Мэргэжлийн бөхчүүд болон экшн киноны жүжигчид Pecs bounce хийснээр аймшигтай сэтгэгдэл төрүүлэхдээ маш сайн байдаг бөгөөд ингэснээр цээжний булчингууд нь Халк Хоган, Арнольд Шварценеггер шиг чичирдэг. Хэрэв та pecs үсрэх, цээжний булчин барих талаар мэдэхийг хүсч байвал уншаарай!
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Цээжний булчингаа гэрээгээр хий
Алхам 1. Цусны урсгалыг хурдасгах хөдөлгөөнийг хий
Хэрэв та цээжний булчингаа агшихыг хүсч байвал шалан дээр 20 удаа түлхэлт хий. Энэ дасгал нь цээжний булчинг өргөжүүлж, агшилт хийхэд хялбар бөгөөд хөдөлгөөн нь тодорхой харагдаж байна. Тиймээс, 1 минутын турш шалан дээр түлхэх дасгал хийх цаг гарга. Булчинд орж буй цусны урсгал нь цээжний булчинг томруулж, агшилтыг нь тодорхой харуулдаг.
Дасгал хийж дууссаны дараа та толин тусгалаар харах нь хамгийн тохиромжтой үе юм. Булчингууд томорч, тууштай дасгал хийвэл бага багаар хөдөлж болно
Алхам 2. Толины өмнө зогс
Үнэндээ та бяслаг үсэрч байхдаа цээжний булчингаа чангалах хэрэгтэй, гэхдээ булчингууд нь хөдөлгөөнийг харуулахын тулд хангалттай том байх ёстой. Дасгал хийхээсээ өмнө толины өмнө зогсоод цамцаа тайлж, толинд цээжний булчингаа харах боломжтой болно.
Булчингийн ой санамжийг бий болгохын тулд толинд харж байхдаа дасгал хийж хэвшээрэй, ингэснээр булчингууд нь хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд булчингийн агшилтыг бие махбодийн мэдрэмжтэй хослуулж чадна. Яг одоо чамд Арнольд шиг харагдаж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ тэр арай өөр биетэй
Алхам 3. Цээжний булчингаа чангална
Цээжний булчингаа дулаацуулсны дараа гараа хажуу тийш нь чиглүүлж байхдаа толины өмнө зогсоод цээжний булчингаа чангалахыг хичээгээрэй. Хэрэв та дөнгөж цээжний булчингаа дулаацуулсан бол энэ алхамыг хийхэд илүү хялбар болно. Үүнээс гадна, шинэ булчин идэвхжсэн үед бэлтгэл хийх зөв аргыг тодорхойлох боломжтой.
- Цээжний булчингийн агшилтыг мэдрэхийн тулд дээд гараа (humerus) цээжин дээрээ аваачина. Энэ бол цээжний гол булчингийн нэг үүрэг бөгөөд гарны дээд хэсгийг эргүүлэх үүрэгтэй.
- Цээжний булчин тэгш бус байвал санаа зовох хэрэггүй. Цээжний булчингаа нэгэн зэрэг хөдөлгөж үзээрэй, гэхдээ энэ нь эхлэгчдэд амар биш юм.
- Та дасгал хийж эхлэхдээ цээжний булчингаа хөдөлгөж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ ямар булчинг хөдөлгөж, яаж хөдөлгөхөө мэдэж авсны дараа энэ дасгал нь хоёр толгойт толгойгоо хөдөлгөж байгаатай адил хялбар юм.
Алхам 4. Цээжний булчинг нэг нэгээр нь ажиллуулахын тулд тусгаарлах хөдөлгөөн хий
Цээжний булчингаа хөдөлгөх дасгал хийх тусам булчинг нэг нэгээр нь хөдөлгөх ямар мэдрэмж төрөхийг хурдан ойлгох болно. Нэгдүгээрт, цээжний булчингаа ажиллуулахын тулд тусгаарлах хөдөлгөөн хийж, дараа нь нэг нэгээр нь чангал. Хэрэв та аль хэдийн цээжний булчингаа хөдөлгөж чадаж байвал вандуй дээш доошоо үсэрч байгаа мэт харагдах хүртэл дасгалыг тогтмол хий.
Байнга хичээнгүйлэн дасгал хий. Ихэвчлэн жингээ тогтмол өргөөд нэлээд удаан дасгал хийсний дараа боксын үсрэлтийг хийж болно. Гэсэн хэдий ч та зөвхөн нэг нэгээр нь бокс хийж чаддаг ч гэсэн сайн дасгал хийсэн
Алхам 5. Дасгалыг тууштай үргэлжлүүлээрэй
Хэрэв та бяслаг хэрхэн яаж үсрэхийг мэддэг бол цээжний булчингаа том, том байлгахын тулд дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Дасгал хийхээс гадна цээжний булчин нь маш том, хавдсан байвал pecs bounce хийхэд илүү хялбар байдаг. Хэрэв та аль хэдийн pecs bounce хийж чадвал баяр хүргэе, гэхдээ дасгалаа бүү зогсоо!
2 -р хэсгийн 2: Цээжний булчинг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Цээжний булчингаа тогтмол дасгал хийж хэвшээрэй
Хэрэв та Hulk Hogan шиг pecs үсрэлт хийж чадахгүй бол таны цээжний булчин хангалттай том биш байж магадгүй тул та хөдөлгөөнийг харж чадахгүй байж магадгүй юм. Битгий бууж өг! Та цээжний булчингаа чангалж, булчингаа чангалах хэрэгтэй. Та pecs bounce хийхийг хүсч байна уу? Дасгалаа үргэлжлүүлснээр мөрөөдлөө биелүүлээрэй.
Жин өргөх дасгал хийж байхдаа цээжний булчингаа сургахад цаг гаргаарай. Долоо хоногт ганцхан удаа байсан ч хичээнгүйлэн дасгал хийвэл цээжний булчин хэдхэн долоо хоногийн дотор томрох болно
Алхам 2. Вандан даралтыг хий
Pecs bounce хийх цээжний булчинг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга бол гар, цээжний дээд булчинг сургах явдал юм, жишээлбэл вандан дарах. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд жинг аль болох их хэрэглэж, аль болох олон давталт хий.
- Жин өргөх туршлагаас хамааран эхлэн сурагчид хөнгөн жинг ашиглах ёстой. Жинг өргөх нь хүнд хэцүү мэт санагдах ёстой, гэхдээ хэтэрхий хүнд жинг бүү ашигла, ингэснээр хөдөлгөөн бүрийг зөв байрлал, техникээр гүйцэтгэдэг. Багц бүрийг 10-15 удаа 3 багцаар вандан хий. Дараагийн багцыг хийхээсээ өмнө завсарлага аваарай.
- Цээжний дээд булчингаа ажиллуулахын тулд вандан дээрээ цээжийг гэдэснээс дээш өндөр дар. Цээжний доод булчингаа ажиллуулахын тулд цээжийг гэдэснээс доогуур байрлуул. Дасгал хийхдээ цээжний булчин тэгш хэмтэй байхын тулд ачааллын жин, хөдөлгөөний давталтын тоо ижил байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Тулхах дасгал хий
Хэрэв танд жинг өргөх вандан сандал байхгүй бол цээжний булчингаа түлхэх дасгал хийж ажилласан Жорж Форманын мөрийг дага. Плиометрийн хөдөлгөөнүүд, жишээлбэл, биеийн жинг жин болгон ашигладаг тул цээжний булчинг чангалж, булчингийн цохилтыг өдөөх үр дүнтэй арга юм. Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд аажмаар хөдөлж байхдаа аль болох олон удаа түлхэлт хийж дасгалаа эхлүүлээрэй.
Алгаа мөрнөөсөө өргөн сунгах, цээжийг гэдэснээс дээш өргөх нь булчингийн янз бүрийн хэсгийг сургахад тустай. Цээжний булчинг чанга, хүчтэй байлгахын тулд дасгал хийх бүрдээ олон төрлийн түлхэлт хийх хэрэгтэй
Алхам 4. Цээжний булчингаа томруулахын тулд дамббелл ашиглана уу
Цээжний булчинг нэмэгдүүлэх найдвартай аргуудын нэг бол дамббелл барьж байхдаа дасгал хийх явдал юм. Вандан сандал дээр хэвтэж 1 гантель баруун гартаа, нөгөө гараараа зүүн гараараа барь. Тохойгоо бага зэрэг нугалж байхдаа гараа дээш нь чиглүүлээд мөрөнтэйгээ зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь доошлуул. 1 давталт хийхийн тулд гараа дахин дээшлүүл. Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд хангалттай хүнд дамббелл ашиглана уу.
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх боломжтой бол цээж дарах машин ашиглан сууж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хий
Алхам 5. Бие махбодийг бүхэлд нь сургаж хэвшүүл
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд цээжний булчингаа тогтмол дасгалын нэг хэсэг болгож биеэ бүхэлд нь дасгалжуулж байгаарай.
Цээжний булчингаа хэт их ачааллах хэрэггүй. Жинээр дасгал хийхдээ зөвхөн цээжний булчинг биш бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулах хэрэгтэй. Хэрэв та 2 цаг л дасгал хийвэл та Арнольд шиг үсрэлт хийж чадахгүй
Алхам 6. Өөх тосгүй уургийн эх үүсвэрийг идээрэй
Булчин барихад тустай дасгал, уураг ихтэй хоолны дэглэм нь цээжний булчинг барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та өөх тосгүй тахианы мах, буурцагт ургамал, их хэмжээний витамин агуулсан хүнсний ногоо, үр тариа хэрэглэхийг чухалчилдаг хоолны дэглэмийг баримтална уу.
Та цээжний булчингаа хүссэнээрээ ажиллуулж болно, гэхдээ хэрэв та өдөр бүр чизбургер, пицца иддэг хэвээр байвал өөхний давхаргын дор цээжний булчин өргөжиж, цээж нь бөөрөнхий, пицц нь харагдахгүй болно
Зөвлөмж
- Дасгал хийж эхэлмэгц гараа өргөж, цээжнийхээ өмнө нугалж дасгал хийсний дараа цээжний булчингаа агшихад хялбар болгоно. Цээжний булчин томорч, хүчтэй болоход гараа бага багаар доошлуул. Хэрэв та гараа хажуу тийш нь чиглүүлж байхдаа цээжний булчингаа чангалж чадвал pecs үсрэлтийг амжилттай хийж чадна.
- Түлхэх дасгал хийхдээ "Төгс түлхэлт зогсож" гэх мэт туслах төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй болно. Хэдийгээр та хөдөлгөөнийг илүү олон удаа давтаж чаддаг ч гэсэн ердийнх шиг түлхэлт хийх нь цээжний булчинг ихэсгэж бэхжүүлдэг.
