Эрүүл бус хоолонд дурлах нь хэнд ч тохиолдож болно. Ажлын муу өдөр, муу зуршлаас эхлээд хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэх олон хүчин зүйл бий. Үүнийг шийдвэрлэхэд хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч хүчтэй хүсэл зориг, хэд хэдэн энгийн заль мэхийн тусламжтайгаар та үүнийг хийж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Мэдлэгтэй байх
Хоол идэхийг хүсч байхдаа түр зогсоож, өөрийн бодол, хариултыг ажиглаарай. Сэтгэцийн болон бие махбодийн байдлаа түр зогсоож, хүлээн зөвшөөрөх нь хоолны дуршлыг арилгаж чадна гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ.
- Зогсоод өөрөөсөө асуу: Би яагаад үүнийг хүсч байна вэ? Би үнэхээр юу мэдэрч байна вэ? Энэ арга нь үргэлж ажиллахгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд сэтгэлгээгээ ажиглахаа түр зогсоох нь эрүүл шийдвэр гаргахад хүргэдэг.
- Тухайн өдөр идсэн зүйлийнхээ талаар тоолоход хэсэг хугацаа зарцуулах нь бас тус болно. Ихэнхдээ энэ нь таны тархи илүү их хоол идэхийг хүсэхийн оронд сэтгэл хангалуун байхад хүргэдэг.
Алхам 2. Эерэг урамшууллыг төсөөл
Бусад сэтгэлзүйн судалгаагаар хүлээгдэж буй зан үйлийг төсөөлөх нь үүнийг даван туулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Түр зогсоод зөв шийдвэр гаргасны үр шимийг аль болох тод төсөөлөхийг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, та 5 кг илүү хөнгөн байна гэж төсөөлөөд үз дээ, хэрвээ та эрүүл хооллолтыг тогтмол идэж байсан бол ямар харагдах, ямар мэдрэмж төрөх вэ?
Алхам 3. Үүний үр дагаврыг төсөөлөөд үз дээ
Үүний нэгэн адил, буруу шийдвэрийн сөрөг үр дагаврыг төсөөлөх нь хүмүүст зөв шийдвэр гаргахад тусалдаг болохыг зарим судалгаа харуулж байна.
- Жишээлбэл, та өөрийгөө чихрийн шижин өвчтэй гэж бодож байна уу, эсвэл өөрийгөө 9 кг илүү хүнд байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Энэ нь хэрцгий санагдаж магадгүй юм. Эцсийн эцэст, нэг аяга зайрмаг таныг чихрийн шижин өвчтэй болгохгүй. Гэсэн хэдий ч эрүүл бус сонголтын хор хөнөөлийг хэтрүүлснээр дур булаам мэт санагдах болно.
- Энэ нь таны хувьд тийм ч муу зүйл биш гэдгийг санаарай. Энд таны бие, гадаад төрх аль аль нь анхаарал хандуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч энэ бодол нь таны шийдвэрийн үр дагаврыг тодруулах тухай юм. Зорилго нь өөртөө муугаар хандахгүй, зөв шийдвэр гаргахад туслах явдал юм.
Алхам 4. Хойшлуул, ямар нэгэн юм идэх хүслээ бүү эсэргүүц
Эрүүл бус зүйл хүсэх үедээ өөртөө "үгүй" гэж битгий хэлээрэй. Үүний оронд "Магадгүй дараа нь идэж магадгүй" гэж хэлээрэй.
- Сэтгэл судлалын судалгаагаар аливаа зүйлийг идэхээ хойшлуулах шийдвэр гаргах нь дургүй болоход хангалттай байдаг. Магадгүй ойрын ирээдүйд энэ хүсэл биелэх болно.
- "Үгүй" гэхийн оронд "дараа" гэж хэлснээр та зөв шийдвэр гаргахын тулд тархиа хуурч байна. Ямар нэгэн юм идэх дургүй болсон үедээ та "үгүй" гэж хэлж болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Ямар нэгэн юм идэх хүслээ орлуул
Хэрэв та үнэхээр өлсөж байгаа бол идэх нь зүгээр юм! Гэсэн хэдий ч жигнэмэг эсвэл төмсний чипс идэхийн оронд эрүүл зууш идээрэй. Хэрэв та хүссэн хоол хүнсийг тодорхойлж чадвал хоёр дахин үр дүнтэй байх болно. Зарим хоол хүнс таны хоолны дэглэмд ямар нэгэн зүйл дутагдаж байгааг илтгэж болно. Жишээ болгон:
- Шоколад хүсэх нь танд магни хэрэгтэй гэсэн үг юм. Шоколадны оронд байгалийн гаралтай жимс, самар, навчит ногоо эсвэл эрдэс бодис/витамины нэмэлтээр зууш хийж үзээрэй.
- Элсэн чихэр эсвэл энгийн нүүрс ус (талх гэх мэт) хүсэх нь таны биед уураг эсвэл нарийн нүүрс ус хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Нүүрс ус нь элсэн чихэр болж задардаг. Энэ нь хурдан метаболизмд ордог тул элсэн чихэр нь урт хугацааны энергийн сайн эх үүсвэр биш юм. Эрчим хүчний хамгийн сайн эх үүсвэр бол уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус бөгөөд аажмаар задардаг. Сайн жишээ бол бор эсвэл урт үр тариа будаа юм. Улаан буудайн гурилаар хийсэн гоймон эсвэл талх нь бас сайн сонголт юм. Уургийн хувьд модны самар, бяслаг, өөх тос багатай сүү, самар эсвэл туранхай мах сайн сонголт болдог.
- Шарсан хоолонд дурлах нь Омега 3 тосны хүчил гэх мэт сайн өөх тос хэрэгтэй болохыг илтгэнэ. Илүү их загас идэж үзээрэй, эсвэл эдгээр тос агуулсан сүү, бяслаг, өндөг худалдаж аваарай.
- Давс хүсэх нь танд кальци, кали, төмөр зэрэг эрдэс бодис хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Мөн танд чийгшүүлэх буюу В витамин хэрэгтэй байж магадгүй. Давстай хоолонд дурлахдаа нэг аяга ус ууж үзээрэй. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол гадил жимсний болон бага зэрэг тараг үр дүнтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та байнга ойртдог бол В витамины нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 2. Эрүүл зууш сонгох
Та зууш идэхдээ ижил амттай хоол идэх хүслийг хангах эрүүл сонголтыг ашиглахыг хичээгээрэй. Жишээ болгон:
- Давсалсан шаржигнуур амтыг авахын тулд төмсний чипсийн оронд попкорныг туршиж үзээрэй. Шинэхэн попкорн хамгийн тохиромжтой, гэхдээ хэрэв та богино долгионы зууханд дуртай бол өөх тос багатай сортуудыг сонгоорой.
- Хэрэв та чихэр идэхийг хүсч байвал жимсний хатаасан жимс, хэдэн чоко чипстэй хольж үзээрэй. Энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, сайн өөх тосны сайн эх үүсвэр болж чаддаг. Эсвэл жижиг шоколад идээрэй. Хар шоколад нь сахар багатай, эрүүл антиоксидантаар баялаг.
- Хэрэв та шарсан төмс эсвэл сонгины цагираг хүсч байгаа бол edamame -ийг бага зэрэг давс, уураг ихээр хэрэглэж үзээрэй. Эсвэл илчлэг багатай, эслэг ихтэй талх нарийн боовны төмс.
- Хэрэв та зайрмаг хүсч байгаа бол сорбет эсвэл хөлдөөсөн тараг идээрэй. Эдгээр хоолонд чихрийн агууламж өндөр хэвээр байгаа тул хэт их идэж болохгүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр сонголтууд нь өөх тос багатай байдаг-ихэвчлэн өөх тосгүй байдаг.
Алхам 3. Өөрөө хоол хийх
Рестораны хоол, ялангуяа түргэн хоол нь давс болон бусад эрүүл бус орцоор дүүрэн байдаг. Амттай, эрүүл хоолыг өөрийн гараар хийх нь рестораны хоолны дуршлыг эсэргүүцэхэд тусална.
Ажилдаа явахдаа хангамжаа бэлдээрэй. Хэрэв та өөрийн эрүүл хоолтой бол машин жолоодох замаар түргэн хоол худалдаж авах эсвэл хамт ажиллагсдынхаа захиалсан пицца идэх уруу таталтанд илүү тэсвэртэй болдог
Алхам 4. Оюун санаагаа өөр тийш чиглүүлэх
Хэрэв та ямар нэгэн юманд шунаж байгаагаа мэдэрч байвал өөр зүйлээр өөрийгөө эзэмдэхийг хичээгээрэй.
- Хамгийн тохиромжтой нь та үүнийг цогцолбороор алхах гэх мэт эрүүл үйл ажиллагаа болгож чадна. Гэсэн хэдий ч та найзтайгаа утсаар ярих эсвэл байшингийн эргэн тойронд төсөл дээр ажиллах боломжтой.
- Хоолонд дурлах нь ихэвчлэн уйтгартай эсвэл ядарснаас үүдэлтэй байдаг. Өөрийгөө завгүй байлгах нь эдгээрийн нэгээс зайлсхийхэд тусална.
Алхам 5. Хангалттай унтах
Нойр дутуу байх нь таны биеийг ажиллуулахын тулд илүү их калори шаардагдах (мөн хүсэх) шалтгаан болдог. Энэ нь хоггүй хоолонд дурлахтай холбоотой юм. Чанартай унтах нь эрүүл бус хоолонд дурлах хүслийг бууруулдаг.
Үүнтэй адилаар нойр дутуу байх нь таны хүсэл зоригийг сулруулж, хүсэл тэмүүллийг барихад хэцүү болгодог
Алхам 6. Өдөр тутмын зуршлаа хая
Сэтгэл судлалын судалгаагаар маш их хөнгөн зуушыг өдөр тутмын зуршлын нэг хэсэг болгон ухамсаргүйгээр хийдэг болохыг харуулж байна. Энэхүү өдөр тутмын зуршлаасаа татгалзах нь хоолны дуршлыг бууруулахад тусалдаг.
- Хэрэв та зурагт үзэж байхдаа зууш идэж хэвшсэн бол зурагт үзэх болгондоо зууш идэхийг хүсч магадгүй юм. Иймэрхүү өдөр тутмын зуршлуудын талаар ухамсартай байж, түүнийгээ зогсоохыг хичээгээрэй.
- Та үүнийг физик орон зайг өөрчлөх замаар хийж болно. Жишээлбэл, зурагтаа өөр өрөөнд түр шилжүүлэх. Энэ өөрчлөлт нь ТВ болон зуушны хоорондын холбоог сулруулна. Та зуршлаасаа салсны дараа зурагтаа буцааж хөдөлгөж болно.
- Судалгаагаар давамгайлдаггүй гараараа зууш идэх нь бага идэж, энэ зуршлаа сулруулна гэсэн үг юм. Тиймээс бууж өгөөд зууш хийж эхлэхдээ энэ аргыг туршаад үзээрэй.
Алхам 7. Энгийн баяр тэмдэглээрэй
Амттай боловч эрүүл бус хоол бол олон баяр ёслолын нэг хэсэг юм. Төрсөн өдрийн бялуу эсвэл баярын үеэр хулуутай бялуу байх нь хамаагүй, өөх тос, чихэрлэг амттан нь сайхан цагтай зэрэгцэн явдаг. Эдгээр хүнсний хэрэглээг багасгахыг хичээ.
Төрсөн өдрөөрөө олон хүн бялуунаас татгалзаж чадахгүй. Асуудалгүй, нэг хэсэг идээрэй! Гэхдээ хэсэг нь том байх албагүй гэдгийг санаарай. Та бяцхан бялуугаар баяр ёслолд оролцох боломжтой (мөн ихэвчлэн хоолны дуршлыг хангадаг)
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Хүнстэй холбоотой уур амьсгалыг өөрчлөх
Алхам 1. Шүүгээгээ хоослох
Гэртээ эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхгүй байх баталгаатай нэг арга бол хоол хүнсгүй байх явдал юм. Хэрэв та эдгээр хоолыг хоолны дэглэмээс хасах талаар нухацтай хандаж байгаа бол тэдгээрийг хаях хэрэгтэй!
Та байхгүй зүйлийг идэж болохгүй. Хэрэв та гэртээ хоолоо идэж, зөвхөн эрүүл хоол хийх боломжтой бол та үүнийг идэх болно
Алхам 2. Эрүүл бус хоолыг нүднээс хол байлга
Хуучин англи хэлээр "хараагүй, ухаангүй (үл үзэгдэгчийг төсөөлөхийн аргагүй)" гэж хэлдэг. Хэрэв та эрүүл бус бүх зүйлээс салахыг хүсч байвал үүнийг нүднээс хол, хүртээмжгүй газар холдуулаарай.
- Судалгаагаар хүмүүс чихэрийг тунгалаг биш саванд хийхээсээ илүү шилэн лонхтой гэх мэт тунгалаг саванд иддэг болохыг тогтоожээ.
- Хэрэв та гэртээ төмсний чипс хадгалдаг бол битүү шүүгээнд хадгалаарай.
Алхам 3. Эрүүл хоол хүнсийг хүртээмжтэй байлга
Хог хоолыг нуухын нөгөө тал нь эрүүл хоол хүнсний сонголтыг хялбархан харж, хүртээмжтэй болгоход оршино. Энэ нь эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхийн оронд тэдгээрийг хэрэглэх магадлалыг нэмэгдүүлэх болно.
Жишээлбэл, гал тогооны өрөөний ширээн дээр жимс хадгал. Хэрэв нүдэнд алим байгаа боловч төмсний чипс нуугдсан бол энэ нь жимсийг илүүд үзэх болно
Алхам 4. Хоосон ходоод дээр дэлгүүр хэсэх хэрэггүй
Ходоод өлсөж дэлгүүр хэсэх үед бие даан дэлгүүр хэсэх магадлал өндөр байдгийг судалгаа харуулжээ. Энэ нь ихэвчлэн эрүүл бус хоол хүнс гэсэн үг юм.
- Дэлгүүр явахаасаа өмнө эрүүл зууш идэж үзээрэй. Энэ арга нь хог хүнс дур мэдэн худалдаж авах уруу таталтыг багасгах болно.
- Дахин хэлэхэд, хэрэв та эрүүл бус хоол хүнс худалдаж авахгүй бол идэхгүй болно. Бүтэн гэдсэн дээрээ дэлгүүр хэсээд зөв сонголт хийгээрэй.
Зөвлөмж
- Хааяа бүтэлгүйтсэндээ өөрийгөө зодож болохгүй. Төгс төгөлдөр хүн гэж үгүй, маргааш ч байгаа.
- Шүдээ эрт угаагаарай. Энэ нь таны шүд аль хэдийн цэвэр, сайхан үнэртэй байгаа тул эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Бүх хоол хүнс нь шүдний оо, ам угаагч дахь ментолийн үнэр/амттай нийцдэггүй.
- Долоо хоногийн турш ямар хоол идэхээ төлөвлөж, үүний дагуу дэлгүүр хэсэх нь эрүүл хооллолтыг хөнгөвчлөх сайн арга юм.
- Эрүүл бус хөнгөн зуушнаас өөр хувилбарыг туршиж үзээрэй: цөөн хэдэн давсалсан/шарж бүйлс, гранола баар, будааны бялуу, шар буурцгийн чипс, жимс.
- Хааяа нэг жаахан шагнал авах нь зүгээр, битгий хэтрүүлээрэй.
- Чихэр шиг амттай жимс идэж үзээрэй.
- Их хэмжээний ус уух нь хүсэл тачаалаас ангижрахад тусална. Төмсний чипс хайхын оронд шил аваад ус уугаарай!
- Асуудлынхаа талаар хэн нэгэнд хэлээрэй. Тэд эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхэд туслах болно.
- Хөлдөөсөн усан үзэм нь чихэр шиг амттай байдаг.
