Ихэнхдээ биеийн булчингууд дасгал хийсний дараа эсвэл бусад хүнд хүчир ажил хийсний дараа өвддөг. Энэ өвдөлт үнэхээр ядаргаатай байж, дасгалдаа эргэн ороход тань саад болдог; Гэхдээ сайн мэдээ бол дасгал хийх тусам ойрын хэдэн долоо хоногт булчин чинь бага өвдөх болно. Нийтлэг өвдөлтийг намдаахын тулд доорх хэдэн энгийн зөвлөгөөг ашиглаарай!
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Дасгал хийх явцад булчингаа барих
Алхам 1. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дулаацуулаарай
Гэмтлээс зайлсхийж, хүнд дасгалын үеэр булчингаа уян хатан болгохын тулд та биеэ дулаацуулж, уян хатан болгохын тулд булчингаа эдгээр дасгалд дасгах хэрэгтэй. Яаралтай эсвэл хүчтэй дасгал хийж болохгүй.
Та хөнгөн дасгал хийж эхэлж, дараа нь эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та хүндийн өргөлт хийж байгаа бол хүнд жинг өргөх ажлыг нэн даруй эхлүүлэх хэрэггүй: хөнгөн, хялбар жинг дахин дахин өргөхөөс эхэл, зөвхөн дараа нь та вандан хэвлэлийн дасгал хийх боломжтой
Алхам 2. Булчин сунгах дасгалыг зөв хийх
Сургалтын эхэн ба төгсгөлд булчингаа сунгах нь сүүн хүчлийг гадагшлуулахад тустай. Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингаа сунгахын тулд хэдэн цаг хүлээх нь тийм ч сайн зүйл биш юм. Булчин өвдөх магадлалтай үйл ажиллагаа хийсний дараа булчингаа чангал. Булчин чангарахгүйн тулд энэ нь чухал юм.
Та булчингаа уян хатан болгож, гэмтэл бэртэлд өртөмтгий болгохын тулд дулаарсаныхаа дараа булчингаа сунгах хэрэгтэй. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, гэмтэх эрсдлийг бууруулахын тулд хэрхэн зөв сунгах тухай энэхүү wikiHow нийтлэлийг уншина уу
Алхам 3. Биеийн шингэний хэрэгцээг хангах
Дасгал эхлэх эсвэл дасгал хийх явцад биеийн шингэн дутагдах нь аюултай. Шингэн алдалт нь толгой эргэх, ухаан алдахаас гадна дасгал хийсний дараа булчин өвдөх, өвдөхөд хүргэдэг. Хүчтэй биеийн тамирын дасгалын үед шаардлагатай шингэний хэмжээ нь хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлж булчинд нэвтэрдэг тул булчингууд илүү тэсвэр хатуужилтай болж, дасгал хийхдээ хурдан сэргэдэг.
- Ходоод гэдэс дүүрэх, таталт өгөх магадлалтай тул дасгал хийхийн өмнө шууд их хэмжээний ус ууж болохгүй. Гэсэн хэдий ч үргэлж их хэмжээний ус уух хэрэгтэй, ялангуяа эрчимтэй дасгал хийхээс 24-48 цагийн өмнө.
- Ихэнх хүмүүс биеийн жингийнхээ талыг килограмм усаар уух ёстой гэж боддог. Тиймээс, хэрэв та 72.6 кг жинтэй бол өдөрт 36.3 кг ус (2.3 литр) уух ёстой. Энд байгаа усны хэрэглээнд хоол хүнс болон бусад төрлийн ундаа, жүүс, сүү зэрэг багтсан ус орно.
- Дасгал хийх явцад биедээ хангалттай хэмжээний ус байлгаж байгаарай: эрчимтэй дасгал хийхийн тулд 15 минут тутамд 237 миллилитр ус ууна.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийсний дараа булчин суллах
Алхам 1. Биеийн булчинд мөс түрхээрэй
Булчинг чангалах дасгал хийсний дараа мөсөн ус хэрэглэх нь бусад эмчилгээнээс илүү өвдөлт, өвдөлтийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Мөс нь булчингийн үрэвслийг намдааж, өвдөлтийг намдаадаг. Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин, коллежийн тамирчин эсвэл чанартай биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол энэ газар нь булчингийн өвдөлтийг намдаахад ашиглаж болох мөсөн баннтай байж болно. Үгүй бол эдгээр алхамуудыг өөр хувилбараар туршиж үзээрэй.
- Хүйтэн шүршүүрт ороорой. Ус хүйтэн байх тусам сайн: мэргэжлийн тамирчид мөсөөр дүүргэсэн ус хэрэглэдэг, гэхдээ хэрэв таны бие тэсэхгүй бол халуун усны хольцгүй цоргоны хүйтэн усыг хэрэглээрэй. Үр дүн нь мөстэй ус шиг сайн биш боловч бүлээн эсвэл бүлээн ус хэрэглэхээс илүү дээр байх болно.
- Хэрэв та тамирчин бол 19 литрийн багтаамжтай хувин худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Гар чинь өвдөхөд (жишээлбэл, бейсболын дасгал хийснээр) мөсөн усаар дүүргэсэн хувинд гараа нэгэн зэрэг нэвт норгож болно. Та мөн энэ аргыг ашиглан өвчтэй хөлөө нэвт норгох боломжтой.
- Та мөсийг булчин эсвэл булчингийн хэсэгт (бүхэлд нь биш) түрхэхдээ мөсийг арьсанд түрхэхээсээ өмнө температурыг бууруулдаг зүйлээр боож байгаарай. Ийнхүү мөсний хэт хүйтэн байдал арьсыг гэмтээхгүй. Буталсан мөсийг гялгар уутанд хийж, уутыг амны алчуур эсвэл алчуураар боож, өвчтэй эсвэл өвдсөн булчинд түрхээрэй.
- Мөсийг хөл, гар эсвэл биеийн бусад хэсэгт наалдуулахын тулд хуванцар боолт ашиглана уу. Хэрэв та мөс хэрэглэж байхдаа өөр газар хөдөлж, бусад ажил хийх (цэвэрлэх, хоол хийх гэх мэт) хийх шаардлагатай бол мөсөн уутыг тайлж өгөхгүйн тулд хуванцар боолтны тусламжтайгаар булчингаа хавсаргаж болно. дахин хөдөлж байна.
- Өвдсөн булчинд 10-20 минутын турш мөс түрхээрэй.
Алхам 2. Дулааны эх үүсвэр ашиглах
Үнэндээ өвдөлт, булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд хийх ёстой хамгийн эхний алхам бол мөс ашиглах явдал юм. Гэсэн хэдий ч хэдхэн цагийн дараа та булчинд цусны урсгалыг өдөөх зорилгоор булчингаа дулаацуулж, уян хатан байлгаж болно. Дулааны эх үүсвэрийг 20 орчим минутын турш хэрэглэнэ.
- Халуун шүршүүрт ороорой. Биеийг халуун усаар норгосны дараа булчингууд тайвширна.
- Усанд орох усанд Эпсом давсыг холих нь булчин өвдөхөд маш сайн гэрийн эмчилгээ юм. Эпсом давс нь магнигаар хийгдсэн бөгөөд арьсанд шингэж, байгалийн жамаар булчинг сулруулдаг. Усаар дүүргэсэн ваннд 2-4 хоолны халбага давс хийнэ, дараа нь усыг бага зэрэг хутгаад давс уусна. Усанд орох цагийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Шүршүүрт орсны дараа та илүү сайн мэдрэх ёстой.
- Хэрвээ хүзүү нь хөшүүн байвал урт оймсоо будаагаар дүүргээд үзүүрийг нь уя. Эдгээр оймсыг зууханд ойролцоогоор 1.5 минут байлгаад дараа нь хүзүүндээ боож өгнө. Эдгээр будаагаар дүүргэсэн оймсыг дахин ашиглах боломжтой.
- Хэрэв та булчингийн зарим хэсэгт өвдөж, өвдөх юм бол зөөврийн халаалтын дэвсгэрийг шууд арьсанд түрхэж болно. Жийргэвчийг хэдхэн цагийн турш хувцасны доор өмс. Эдгээр халаалтын дэвсгэрийг ихэнх эмийн санд худалдаж авч болно.
Алхам 3. Хөдөлж байгаарай
Сэргээх үед өвдөж буй булчинг бүрэн амрааж өгөх нь сэтгэл татам байж болох ч зарим судалгаанаас харахад өвдөлтийг намдаах хөнгөн дасгал хийх нь өвдөлтийг илүү хурдан намдаах болно. Гэсэн хэдий ч та булчингаа сэргээхийг зөвшөөрөх ёстой. Тиймээс биеийн хөдөлгөөнийг хэтрүүлж болохгүй.
- Спортын дасгал хийх нь булчингийн цусны эргэлтийг хурдасгах замаар булчингийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр булчингууд илүү хурдан ялгарч, хөшихгүй болдог.
- Булчингаа өвтгөж буй дасгалын эрч хүчийг анхаарч үзээрэй. Дараа нь маргааш нь дасгалын хөнгөн хувилбарыг хий (халаалтын дасгалын эрчимтэй адил). Жишээлбэл, хэрэв таны булчин 8 км гүйснээс болж гэмтсэн бол та 800 метрээс 1.6 километр хүртэл хурдан гүйж чадна.
Алхам 4. Массаж хий
Та ядарч туйлдахын тулд дасгал хийх үед булчингийн эдэд жижиг нулимс гардаг. Энэхүү урагдсан эдэд үзүүлэх байгалийн хариу үйлдэл нь үрэвсэл юм. Бие махбодид үрэвсэлд нөлөөлдөг цитокинууд үүсдэг боловч биед массаж хийснээр цитокины хэмжээг бууруулж болно. Массаж хийх нь булчин дахь митохондрийн тоог нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн хүчилтөрөгч шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
- Массаж хийснээр булчинд зогсонги байдалд орсон тунгалаг, сүүн хүчил болон бусад хорт бодисыг гадагшлуулах боломжтой. Массажны эмчилгээ нь мөн эдгээх, тайвшруулах, тайвшруулах үйлчилгээтэй.
- Массажны эмч хайж олоод булчингаа эмчлүүлээрэй. Массажны эмчилгээ нь тайвшруулах, бясалгах, эдгээх үйлчилгээтэй.
- Булчингаа өөрөө массаж хий. Өвдсөн болон өвдөж буй булчингийн байршлаас хамааран та өөрөө массаж хийж болно. Булчингийн эдэд массаж хийхийн тулд эрхий, хуруу, гарын алгаа хослуулан хэрэглээрэй. Та мөн лакросс эсвэл теннисний бөмбөг ашиглан чангарсан булчинд массаж хийж, гарны хүчийг багасгах боломжтой.
- Хэрэв та өвдөж, өвдөж буй булчинд массаж хийж байгаа бол булчингийн төв хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Төгсгөл бүрийн булчингийн холболтод анхаарлаа хандуулаарай. Тиймээс булчингууд илүү хурдан тайвширдаг. Тиймээс, хэрэв таны бугуй өвдвөл гарын шуунд массаж хий.
Алхам 5. Хөөс өнхрөх гэж нэрлэгддэг тусгай хөөс өнхрүүлгийг худалдаж аваарай
Та энэхүү ашигтай хэрэгслийг бие даан ашиглаж, дасгалын өмнө болон дараа нь гүн булчингийн эдэд массаж хийх боломжтой бөгөөд ингэснээр булчин суларч, хөшүүн байдлыг бууруулдаг. Энэ зүйл нь гуя, хөлний булчинд тустай боловч цээж, нуруу, өгзөгт ч хэрэглэж болно. Өвдсөн булчин дээр галзуугаа дарж дээш доош нь үрнэ. Энэ үйлдэл нь хурцадмал, стресстэй булчинг тайвшруулж чаддаг.
- "Өөрөө миофасциаль суллах" гэж нэрлэдэг энэхүү массажны аргыг өмнө нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчид, эмчилгээний эмч нар ашигладаг байсан бол одоо алдартай болж, спортоор хичээллэх эсвэл фитнессээр хичээллэдэг хүн бүхэнд хэрэглэж байна. Та хөөсөн өнхрүүлгийг ямар ч спортын барааны дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.
- Булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд хөөс өнхрүүлгийг хэрхэн зөв ашиглах талаар манай сайтын нийтлэлүүдийг үзээрэй.
- Хэрэв та 250,000, 00-Rp 700,000, 00 рупи хөөсөнцөр худалдаж авах бодолгүй байгаа бол лакросс эсвэл теннисний бөмбөг ашиглан биеийнхээ доор өнхрүүлж болно.
Алхам 6. Өвдөлт намдаах эм ууна
Хэрэв танд яаралтай өвдөлт намдаах шаардлагатай бол ацетаминофен эсвэл стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAID гэж нэрлэдэг), напроксен, аспирин, ибупрофен ууж үзээрэй.
- Хэрэв та болон таны асран хамгаалж буй хүн 18 нас хүрээгүй байгаа бол аспирин ууж болохгүй. 18 -аас доош насны хүүхдүүдэд аспирин хэрэглэх нь тархины цочмог гэмтэлд хүргэдэг Рэйгийн хам шинж хэмээх аюултай өвчинтэй холбоотой байдаг.
- NSAID -ийг олон удаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь NSAID нь булчингийн эдийг байгалийн жамаар нөхөн сэргээх чадварыг бууруулдаг. Боломжтой бол та булчингаа өвдөх, эмчлэх илүү байгалийн аргыг хайж олох хэрэгтэй.
Алхам 7. Та хэвийн гэж тооцогддог өвдөлт, аюулын шинж тэмдэг илэрч эхэлсэн өвдөлт хоёрын хоорондох заагийг мэдэх ёстой
Хүчтэй дасгал хийсний дараа эсвэл урьд нь ховор хэрэглэдэг булчинг сургах үед булчинд өвдөх нь ердийн өвдөлт юм. Гэсэн хэдий ч та анхаарах ёстой шинж тэмдгүүд байдаг бөгөөд энэ нь илүү ноцтой нөхцөл байдлыг илтгэж болзошгүй юм.
- Ер нь бол дасгал хийж эхэлснээс хойш маргааш нь л булчингууд өвдөж, өвдөж эхэлдэг, ялангуяа та хуваариа өөрчилж, дасгалын эрч хүчээ нэмэгдүүлж эсвэл тийм ч их хөдөлдөггүй булчингуудыг ашигладаг бол. Энэ өвдөлт ихэвчлэн хоёр дахь өдөр дээд цэгтээ хүрч эхэлдэг, дараа нь аажмаар алга болдог.
- Дасгал хийх үед гэнэт хутгалах өвдөлт гарч ирэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Мөн үе мөчний өвчин, шөрмөсний гэмтэл, остеоартритын шинж тэмдэг илэрч болзошгүйг анхаарч үзээрэй.
- Булчин тань гэнэт өвдөж, эм тариагүйгээр өвдөлт намдаах эм уусны дараа өвдөлт намдахгүй, эсвэл хэд хоногийн дараа арилахгүй байвал эмчид хандаарай.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Булчингийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Биеийн шингэний хэрэгцээг хангахын тулд сайн, тогтмол идээрэй
Хэрэв та хүндийн өргөлт гэх мэт эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчин чинь өвдвөл эд эсээ сэргээж, маш их ус, уураг авах шаардлагатай болдог. Өөх тосгүй биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 грамм уураг болох уургийн хэрэгцээг нэг өдрийн дотор хангах.
- Жишээлбэл, 72 кг жинтэй, 20% биеийн өөх тос агуулсан эрэгтэй хүн өдөрт ойролцоогоор 130 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөдөг. Тиймээс нөхөн сэргээх хугацаа илүү хурдан болдог. Үүнээс гадна, хангалттай хэмжээний уураг нь хоол тэжээлийн дутагдлаас болж булчингийн хэлбэрээ алдахаас сэргийлдэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийснээс хойш 15-45 минутын дотор уураг ууна.
- Өдрийн турш болон дасгал хийх үедээ их хэмжээний ус ууна. Булчингууд оновчтой ажиллахын тулд ус хэрэгтэй. Булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд бие махбодид бас хэрэгтэй. Ус уухаа бүү мартаарай.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь булчингийн эдгэрэлтийг сайжруулж, бие махбодийг өдөр тутмын ажлаа хийхэд шаардлагатай эрчим хүчээр хангах болно.
Алхам 2. Та антиоксидант, витамин болон бусад нэмэлт тэжээлүүдийг авч үзэж болно
Дасгал хийх явцад булчингууд сэргэхийн тулд тодорхой витамин, эрдэс бодис шаардлагатай байдаг тул зөв нэмэлт тэжээл авах нь бие махбодийг хүнд дасгал хийхэд бэлдэх болно.
- Ялангуяа антиоксидант ба витамин С нь булчин өвдөх, өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхэд үр дүнтэй байдаг. Артишок, нэрс, ногоон цай нь антиоксидант ихтэй байдаг бол гуава, чинжүү, цитрусын жимсэнд С витамин ихээр агуулагддаг.
- Булчингаас ялгарах шүүрлийг арилгахад туслах BCAA (салаалсан гинжин амин хүчил: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) болон бусад зүйлийг (жишээлбэл, л-аргинин, л-глутамин, таурин, бетаин гэх мэт) ууна.. Энэхүү нэмэлт нь булчинг сэргээж, нөхөн сэргээх, уургийн шинэчлэлт, орлуулалтыг хурдасгадаг.
- Үүнээс гадна уургийн нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй. Уураг нь булчинг сэргээхэд тусалдаг. Та байгалийн гаралтай уургийн эх үүсвэрийг (тараг, тахиа, өндөг гэх мэт) идэж, эсвэл смүүти дээрээ нэг халбага уургийн нунтаг нэмж, дасгалынхаа дараа ууж үзээрэй.
- Креатиныг хоолны дэглэмд оруулах талаар бодож үзээрэй. Креатин нь бие махбодид байдаг амин хүчил боловч илүү их креатин хэрэглэснээр булчингууд нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа эд эсийг хурдан засахад тусалдаг. Креатин бэлдмэлийг эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрүүдээс авах боломжтой.
Алхам 3. Исгэлэн интоорын шүүс ууж үзээрэй
Энэхүү шүүс нь антиоксидант болон бусад ашиг тустай тул супер хоол хүнсээр хурдан алдартай болж байна. Нэгэн судалгаагаар интоорын шүүс нь булчингийн өвдөлтийг намдааж, хөнгөнөөс дунд хүртэл бууруулдаг болохыг судлаачид тогтоожээ.
- Та 100% исгэлэн интоорын шүүсийг ихэнх хүнсний дэлгүүр эсвэл эрүүл мэндийн дэлгүүрээс олж болно. Интоорын холимог багатай байдаг тул интоорын шүүсийг бусад жүүстэй хольдоггүй брэндүүдийг хайх хэрэгтэй (жишээлбэл, алимны интоорын шүүс). Түүнчлэн, шүүс нь элсэн чихэр болон бусад найрлага агуулаагүй эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал хийсний дараа ууж буй смүүтигээ исгэлэн интоорын шүүсийг суурь болгон ашиглаж үзээрэй. Та интоорын шүүсийг шууд ууж болно. Исгэлэн интоорын шүүс хөргөгчинд хадгалагдсаны дараа шинэхэн амттай болжээ. Интоорын шүүсийг хуванцар аяганд хийгээд 45 минутын турш хөргөгчинд хийж интоорын амттай амтат боов бэлтгэнэ.
Анхааруулга
- Хэрэв та өмнө нь дурдсан 19 литр ус багатай хувин дээр гараа бүхэлд нь живүүлэх замаар хийхээр төлөвлөж байгаа бол болгоомжтой байгаарай. Энэ арга нь биеийн дулааныг хурдан алдаж, цусны эргэлтэнд сөргөөр нөлөөлдөг. Цусны даралт, зүрхний асуудалтай бол энэ аргыг бүү хэрэглээрэй. Таны биеийн байдал бүрэн эрүүл байсан ч гараа бага багаар дүрж аажмаар энэ аргыг хий. Ялангуяа халуун байхад хурууныхаа үзүүрээс эхэл. Хэрэв та жирийн уснаас мөстэй төстэй зүйл хийчихээд гараа мөсөөр арчвал илүү сайн байх болно (хуруунаасаа дахин). Дараа нь нэн даруй хатаагаад массаж хий (гарнаас эхлээд бие хүртэл). Өвдөлтийг өдөөхгүй эсвэл булчингийн өвдөлтийг улам хүндрүүлэхгүйн тулд үүнийг зөөлөн хий.
- Өвдсөн, өвдсөн булчинд мөс түрхэх нь маш үр дүнгүй байдаг. Ерөнхийдөө мөсийг 15-20 минутын турш түрхээд, 15-20 минутын дараа мөсөө суллаж, дараа нь процедурыг хүссэнээрээ давтахыг зөвлөж байна. Шалтгаан нь мөсийг 15-20 минутаас илүү хугацаагаар наах нь булчинг хөргөхгүй. Ингэвэл хөлдөх, зөөлөн эд гэмтэх, арьс гэмтэх аюултай.
- Хамтарсан өвдөлт нь ноцтой асуудал бөгөөд ноцтой, архаг гэмтэлд хүргэдэг. Булчин болон үе мөчний өвдөлтийг ялгахыг хичээ. Хэрэв хэдэн өдрийн турш амарч, энэ нийтлэлд санал болгосон зарим процедурыг хийсний дараа өвдөлт арилахгүй бол эмчид хандах нь зүйтэй.
