Урвуу хямрал нь хэвлийн доод булчинд чиглэсэн үндсэн булчинг сургахад тустай. Урвуу хямралыг хийхийн тулд алгаа ташаанаа дэрлэн шалан дээр хэвтэж хэвтээрэй. Өвдөгөө толгой дээрээ ойртуулахын зэрэгцээ өвдөгөө нугалж, хонгогаа шалан дээрээс дээш өргө. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хүрэх үед ташаанаа бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй. 1 давталтыг хийхийн тулд шалан дээр хүрэлгүйгээр хоёр хөлөө доошлуул. Хэрэв та гэдэс хавтгай, нарийхан бэлхүүстэй болохыг хүсч байвал энэ хөдөлгөөнийг хийснээр үндсэн булчингаа дасгалжуулаарай!
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Биеийн зөв байрлалыг мэдэх
Алхам 1. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвт
Хөлийнхөө хурууг дээш харуулан, тааз руу харж байхдаа хөлөө тэгшлээрэй. Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Биеийн дээд хэсгийг чангалахгүйн тулд мөр, хүзүүгээ тайвшруулаарай.
- Дасгал хийж байхдаа биеэ тав тухтай байлгахын тулд хивсэн шалан дээр хэвтэх эсвэл йогийн дэвсгэр ашиглах хэрэгтэй.
Алхам 2. Гараа хажуу талдаа шалан дээр тавь
Хуруугаа гуятай зэрэгцүүлэн чиглүүлж байхдаа гараа тэгшлээрэй. Хөдөлж байхдаа биеэ тогтвортой байлгахын тулд алгаа шалан дээр хүчтэй дараарай. Илүү тогтвортой байхын тулд гараа биедээ ойртуулахын тулд алгаа өгзөгнийхөө доогуур шургуул.
Алхам 3. Шаардлагатай бол хоёр өвдөгөө нугална
Энэ дасгалыг хоёр хөлөө тэгшлэх үед хийвэл хэвлийн булчинд илүү ашигтай байдаг. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл хөдөлгөөний хязгаарлагдмал бол өвдөгөө бөхийлгөж эхэл. Хөлөө шалнаас дээш өргөж, гуяныхаа шалан дээр перпендикуляр болтол өвдөгөө бие рүүгээ тат. Дараа нь хөлний байрлал өөрчлөгдөхгүй байхын тулд ташаа болон гуяны булчинг чангална. Хөдөлж байхдаа хөл, биеийн хоорондох өнцөг өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгаарай.
Өвдөгөө нугалж байхдаа хөлөө өргөхдөө шилбэнийхээ шалан дээр зэрэгцсэн эсэхийг шалгаарай
3 -ийн 2 -р хэсэг: Урвуу хямрал хийх
Алхам 1. Өвдөгнөө духан дээрээ тавь
Хэвлийн доод булчингаа чангалж, өвдөгөө нүүрнийхээ дээгүүр дээш өргөх хүртэл өвдөгөө толгой руугаа өргө. Өвдөгөө өргөхөөсөө өмнө хонго, өгзгөө шалан дээр хүчтэй дарсан эсэхийг шалгаарай.
Амьсгалаа үргэлжлүүлж байхдаа хөдөл. Өвдөгөө өргөхдөө амьсгалаа хүчтэй гаргаж аваарай. Хөлөө шалан дээр буулгахдаа гүнзгий амьсгаа аваарай
Алхам 2. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хүрэх үед өвдөгөө бага зэрэг дээш өрг
Өвдөг чинь шууд нүднийхээ дээгүүр байвал дээшээ дээш өргөөд өгзөг, нуруугаа шалнаас 3-5 см дээш өргөх хэрэгтэй.
- Өвдөг дээш өргөх хөдөлгөөн нь хөдөлгөөний хүрээг тэлдэг тул дасгал нь илүү ашигтай байдаг.
- Нуруугаа хэт их дүүжлэх, нугалах дасгал бүү хий. Хэвлийнхээ дунд ба дээд булчинг идэвхжүүлэхийн тулд ташаагаа шалнаас бага зэрэг дээшлэх хүртэл өвдөгөө дээш өргөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Өвдөг нь ташаанаасаа шууд дээш гарах хүртэл хөлөө доошлуул
Биеэ доошлуулахдаа аажмаар хөдөлж, хяналтаа тавиарай. Гуяны аль аль нь шалан дээр перпендикуляр байх үед зогсох хэрэгтэй. Дараагийн хөдөлгөөнд хөлөө тэгшлэх эсвэл өвдөгөө нугалах замаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Одоогийн байдлаар та анхны урвуу хямралыг хийж дуусгалаа!
Алхам 4. Дараагийн алхамыг хийхээсээ өмнө завсарлага аваарай
Анхны байрлал руу буцаж ирсний дараа хүчээ цуглуулж, эрч хүчээ сарниулахын тулд завсарлага аваарай. Ингэснээр та дараагийн хямралыг хийх эрч хүчээ ашиглахгүй. Зөвхөн үндсэн булчингууд л хөдөлгөөнийг эхлүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Та завсарлага авахдаа амьсгаа аваад хөдөлгөөний техникийг үнэлэх боломжтой
Алхам 5. 8-12 давталт хийх хэд хэдэн багцыг буцааж хийх хэрэгтэй
Эхлэгчдэд бага, дунд зэргийн эрчимтэй сургалт хангалттай хэцүү байдаг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөн бүрийг зөв байрлал, хамгийн өргөн хүрээний хөдөлгөөнөөр хий. Энэ арга нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд маш хэрэгтэй юм!
- Фитнессийн түвшингээс хамааран хөдөлгөөний давталтын тоог тодорхойл.
- Та багц бүрт ижил тооны хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй. Бие галбиртай болоход нь тус бүр 12 удаа хэд хэдэн багц хий, харин сүүлчийн багцад ердөө 8 удаа хий.
3 -р хэсгийн 3: Хөдөлгөөний эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Хөдөлгөөний давталтын тоог нэмэгдүүлэх
Хэрэв 8-12 цохилт/багц хөнгөн мэт санагдаж байвал 15 цохилт/багц болгон нэмэгдүүлнэ. Та энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3 удаа 15 удаа хийх хүртэл хичээнгүйлэн дасгал хий. Хэрэв та дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өөрөөр хэлбэл хөл өргөх дасгал хий.
- Та сургалтын зорилго болон ажиллаж буй дасгалын хөтөлбөрийнхөө дагуу багцын тоог тодорхойлж болох боловч хэт их үрчлээс нь нуруунд муугаар нөлөөлдөг.
- Тоо хэмжээнээс илүү чанар чухал гэдгийг санаарай. Илүү их хөдөлгөөн хийхийг хүсч байгаа тул буруу техникээр хичээллэх нь өөрийгөө ялах болно.
Алхам 2. Үндсэн crunches хийх
Алгаа толгойны ард авч, чихнийхээ ард хуруугаа хүргэнэ. Толгой, мөрөө шалнаас дээш өргөхдөө хэвлийн дээд булчингаа чангална. Хэвлийн булчинг бүхэлд нь бэхжүүлэхийн тулд урвуу хямрал хийх эсвэл биеийн дээд ба доод хэсгийг нэгэн зэрэг өргөхдөө энэ байрлалаа хадгал.
Бие махбодоо тогтвортой байлгахаас гадна хөдөлж байхдаа булчингийн булчингаа чангалах нь биеийн дээд ба доод хэсгийг нэгэн зэрэг өргөхөд тусалдаг
Алхам 3. Вандан сандал дээр хэвтэж эсвэл сандал дээр сууж байхдаа crunches хийх
Толгойгоо хөлнөөсөө дээш өргөөд вандан сандал дээр хэвтэх эсвэл биеэ дэмжихийн тулд суудал/сандлын хоёр талыг барьсан бат бөх сандал дээр суу. Дараа нь өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, үндсэн урвуу хямрал хийж байгаа мэт дахин тэгшлээрэй. Хөдөлгөөний чиглэл, биеийн байрлалын өөрчлөлт нь янз бүрийн булчинг сургахад ашигтай байдаг.
- Вандан сандлын налууг өөрчлөх нь хэрэв та ядарсан эсвэл өргөн хөдөлгөөнтэй бэлтгэл хийх боломжгүй бол энэ хөдөлгөөнийг хийхэд хялбар болно. Гэсэн хэдий ч та шинэ дасгалын хэрэгсэл худалдаж авах шаардлагагүй тул бат бөх сандал ашиглаж болно.
- Толгойгоо ташаанаас дээш өндөрт вандан дээр хэвтэж байхдаа урвуу хямралыг хийхдээ хэвлийн доод булчинг илүү хүчтэй татах хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Урвуу crunches бол стандарт crunches хийх, босох өөр нэг арга юм. Энэ хөдөлгөөн нь нурууны өвдөлттэй хүмүүст илүү аюулгүй байдаг.
- Тогтмол хурдаар хөдөл. Хөлийг өргөх, буулгах хөдөлгөөнийг 3-5 секундын дотор хийх ёстой.
- Хэрэв та мөрөө шалнаас холдуулж чадахгүй байгаа бол гараа толгой дээрээ сунган, дэмжлэг авахын тулд вандан сандал, дамббелл гэх мэт хөдөлгөөнгүй объектыг аваарай.
