Бугуйн өвдөлт нь хүмүүсийн нийтлэг гомдол болдог. Хэрэв та өмнө нь ийм зүйлтэй байсан бол бугуйнд бугуйг буруу дарахад ямар ч буруу зүйл байхгүй эсэхийг шалгахын тулд эхлээд байрлалаа шалгаж үзэх нь зүйтэй юм. Хэрэв таны байрлалд ямар нэгэн алдаа гараагүй, эсвэл алдаагаа зассан ч гэсэн өвдөлт үргэлжилсээр байвал дасгалыг өөрчлөх, бугуйны өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх аргууд байдаг. Гэсэн хэдий ч бугуйны гэмтэлээс болж өвдөлт үүсэхгүй байгаа эсэхийг шалгахын тулд та эмчид хандах хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өөрийнхөө хандлагыг төгс болгох
Алхам 1. Бугуй, гараа дулаацуулаарай
Та дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дулаацуулж болно, гэхдээ хэрэв та түлхэлт хийхээр төлөвлөж байгаа бол, ялангуяа дасгалын үеэр бугуй өвдвөл гар, бугуйгаа дулаацуулах нь зүйтэй.
- Бугуй, гараа дулаацуулж, бугуйны уян хатан хүчийг бий болгож, нэг гараа барьж, хуруугаа хооронд нь тараана.
- Эрхий хуруунаас эхлэн нэг нэгээр нь хуруу бүрийг цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг хэд хэдэн удаа эргүүлнэ. Та энэ хуруугаараа тойрог зурж байна гэж бодъё. Нөгөө хуруугаа хөдөлгөхгүй байхад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та нэг хуруугаараа нөгөө хуруугаа хөдөлгөхгүйгээр тойрог зурж чадахгүй бол энэ нь гар, бугуйны булчингийн сулралыг илтгэж магадгүй бөгөөд үүнийг цаг тухайд нь шийдвэрлэх шаардлагатай болно. Нэг гараараа үргэлжлүүлээд зөвхөн эргүүлсэн хуруугаа хөдөлгөхийг хичээ. Үүний дараа нөгөө гар руу шилжих хэрэгтэй.
- Энэхүү энгийн халаалт дууссаны дараа бугуй, гар чинь өмнөхөөсөө дулаахан, доголж, шинэлэг байх ёстой.
Алхам 2. Гарны байрлалыг шалгана уу
Гараа урд эсвэл хэт ойр байрлуулах нь бугуйнд нэмэлт ачаалал өгөх болно. Гараа эргүүлэх эсвэл эргүүлэх нь бугуйг эвгүй өнцгөөр байрлуулж, шаардлагагүй стресс үүсгэдэг.
- Түлхэх ердийн байрлалд байхдаа зогсоод гараа хар. Хоёулаа урагш харсан байх ёстой бөгөөд гар, хурууныхаа бүх хэсгийг шалан дээр чанга барина.
- Хэрэв таны алгаа хавчсан эсвэл хуруугаа өргөх юм бол бүх дарамт таны алган дээр тавигдаж, өвдөлт үүсгэдэг.
- Гараа урд эсвэл хойно биш харин бүрэн сунгасан үед бугуй шууд мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Өөр хэн нэгнээс таны гарын хандлагыг харж, алдаагаа засахыг хүсэх нь зүйтэй.
Алхам 3. Тохойгоо дэлгэхээс зайлсхий
Анхлан суралцагчийн хувьд та тохойгоо ойр байлгаж, биеийнхээ ард нугалах бус хажуу тийш нь сунган түлхэх дасгал хийхийг хүсч болно.
- Та түлхэлтийг хялбарчлахын тулд үүнийг хийсэн ч гэсэн энэ байрлалаа үргэлжлүүлбэл бугуйнд хэт их ачаалал өгөх болно. Тохойгоо дэлгэх нь засахгүй бол тохой эсвэл мөрөнд гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Түлхэх дасгал хийхдээ хоёр тохойгоо 45 градусын өнцгөөр хажуу тийш нь ойрхон нугална.
- Хэрэв та тохойгоо хаана байгаагаа сайн мэдэхгүй байгаа бол хэдэн удаа түлхэлт хийж, өөр хэн нэгэн таны тохойг харж, харж байгаарай. Тэр таны сургалтын хандлагыг илүү сайн хянах боломжтой болно.
- Зогсож байхдаа хана руу түлхэж зөв техникийг хэрэгжүүл. Ингэснээр та түлхэх үед тохойгоо зөв нугалах мэдрэмжийг мэдэрч, илүү сайн ойлгох болно.
Алхам 4. Гол булчингуудыг оролцуул
Түлхэх нь зөвхөн биеийн дээд хэсэгт хийх дасгал биш юм. Хэрэв та булчингаа ашиглахгүйгээр зөвхөн биеийн дээд хүчийг ашиглан түлхэх дасгал хийвэл бугуйнд нэмэлт даралт өгөх нь өвдөлтийг үүсгэдэг.
- Тулхах үед биеийнхээ нэг хэсэг бусад хэсгээс илүү удаан хөдөлдөг бол та үндсэн булчингаа зөв ажиллуулж чадахгүй байна. Жишээлбэл, хэрэв таны бэлхүүс унжсан, эсвэл биеийн доод хэсэг нь биеийн дээд хэсгийн дараа дээш өргөгдсөн бол.
- Хэрэв та нуруугаа дүүжлүүлж, нуруугаа нугалж байгааг анзаарсан бол дасгалаа бугуйнд хэт их ачаалал өгөхгүйгээр зөв хийх боломжтой тул түлхэх дасгалаа үргэлжлүүлэхийн өмнө үндсэн хүчийг бий болгох нэмэлт сургалт хэрэгтэй болно.
- Гол хүчийг бий болгохын тулд түлхэхийн оронд банз хий. Алга бугуйныхаа даралтыг хязгаарлах биш харин гарынхаа хажуугаар доошоо буух гэсэн утгатай хагас банзнаас эхлэх нь зүйтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгалыг өөрчлөх
Алхам 1. Бугуйгаа өнхрүүлж үзээрэй
Тулхах үед бугуйгаа өнхрүүлэх нь бугуйг илүү тайвшруулж, гарын болон бугуйг бэхжүүлэх болно. Бугуй, шуу чангарсны ачаар тогтмол түлхэлт хийх ажлыг өвдөлтгүй хийх боломжтой.
- Нударгаа хийж, түлхэлтээ шалан дээр тавиад эхлээрэй. Нударгаа урагшлуулаад эрхий хурууныхаа үзүүрийг шалан дээр хүрэхийг хичээ. Энэ байрлалд хоёр гар нь шулуун байх болно.
- Буцаж байхдаа ижил эргэх хөдөлгөөнийг буцаана, гэхдээ энэ удаа нударганы суурийг шалан дээр наахыг хичээ. Таны тохой нугалж, гурван толгойт булчингаа ажиллуулж, бугуйны суналт мэдрэгдэх болно. Бугуйгаа өнхрүүлж түлхэхийн тулд энгийн түлхэлт хийхтэй ижил тооны давталт хийх боломжтой.
- Жингээ илүү бат бөх байлгахын тулд энэ түлхэх хувилбарыг мөлхөж буй байрлалаас эхлүүлэх нь зүйтэй. Энэ дасгалыг хурууны үзүүр дээр бүрэн түлхэх байрлалд хийх хүртэл аажмаар өвдөгөө хойш нь хөдөлгө.
Алхам 2. Жингээ хурууны үзүүр рүүгээ шилжүүлээрэй
Үүнийг хийхийн тулд түлхэх байрлалыг эхлүүлж, хурууныхаа үзүүрээр шалан дээр түлхэж байхдаа сагсан бөмбөгийг барих гэж оролдож байна гэж бодъё.
- Алгаа хавтгай байлга. Та зүгээр л жингээ бугуйнаасаа шилжүүлснээр түлхэх хөдөлгөөний ачаалал, ачаалалд хэт их ачаалал өгөхгүй болно.
- Мөн хуруугаа тэгшхэн байлгахаа мартуузай. Хуруугаа шалан дээр мурийлгаж болохгүй, учир нь энэ нь хурууны үен дээр шаардлагагүй дарамт учруулж болзошгүй юм.
Алхам 3. Биеийн дээд хэсгийг дээшлүүл
Гарны байрлалыг өөрчлөх нь түлхэлт болон банзны үеэр бугуйны өвдөлтийг хязгаарлахад тусална. Биеийн дээд хэсгийг дээш өргөх нь гар, бугуйны байгалийн жамаар авч явдаг жингийн хувийг бууруулах болно.
- Жишээлбэл, та гараа шалнаас хэдхэн инчийн зайтай вандан сандал эсвэл гишгүүр дээр тавьж болно. Үлдсэн хэсэг нь хөдөлгөөн нь ердийн түлхэлт юм.
- Та сайн хандлагыг хянаж байх ёстойг бүү мартаарай. Тохойг бүхэлд нь дээш, доош хөдөлгөж байхаар нуруугаа шулуун, нуруугаараа нугалах ёстой.
Алхам 4. Dumbbells ашиглах
Бугуйгаа шулуун байлгахын тулд түлхэх дасгал хийхдээ дамббелл барьж, даралтаа дараарай. Dumbbells -ийн хэмжээ, жин нь шалан дээр амрах тул хамаагүй. Dumbbells нь зүгээр л том хэмжээтэй байх ёстой бөгөөд энэ нь таныг тохь тухтай, хүнд байлгахад хангалттай бөгөөд ингэснээр таны бэлтгэл хийх явцад тэд хөдлөхгүй.
- Мөр тус бүрт нэг дамббелл хий. Та түлхэх байрлал руу орохдоо дамббелл бариулаас алгаа бие биенээ харуулан барь.
- Хэрэв дамббеллийн бариул таны алган дээр хэт хүчтэй үрж байвал алчуураар боож өгвөл илүү хялбар болно.
3 -ийн 3 -р арга: Бугуйгаа сунгаж бэхжүүлэх
Алхам 1. Хурууны лугшилт эсвэл алганы импульс хийх
Энэ дасгал нь гар, бугуйны булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Хүчний бэлтгэлд тусад нь ашиглахаас гадна түлхэлт хийхээс өмнө гар, хуруу, шуугаа дулаацуулж болно.
- Хурууны судасны цохилтыг хийхийн тулд хурууны үзүүрийг алгаа дээш харуулан шалан дээр тавиад түлхээрэй. Та жингээ барихын тулд сууж эсвэл мөлхөж байхдаа үүнийг хийж болно. Үүнийг түлхэх байрлалаас бүү хий. Хуруугаа уян хатан болгосноор сунах, суллахыг мэдрээрэй. Энэ дасгалыг 12 орчим давталтаар зөөлөн хий.
- Алганы судасны цохилт нь тугал өргөхтэй адил бөгөөд хөлийнхөө хуруу, суурийг шалан дээр байлгаж байхдаа өсгийгөө дээшлүүлдэг; ялгаа нь далдуу модны импульс нь шуугаа сургадаг. Хүчтэй шуу нь түлхэх үед бугуйны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Алганы цохилтыг хийхийн тулд хоёр гар нь шалан дээр хавтгай, чанга байх ёстой. Та жингээ дэмжихийн тулд үүнийг өвдөгнөөсөө хийж болно. Хуруунууд болон хурууныхаа ёроолыг шалан дээр хэвтүүлж байгаад алгаа дээшлүүлээд дараа нь зөөлөн доошлуул. 12-14 давталт хийх боломжтой.
Алхам 2. Бугуйгаа суллаарай
Бугуйг суллах ажлыг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болох бөгөөд гарын бугуй, булчинг сунгахад туслах болно. Бугуйгаа тайвшруулаарай, ингэснээр тэд түлхэлт хийх дарамтыг даван туулж чадна.
- Баруун гараа урагш чиглүүлж, алгаа дээш харуул. Баруун бугуйгаа доош, доошоо нугал, ингэснээр алган чинь өөдөө харсан бөгөөд хуруугаа шал руу чиглүүлэв.
- Хуруугаа хооронд нь тарааж, дараа нь зүүн гарын хуруугаараа эрхий хуруугаа сунган мэдрэх хүртэл хойш нь татаж аваарай. Энэ байрлалыг барьж, гүнзгий амьсгаа аваад хуруугаа хооронд нь тараана. Таны хуруунууд чангарах эсвэл мурийх хандлагатай байж магадгүй. Хуруугаа шулуун байлгаж энэ хандлагатай тэмцээрэй.
- Хэдэн амьсгаа авсны дараа эрхий хуруугаа суллан долоовор хуруугаараа шилжүүлнэ үү. Баруун гарын бүх хуруугаараа ижил хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээд дараа нь баруун гараа доошлуулаад зүүн гараа тэгшлээрэй.
Алхам 3. Горилла позыг туршаад үзээрэй
Бугуйг сунгах, бэхжүүлэхэд туслах йогийн позууд байдаг. Горилла позыг хоёр алгаа хоёр хөлийнхөө доор байлгах хүртэл гүн урагш бөхийлгөдөг.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Бүсэлхийгээсээ урагш бөхийж, хоёр өвдөгөө аль болох нугалж, хоёр гараа шалан дээр бат бөх тавь.
- Бугуйгаа урагш бөхийлгө, ингэснээр алгаа дээш харуулан, нуруугаа газрын эсрэг харуулна. Хөлийнхөө хурууг дээш өргөж, гараа хөл дороо гулсуулна уу. Таны хуруунууд өсгийг харуулах ёстой.
- Гүнзгий амьсгаа авахдаа шагайн үеийг хөлийн хуруугаараа иллэг хийнэ. Босохдоо буцаж ирэхээсээ өмнө байрлалаа 20 амьсгал байлга.
Алхам 4. Бугуйн хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх
Гар, шууны булчин шөрмөс нь бугуй, хурууны үеийг хөдөлгөдөг. Хөдөлгөөний дасгалыг тогтмол хийх нь түлхэх үед бугуйны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Дасгалыг нэг бугуйгаар хийж, нөгөө бугуйгаа хийхээ бүү мартаарай.
- Ширээний ирмэг дээр ороосон алчуурыг дэр болгон ашиглаж, гараа ирмэг дээр дүүжлэхийн тулд шуугаа ширээний дагуу тараана. Гараа сунган мэдрэх хүртэл аажмаар дээш нь өргөж, 5-10 секундын турш барь, дараа нь гараа анхны байрлалд нь тавина. Дасгалыг 10 удаа хий, дараа нь алгаа дээш харуулан гараа эргүүлээд дахиад 10 удаа хий.
- Та тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж эсвэл сууж байхдаа бугуйгаа дээш өргөх, дуудах дасгал хийж болно, ингэснээр алгаа шалан дээр харуулна. Алгаа дээш харуулан эргүүлэхийн тулд шуугаа эргүүлээд 5-10 секундын турш барь, дараа нь эргүүлээрэй. Дасгалыг 10 удаа давт.
- Ulnar ба радиаль хазайлт нь бугуйны хажуугийн хөдөлгөөн юм. Ширээний ирмэг дээр өнхрүүлсэн алчуурыг ашиглан гараа ширээ дэрлээд гараа хажуу тийш нь харуулан гар барих хэрэгтэй. Гараа сунгах хүртэл дээш нь хөдөлгөж, 5-10 секундын турш барьж, дараа нь төв рүү нь доошлуул. Дараа нь суналт мэдрэгдэх хүртэл гараа доошлуул. Сунгалтыг дунд хүртэл өргөхөөс өмнө 5-10 секундын турш барь. Энэ цуврал хөдөлгөөн бол нэг давталт юм. Бугуй бүрт 10 давталт хий.
Алхам 5. Гар, хурууны хүч чадлыг бий болгох
Гарны булчин шөрмөсийг бэхжүүлэх дасгал хий, ингэснээр тэд түлхэх байрлалд байхдаа жингээ нэмэгдүүлж, бугуйны ачааллыг бууруулдаг.
- Гараа урагшаа барьж, эрхий хуруугаа гадагш чиглүүлж, эрхий хуруугаа аажмаар алганыхаа дагуу хөдөлгөнө. 5-10 секундын турш барь, дараа нь эхлэх цэг рүү буцаана. Эрхий хурууны нум болон сунгалтыг хийхийн тулд 10 давталт хий.
- Нэг гараа сунган 'зогсоох' дохио өгөх мэт хуруугаа тэгшлээрэй. Дэгээ нударгаа хийж, 5-10 секундын турш барьж, дараа нь гараа дахин шулуун болго. Бүрэн нударгаа хийж, 5-10 секундын турш барьж, дараа нь гараа дахин шулуун болго. Эцэст нь шулуун нударгаа гарга (бүтэн нударгатай адил, зөвхөн хуруунууд чинь шулуун, нугалахын оронд алган дээр ойрхон байна), 5-10 секундын турш барьж, дараа нь гараа дахин шулуун болго. Дасгалыг бүрэн хийхийн тулд 10 давталт хий, дараа нь нөгөө гараараа давт.
