударганы хүч чадал, давталт өөр өөр байдаг. 10-20 минутын турш өөртөө тохиромжтой цэгийг өөртөө олоорой. Дасгал хийж байхдаа амьсгалахаа мартуузай.
- 50 PC нударгаа дулаацуулаарай.
- Дараа нь PC булчингаа 30 секундын турш аль болох чангална.
- Дараа нь 100 PC нударгаа амрахгүйгээр хий. Хоёр секундын турш чангал, хоёр секундын турш тайвшир гэх мэт.
- Дараа нь компьютерийн булчинг аль болох чанга барихыг хичээ. Ходоодоо 1 минут хэрчмээр санагдах нударгаа хий.
- Хоёр минутын турш амрах.
- Дараа нь 5 секундын 50 нударгаа хийж, дасгалын төгсгөлд аажмаар тайвшир. Таны дасгал эцэст нь дууслаа!
Зөвлөмж
- Компьютерийн булчинг ажиллуулах нь дотоод хөдөлгөөн шаарддаг бөгөөд эргэн тойрныхоо хүмүүст бараг харагдахгүй тул та үүнийг бараг хаана ч хийж болно-жишээлбэл, машинд сууж эсвэл орондоо хэвтэж байхдаа.
- Энэ дасгал нь эхэндээ жаахан хэцүү байж магадгүй юм. Та тууштай байх ёстой бөгөөд эцэст нь давталтын дээд хэмжээнд хүрэх хүртэл дасгал хийхийг хичээ. Тэнд хүрэхийн тулд танд хэдэн өдөр, бүр хэдэн долоо хоног шаардагдах болно.
- Компьютерийн булчингийн сургалт нь бусад дасгалын нэгэн адил юм. Та хичнээн их дасгал хийх тусам үр дүн нь хурдан бөгөөд гайхалтай байх болно.
- Кегелийн дасгал ба PC -ийн булчингийн сургалт нь ижил зүйл юм.
