Зургаан баглаа боодолтой цоорхой хэлбэртэй хэвлийн булчинг олон хүмүүс татдаг боловч хүн бүр үнэтэй дасгалын хэрэгсэл, биеийн тамирын заалны гишүүнчлэлийн төлбөр төлж чаддаггүй. Аз болоход, өөрийн бие, хүндийн хүчийг эсэргүүцэл болгон ашигладаг хэвлийн хөндийд зориулсан олон төрлийн дасгалууд байдаг. Доорх алхмуудыг дагана уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хэвлийн өөхийг алдах
Алхам 1. Хэвлийн өөхийг үнэлэх/хэмжих
Илүүдэл өөх нь ходоодны эргэн тойронд хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Хэвлийн булчингууд хэвлийн өөхнөөс доогуур байдаг тул хэрэв та булчингаа харуулахыг хүсч байвал илүүдэл өөхнөөсөө салах хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та маш туранхай биш бол эхлээд гэдэсний өөхийг шатаах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Суух гэх мэт хэвлийн дасгал нь булчинг бэхжүүлж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг боловч өөх тос биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй
Алхам 2. Калорийн хэрэглээг багасгах
Өөхөө алдахын тулд та идсэнээсээ илүү их калори шатаах ёстой. Калорийг бууруулах хэд хэдэн арга байдаг:
- Хэсгийн хэмжээг багасгах боловч хоолоо алгасах хэрэггүй. Хэрэв та удаан идэхгүй бол таны биед өөх хуримтлуулах дохио ирэх болно.
- Илчлэг ихтэй боловч шим тэжээл багатай хоол хүнснээс хол бай.
- Ялангуяа элсэн чихэр хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Илүүдэл элсэн чихрийг дунд хэсэгт өөх хэлбэрээр хадгалах хандлагатай байдаг. Хоолны шошгыг уншиж, талх, соус, соус, сод, согтууруулах ундаанд агуулагдах элсэн чихэр зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Чихэрлэг хоолонд дурлахыг хязгаарлахын тулд хар шоколад, зөгийн бал, жимс гэх мэт эрүүл хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Калорийн хэрэглээг калорийн тооцоолуур ашиглан бүртгэж, хоолны шошго уншиж,/эсвэл хоолны тэмдэглэл хөтлөнө үү. Таблет болон ухаалаг гар утсанд зориулсан олон тооны аппликейшнүүд байдаг бөгөөд энэ нь идэх ёстой калорийн хэмжээг тооцоолох, хэр их идэж байгаагаа хянах боломжийг танд олгоно.
Алхам 3. Өөхгүй уураг идээрэй
Уураг нь булчинг барихад маш чухал ач холбогдолтой шим тэжээл юм, учир нь булчингууд нь ихэвчлэн уургаас бүрддэг.
- АНУ -ын засгийн газар хүний биеийн жин, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран хүнсний хэрэглээний 1/4 -ийг туранхай уураг байх ёстой гэж зөвлөж байна.
- Мөн бие нь уураг задлах явцад нүүрс уснаас илүү их калори шатаадаг.
- Эрүүл уургийн хоолонд тахиа, загас, цацагт хяруул орно. Цагаан хоолтнуудын сонголт бол дүфү, темпе, улаан буудайн цавуулаг (сейтан) юм.
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Эдгээр хоол хүнс нь таныг хурдан дүүргэж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хадгалахад шаардлагатай амин дэм, шим тэжээлээр баялаг юм.
- АНУ -ын засгийн газар бидний хэрэглэж буй хүнсний бүтээгдэхүүний тал хувь нь жимс, хүнсний ногоо байх ёстой гэдгийг зөвлөж байна. Хоолны үлдсэн 1/4 нь (уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны дараа) үр тариа байх ёстой. Үр тариа нь хамгийн сайн үр тариа бөгөөд үр тарианы хэрэглээний дор хаяж тал хувийг эзлэх ёстой.
- Жүрж, киви, навчит ногоон ногоо зэрэг С витаминаар баялаг хоол хүнс нь өөх тосыг шатааж, стресстэй холбоотой хүслийг тэнцвэржүүлдэг.
- Сармис, сэвэг зарам, цэцэгт байцаа, улаан чинжүү нь өөх шатаахад маш их хэрэгтэй байдаг.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Биеийнхээ усны хэрэгцээг хангалттай хэмжээнд байлгах нь таны эрч хүч, сэтгэл санааны түвшинг дээшлүүлж, хоолны хооронд цатгалан байхад тусална.
- Эмнэлзүйн судалгаагаар хоолны өмнө хоёр аяга ус уух нь хүмүүсийг бага хооллож, чихэрлэг ундааны хэрэглээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Эмч нар эмэгтэйчүүдэд өдөрт 9 орчим аяга ус, эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 13 аяга ус уухыг зөвлөж байна.
Алхам 6. Зүрх судасны дасгал хий
Илчлэг их хэмжээгээр шатаахын тулд та өдөрт 30-60 минутын турш зүрх судасны дасгал хийх хэрэгтэй (зүрхний цохилтоо өндөр байлгадаг дасгал). Илүү сайн хоолны дэглэмтэй хослуулан дасгал хийх нь жингээ хасахад тусална.
- Танд үнэхээр таалагддаг аэробикийн дасгалыг сонгоорой. Хэрэв та дасгал хийх дуртай бол дасгалаа үргэлжлүүлэх магадлал өндөр байна. Алхах, гүйх, явган аялал, дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх гэх мэт биеийн тамирын зааланд орох шаардлагагүй аэробикийн дасгалын олон сонголт байдаг.
- Хэрэв та 30 минутын турш дасгал хийх цаг байхгүй бол өдөр тутмын ажлаа илүү идэвхтэй болгох энгийн аргууд байдаг. Хэрэв та ширээний ард ажилладаг бол завсарлагаанаар гадаа хурдан алхаарай. Гэр, хашааны эргэн тойронд 20-30 минутын турш гэрийн ажил хийх эсвэл машин жолоодохын оронд зорьсон газар руугаа алхаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сургалтын Abs
Алхам 1. Хэвлийн гурван хэсгийг онил
Зургаан баглаа боодолтой гэдэс авахын тулд та дээд гэдэс, доод гэдэс, ташуу (хажуугийн гэдэс) ажиллах ёстой. Та зөвхөн хэсэг бүрийг чиглүүлэх боломжгүй боловч хэвлийн дасгал бүр тодорхой хэсгийг онцлон тэмдэглэдэг. Дараахь дасгалууд таныг эхлүүлэх болно.
Алхам 2. Доод гэдэсний булчингаа ажиллуул
Хүмүүс энэ хэсгийг хөнгөн атлетикийн спортоор хичээллэхэд хамгийн хэцүү гэж үздэг тул энэ талбар хамгийн их анхаарал шаарддаг. Эдгээр булчингуудыг чиглүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Хайч: Уян хатан байдлаас хамааран хөлөө 45-90 градусын өнцгөөр дээш өргөөд хэвтээрэй. Гараа хажуу тийш нь тавиад, баруун хөлөө шалнаас хэдхэн инч өндөр болтол аажмаар доошлуул. Анхны байрлал руу буцаж, дараа нь зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт. Хөлийн хооронд ээлжлэн хий. Завсарлагагүйгээр дор хаяж 10 давталт хийхийг хичээ.
- Хөл өргөх: Хөлөө шалан дээрээс хэдхэн инч дээш өргөөд нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө шулуун байлгаад хөлөө шалан дээр перпендикуляр болтол аажмаар дээшлүүл. Хөлөө шалан дээр хүргэхгүйгээр аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг давт.
- Биеийн бөхийлт: Хөлөө завилан сууж, гараа урагш сунган гар бүрийн хурууны үзүүрийг хүрнэ. Амьсгалах. Хэвлийн булчин чангарсан үед их биеийг баруун тийш 45 градус орчим аажмаар эргүүлээрэй. Амьсгалаа гаргах. Төв рүү буцаж, хөдөлгөөнийг зүүн талд давтана. Энэ дасгалыг давт.
- Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ доод нуруу үргэлж шалан дээр байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үгүй бол таны нуруу гэмтэх магадлалтай.
Алхам 3. Дээд хэвлийн булчингаа ажиллуул
Хэвлийн дээд булчингууд нь хөхний ясны доор байрладаг булчингууд юм. Зургаан боодол авахын тулд энэ хэсгийн хэвлийн булчинг бэхжүүлэх шаардлагатай. Эдгээр булчинд чиглэсэн дасгалуудыг энд оруулав.
- Шалан дээр хөлөө дарах: Өвдөгнөө 45 градусын өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Гараа цээжин дээрээ хөндлөн гараа толгойны ард тавь. Толгой, мөрөө шалан дээрээс өвдөг рүүгээ өргөхийн тулд үндсэн булчингаа ашиглан амьсгалаа аваарай. Бүсэлхий нуруу нь шалан дээр тэгш байх ёстой. Дараа нь биенээ аажмаар шалан дээр буулгахдаа амьсгалаа аваарай.
- Хөлөө дээш өргөх: Хөлдөөх байрлалд орно, гэхдээ хөлөө шалан дээр тавихын оронд хөлөө дээш өргөөд өвдөгөө бөхийлгө. Хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, доод нуруугаа шалан дээр байлгаад амьсгалаа гаргахдаа биеийн дээд хэсгийг хөл рүүгээ өргө. Дараа нь аажмаар шалан дээр буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай. Дахин давтах.
- Хип өргөгч: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь харуул, алгаа дээш харуул. Дараа нь хөлийг нь дээш өргөөд хөлийг нь өргө. Ходоо дээш өргөөд гэдсээ дээшлүүлээрэй. Дахин давтах.
Алхам 4. Налуу ташуу ажиллана
Эцэст нь та ташуу булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та энэ хэсэгт булчингийн дасгал хийхгүй бол үр дүн нь булчингийн тэнцвэргүй байдал бөгөөд таны авсан зургаан багцын хэлбэр нь хачин эсвэл буруу хэлбэртэй харагдах болно. Хэвлийн хажуугийн булчинг бэхжүүлэх зарим дасгалуудыг энд оруулав.
- Хажуугийн нугалах: Хөлөө мөрний өргөнтэй тэгшхэн босоо байрлуул. Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад дараа нь бэлхүүсээ хажуу тийш аажмаар нугалж, биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш хөдөлгөнө. Анхны байрлал руу буцаж, дараа нь хөдөлгөөнийг зүүн талд давтана. Илүү хатуу дасгал хийхийн тулд гараа хажуу тийш нь хийж, бөхийх үедээ хүнд сав, ус гэх мэт хүнд зүйлийг авч яваарай.
- Ташуу үрчлээ: Хөлөө дээш өргөөд, өвдөгөө 45 градусын өнцгөөр нугалж, ташааны өргөнөөрөө хэвтүүл. Хамгийн хялбар нь вандан гэх мэт хавтгай гадаргуу дээр хэвтэх явдал юм. Дараа нь гараа толгойныхоо ард тавиад булчингаа ашиглан толгой, мөрөө шалнаас дээш өргөөд баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ хүргээрэй. Анхны байрлал руу буцаж, дараа нь зүүн тохой баруун өвдөг дээрээ хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг давтана. Өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай.
- Ташуу мушгиралт (орос эргэлт): Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө хүнд юмны доор тавина. Биеийн дээд хэсгийг шалнаас дээш өргөөд ав. Гараа бүрэн сунгаж, биеийнхээ перпендикуляр, амьсгалаа гаргахдаа нэг тал руугаа нугална. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна уу. Дахин давтаж, нөгөө тал руугаа нугална. Илүү хатуу дасгал хийхийн тулд аяга ус, шуудай гурил, том толь бичиг гэх мэт хүнд зүйлийг барьж байхдаа хий.
Алхам 5. Дасгалыг банзаар хий
Банзны дасгалууд нь хэвлийн булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг тул бусад булчингийн бүлгүүдийн хувьд чухал ач холбогдолтой юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд түлхэх байрлалаас гараа биш тохойгоо барьж эхэл. Биеэ шулуун байлгаж, хонго нь унахгүй байхыг анхаараарай. Аль болох удаан барь.
- Толгойгоо тайван байлгаад шал руу хар.
- Энэ байрлалыг нэг удаад 10 секундын турш барьж эхэлж, илүү урт интервал хүртэл ажилла.
- Таны бие шулуун байгаа эсэхийг шалгахын тулд энэ дасгалыг толины өмнө хий.
3 -р хэсгийн 3: Таны ахиц дэвшлийг ажиглаж байна
Алхам 1. Хоол хүнс, дасгалын тэмдэглэл хөтөл
Аливаа дасгалын хөтөлбөрийн хувьд өдрийн тэмдэглэл нь таны зорилго, түүндээ хүрч байгаа эсэхээ хянах сайн арга юм.
- Өдөр бүр идэж байгаа бүх дасгал, дасгал хөдөлгөөнөө анхааралтай тэмдэглээрэй.
- Дасгалын дэвтэр нь хоолны дэглэм, сайжруулах шаардлагатай хэсгүүдийг тодорхойлоход тусална.
Алхам 2. Бүсэлхийн тойргийг хэмжинэ
Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй байдаг тул энэхүү хэмжилт нь жингийн хуваарь гэхээсээ илүү таны ахиц дэвшлийг харуулдаг чухал үзүүлэлт юм.
- Долоо хоног бүр хийдэг бүсэлхийн тойргийн хэмжилт нь танд хариуцлага тооцож, хийсэн амжилтаа онцлон харуулах болно.
- Ердийн соронзон хэмжүүр ашиглан нарийвчлалтай хэмжилт хийхийн тулд ташааны ясны дээд хэсгийг хэмжинэ.
- Өмссөн хувцсаараа хэмжих хэрэггүй. Булчингаа сулруулж, ходоодоо бүү татаарай.
Алхам 3. "Өмнө" ба "дараа" зураг авах
Өдөр бүр бид өөрсдийгөө толинд хардаг тул гэрэл зураггүйгээр бидний амжилтыг харах нь хэцүү байдаг.
Хоёр долоо хоног тутамд биеийнхээ зургийг аваад өмнөх зургуудтай харьцуулж үзээрэй. Таны харж буй өөрчлөлтүүд танд урам зориг өгөх болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та их хэмжээний өөх тос алдах гэж байгаа бол эхлээд хоолны дэглэм болон аэробикийн дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Жингээ хассны дараа та хэвлийн дасгал хийж эхлэх боломжтой. Энэ нь өөхний давхаргын доор хэвлийн булчин барихад таны хүчин чармайлт дэмий хоосон байхаас сэргийлнэ.
- Спортыг хослуулах. Энэ нь бие махбодийг таамаглаж, уйтгарлах, бууж өгөхөөс зайлсхийх болно.
Анхааруулга
- Дадлага хийснээр үүнийг бүү хэтрүүл. Таны зорилго бол өөх тосыг шатааж, булчинг бэхжүүлэх явдал юм.
- Хөлдөөж, хүзүүгээ чангалахгүйн тулд толгойгоо дэмжихийн тулд гараа ашиглаарай.
- Нурууны өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд хэвлийн хөндийн бүх дасгалыг дэвсгэр дээр хий. Хэрэв танд фитнессийн дэвсгэр байхгүй бол нэг эсвэл хоёр хөнжил ашиглаарай.
- Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа танд урьд өмнө тохиолдож байсан эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол.
- Хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийхдээ нуруугаа гэмтээхгүйн тулд нуруугаа шалан дээр байлгахаа мартуузай.
