Өнөө үед сэтгэлийн амар амгаланг олж авахад хэцүү байдаг. Хотууд ачаалал ихтэй, технологи нь хүмүүсийг 24/7 холбож, өдөр тутмын амьдрал, ажил нь улам стресстэй болж байна. Энэ бүхэн нь хүнийг тайван амьдрахад хэцүү болгодог. Гэсэн хэдий ч та сэтгэлийн амар амгаланг эрэлхийлж чадна.
Алхам
3 -р аргын 1: Тайвшруулах орчин бүрдүүлэх
Алхам 1. Тайван уур амьсгалыг бүрдүүлэхийн тулд гэрээ цэвэрлэ
Том гэр бүлтэй эсвэл гэр бүлийн амьдрал завгүй байсан ч тайван байхын тулд гэртээ байгаа уур амьсгалыг өөрчлөхийн тулд хийж болох олон зүйл бий. Гэртээ жаахан тайван байдлыг бий болгохын тулд интерьер дизайн, зохион байгуулалтыг ашиглаарай.
- Байшингийнхаа урд хэсгийг цэвэрлэ. Байшингийн урдуур эмх замбараагүй, эмх замбараагүй харцаар угтвал таныг стресст оруулах болно. Гутал, шүхэр, өдөр тутамдаа хэрэглэдэг төрөл бүрийн эд зүйлсийг гутлын ойролцоо тусгай газар байрлуул. Ингэснээр тэд харагдахгүй бөгөөд танд төвөг учруулахгүй.
- Эмх замбараагүй зүйлд зориулж тусгай газар хий. Зөвхөн тэр газрыг эмх замбараагүй байлгахыг хичээгээрэй, өөр газар тархахгүй байхыг хичээгээрэй. Байшинг цэвэр, цэвэр байлгах нь хэцүү бөгөөд заримдаа практик байдаггүй, ялангуяа хүүхэдтэй бол. Хүнд хэцүү ажлыг хийх гэж оролдохын оронд эмх замбараагүй ганц хоёр газар, хүн бүр цүнхээ чөлөөтэй хийх, захидал овоолох гэх мэтийг чөлөөтэй байрлуул.
- Хөгжим тоглох. Сонгодог хөгжим эсвэл жазз гэх мэт бусад хөгжмийн зэмсэг нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, уур уцаар, түгшүүрийн мэдрэмжийг тайвшруулдаг. Тайвширсан эффект авахын тулд тоглодог хөгжим удаан, чимээ шуугиангүй байх ёстой. Тайвшруулах хөгжим тоглоорой, ингэснээр таны гэр илүү тайван болно.
- Унтлагын өрөөгөө сүйтгэ. Таны амьдралын гуравны нэг нь гудас дээр өнгөрөх тул матрасаа тав тухтай байлгах хэрэгтэй. Таны матрас бол шөнийн цагаар очдог хамгийн сүүлчийн газар бөгөөд өглөө хамгийн түрүүнд тааралддаг газар юм. Сайхан унтахын тулд зөөлөн даавуугаар хийсэн тав тухтай даавууг ашигла. Сэрүүлгийн цаг тохируулахын оронд тодорхой цагт автоматаар асдаг гэрэл суурилуулж, таныг сэрээдэг.
Алхам 2. Тайвшруулах ажлын талбар бий болгох
Таны өдөр тутмын ихэнх цаг ажилдаа зориулагдах болно. Ажлын талбарыг аль болох тайвшруулаарай. Мэдээжийн хэрэг, ажлын талбар нь оффисоос гадна гадаа хүртэл өөр өөр байдаг. Үүнийг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулаарай.
- Эмх замбараагүй байдлыг багасгаж, ажлын талбарт шаардлагагүй зүйлсээс ангижраарай. Ингэснээр та анхаарал сарниулах магадлалыг бууруулж, хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Ажлын байрыг цэвэр байлга. Тааламжгүй эх үүсвэрийг бууруулахын тулд хог, толбо, үнэрээс ангижраарай. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг нэг эсвэл хоёр удаа хийдэггүй, гэхдээ олон удаа хийдэг; Цэвэрлэгээ нь анхаарал сарниулах эсвэл стресс үүсгэхийг бүү зөвшөөр. Хамгийн гол нь тогтмол цэвэрлэгээ хийх явдал юм.
- Хөгжилтэй зураг оруулах. Жишээлбэл, танай гэр бүлийн зураг, тайвшруулах зураг, эсвэл очиж үзэхийг хүсч буй газрууд. Энэ нь таны амьдрал дахь сайн сайхан зүйлс, ажиллаж буй шалтгааныг танд сануулах болно.
- Хэрэв та өөрийн гэсэн оффисын өрөөтэй бол хаалгаа хаалттай байлгаарай. Тиймээс бусад хүмүүс дур зоргоороо орохгүй бөгөөд гаднах чимээ гадуур үлдэх болно. Та бага зэрэг хувийн нууцлал, тэр ч байтугай тусгаарлах болно. Хэрэв таны ажил бусад хүмүүстэй ажиллахыг шаардаж байвал хаалгаа хаах ёстой цагийг сонгоорой.
Алхам 3. Өнгө, гэрлийн хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх
Зарим өнгө, гэрлийн тохиргоо нь таны мэдрэмж, бүтээмжид ихээхэн нөлөөлдөг. Хүмүүс тайвшруулах орчин бүрдүүлэхийн тулд бараг ашигладаггүй нэг арга бол эргэн тойрныхоо өрөөний гэрэл харанхуй, тусгал, чимэглэлийн эрч хүчийг тохируулах явдал юм.
- Харанхуй өнгийг сонгоорой. Хурц өнгө нь сандарч болзошгүй тул илүү зөөлөн өнгийг сонгоорой. Нэмж хэлэхэд, нүдийг цочроох гэрлийн тусгалыг багасгахын тулд тусгалгүй (царцсан) бүрээсийг ашигла.
- Унтлагын өрөө, амар амгаланг хүсч буй өрөөнд хөх, лаванда цэцгийг ашиглахыг зөвлөж байна.
- Хаалттай/нүхтэй гэрэлтүүлгийн загварыг гаргаж, ойр дотны байдлыг бий болгохын тулд шалны гэрэл эсвэл ширээний чийдэнгийн гэрлийг ашигла. Ийм байдлаар та шууд харагддаг гэрлийн чийдэнгийн хурц гэрлийг багасгадаг. Дулаан цагаан гэрлийг (дулаан цагаан) суурилуулж, өрөөний уур амьсгал тайван байх болно. Хурц цагаан гэрэл (тод цагаан) нь өрөөний уур амьсгалыг ширүүн болгож, үйлдвэр эсвэл цахилгаан барааны дэлгүүрт байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг.
Алхам 4. Өөрийгөө галзуурлаас хол байлга
Тайвширч, цэнэглэхийн тулд зэрлэг байгальд гараарай. Цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж эсвэл ууланд алхаарай. Эдгээр нь таныг тайвшруулж, эрч хүч өгөх болно, ялангуяа та хотын орчинд амьдардаг бол.
- Бүү яар. Гадуур гарч, хүрээлэн буй орчноо сайхан өнгөрүүлээрэй. Тэнгэрт байгаа үүлийг хар, гутлаа тайл, хөлийнхөө хурууны хоорондох өвсийг мэдэр.
- Зураг авах. Хэрэв та өөрт тааламжтай газар хүрвэл тухайн газрын зургийг аваад өөр газар дахин очиж үзээрэй.
- Байгальтай тоглох. Хэрэв та хүсвэл загасчлах гэх мэт байгальтай холбоотой хобби хийж үзээрэй. Загас барихын тулд та тайвшруулах хөдөлгөөн хийж сурах, гол мөрөн, нуур болон усны амьдралын бусад хэлбэрийг ойлгох хэрэгтэй болно. Хаданд авиралт хийснээр та геологитой танилцаж байхдаа янз бүрийн гайхалтай үзэмжийг харах болно. Стрессээс ангижрах, дотроо нам гүм орон зайг бий болгох хамгийн сайн аргуудын нэг бол байгальд ойртох явдал юм.
3 -р арга 2: Өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. Өглөөний зан үйл хий
Таны амьдрал дахь стресс, дуу чимээг бууруулах нэг арга бол өөрийгөө тэнцвэржүүлж, стрессийг бууруулах найдвартай, давтагдах системийг өдөр тутмын амьдралдаа бий болгох явдал юм. Хэрэв та ихэвчлэн өглөө яардаг бол үүнийг ухамсартайгаар өөрчлөхийг хичээгээрэй.
- Бага зэрэг эрт босоод кофе ууж, йог, бясалгал гэх мэт тайвшруулах дасгал хий. Үүнийг өдөр бүр хий.
- Өглөө бүр юу хийхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Үүнийг өглөөний зан үйлдээ оруулаарай, ингэснээр та үүнийг яарах, стресст орохгүйгээр хийх боломжтой болно.
Алхам 2. Танд тохиолдож буй янз бүрийн зүйлд үзүүлэх хариу үйлдлээ мэдэж байх
Хэрэв та өдөр тутам харилцахдаа бусад хүмүүст дургүйцдэг бол та өөрийнхөө зан төлөвт дүн шинжилгээ хийж эхлэх хэрэгтэй.
Жишээлбэл, хэрэв гудамжинд хэн нэгэн таныг гүйцэж түрүүлсэн бол шууд эвэр дарахын оронд түр хүлээгээрэй. Таны хариулт тухайн хүнийг тамхинаас гаргах уу, эсвэл улам стресст оруулах уу гэдгийг бодоорой
Алхам 3. Олон зүйлийг нэг дор хийхээс зайлсхийх (олон ажил хийх)
Олон үүрэг даалгавар гүйцэтгэх нь нэг дор анхаарлаа төвлөрүүлэхээс хамаагүй бага үр дүнтэй болохыг харуулсан тоо томшгүй олон судалгаа бий. Хэрэв та анхаарлаа нэг зүйлээс нөгөөд шилжүүлэх шаардлагатай бол тайван бус байх болно.
- Утсаа өөр өрөөнд үлдээх, имэйлээ унтраах гэх мэт жижиг өөрчлөлтүүдэд дас. Ингэснээр та санаа зовохгүй байх болно.
- Нэн тэргүүнд эрэмбэлсэн ажлын жагсаалтыг ашиглаарай. Жагсаалтын хамгийн чухал зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл (хамгийн түрүүнд байх ёстой). Та мөн амрах, дасгал хийх эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хийх цагийг "хийх зүйл" жагсаалтад оруулах боломжтой гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөн хийх нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд стрессийн түвшинг бууруулдаг.
- Боломжтой бол дасгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай. Богино 20 минутын дасгал ч гэсэн танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.
- Та тодорхой газар очиж дасгал хийхийн тулд маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй. Вандан сандлаас босоод дараа нь богино алхаарай. Цахилгаан шатнаас илүү олон удаа шатаар өг.
- Дасгал хийснийхээ дараа хөгжим сонсож эсвэл тайвширсан үзэгдлийг үзээрэй. Ингэснээр үргэлжлүүлэн ажиллах шаардлагатай бол та дахин тайван байх болно.
Алхам 5. Бүтээлч сэтгэлгээтэй болох
Ямар нэгэн зүйл бий болгох. Бүтээлч чадвараа хэрэгжүүлээрэй. Бүтээлч үйл ажиллагаа, ялангуяа өөрийн гараар хийсэн ажил нь өөрийгөө болон таны өдрийг тайвшруулахад тусалдаг. Та бүх анхаарлаа төвлөрүүлж буй ажилд зориулж болно. Дээрээс нь хийж дууссаны дараа та ямар нэгэн зүйл хийсэн юм шиг санагдах болно.
- Бүтээлч үйл ажиллагааны зарим жишээ: мод боловсруулах, шавар, хатгамал. Таны оюун санааг тайвшруулж чадах бүх үйл ажиллагаа.
- Та уран зураг, уран баримал, тэр ч байтугай бичих гэх мэт уран сайхны үйл ажиллагаанд оролцож болно.
- Та мөн гал тогооны өрөөнд бүтээлч байж, бялуу жигнэх, хоол хийх, эсвэл өөрөө шар айраг хийх гэх мэт ер бусын зүйл хийх боломжтой.
Алхам 6. Иог эсвэл бясалгал хийж үзээрэй
Иог болон бясалгалын эрүүл мэндийн олон ашиг тустай бөгөөд шинжлэх ухаанаар танигдсан байдаг. Иог, бясалгал нь сэтгэлийн амар амгаланг өгч, стрессийг бууруулдаг. Иог нь биеийн хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
- Иог нь таны парасимпатик мэдрэлийн системийг өдөөдөг бөгөөд "тайвшруулах нөлөө" үзүүлдэг.
- Та хаана ч хамаагүй йог, бясалгал хийж болно. Та сэрсэн даруйдаа оффис эсвэл унтлагын өрөөнд хэдэн энгийн поз хийж болно.
Алхам 7. Аюулын эсрэг зөн совинтой хариу үйлдэл үзүүлэхээ боль
Нисэх эсвэл тулалдах хариу урвал гэж нэрлэгддэг энэхүү зөн совингийн хариу үйлдэл нь таны аюул занал, стресст үзүүлэх хариу урвал юм. Үр дүнтэй хувьслын дасан зохицох чадвартай боловч энэхүү хариу үйлдэл нь зэрлэг амьтад болон бусад догшин омгийн аюулаас ангид орчин үеийн нам гүм орчинд амьдрах нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй. Өрсөлдөгчийнхөө хариу үйлдлийг зогсоох, гүйх хэд хэдэн арга байдаг.
- Мэдрэмжийнхээ талаар бод. Энэ нь хоосон сонсогдож магадгүй, гэхдээ энэ арга үнэхээр үр дүнтэй байдаг. Үйлдэл нь маш энгийн: сандрах, стресс, айдас, түгшүүртэй байх гэх мэт ямар мэдрэмж төрж байгаагаа бодож үзээрэй. Ийм байдлаар таны тэмцэл эсвэл нислэгийн мэдрэлийн хариу үйлдэл тасалдаж, таны энергийг бусад хэрэгтэй зүйлсийн талаар бодоход ашиглаж болно.
- Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Сэтгэл түгшиж, сандарч эхэлмэгц гүнзгий амьсгал авахад анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны хурдан, хурдан амьсгалах зөн совингоо зогсоох болно. Таны ухамсартай оюун санааны нөлөөгүйгээр биеийн физиологийн хариу үйлдлийг хянадаг таны автономит мэдрэлийн систем бас нөлөөлнө.
- Эцэст нь саяхан мэдэрсэн мэдрэмждээ өөр нэр өг. Илүү эерэг нэр өг. Жишээлбэл, "сандрах" нэрийг "ууртай", "ууртай" гэхийг "амбицтай" гэх мэтээр өөрчил. Ингэснээр та биеийнхээ стрессийн хариу үйлдлийг хянаж, зүрхний цохилтыг бууруулж, амьсгалж, хэт их хөлрөх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Бусдыг тайвшруулах
Алхам 1. Уйтгартай эсвэл гунигтай байгаа хүнийг тайвшруул
Найз, хамт ажиллагч, гэр бүлийн гишүүн эсвэл өөр хэн нэгэн байсан ч та эргэн тойрондоо гунигтай эсвэл ууртай бусад хүмүүстэй тулгарах нь гарцаагүй. Түүний уур хилэнгийн мэдрэмж эргэн тойрныхоо хүмүүсийг бухимдуулах болно.
- Түүний мэдрэмжийг хөнгөвчлөхийн тулд доорх аргуудыг ашиглаарай.
- Өрөвдөх сэтгэл - "Та гунигтай байна гэж би харж байна" эсвэл "яагаад бухимдаж байгаагаа би ойлгож байна" гэж хэлээд өөр хүнд уйтгар гунигтай/ууртай байгаагаа ойлгож байгаагаа харуул. Дараа нь тухайн хүнд туслах хүсэлтэй байгаагаа хэлээрэй.
- Анхаар - Тухайн хүнд тулгарч буй асуудлаа тайлбарлаж өгөхийг хүсч, идэвхтэй сонсоорой. "Асуудал нь юу болохыг надад хэлээч. Ойлгомоор байна." Биеийн хэл танд бас тусалж чадна. Тухайн хүнтэй нүдний харц үүсгэж, дараа нь биеэ тэр хүн рүү харуулан сонирхож байгаагаа харуул.
- Хүндэтгэл - Хүмүүс, ялангуяа амархан уурладаг хүмүүс уйтгар гунигтай/ууртай байх үедээ хүндлэлийг мэдрэх хэрэгтэй. Хүндэтгэлийг аль болох илэрхийлэхийн тулд жишээ нь: "Би энэ даалгаврыг биелүүлэх үүрэг амлалтаа хүндэтгэж байна" эсвэл "чамайг маш их хүчин чармайлт гаргаснаа мэдэж байна" гэж хэлээрэй.
Алхам 2. Нөхцөл байдал хурцдахаас өмнө уураа зогсоо
Их ууртай хүмүүс тайвшрах хүртэл таньтай ярихыг хүсэхгүй байж магадгүй юм. Уур хилэнгээ арилгаж, уур уцаарыг бууруулахын тулд зохих ёсоор ажиллаж тайвширахад нь тусал.
- Юуны өмнө түүнд тулгарч буй хэрэгцээ, асуудалд хүндэтгэлтэй хандаж байгаагаа илэрхийл. Тэдний хувийн ашиг сонирхлыг хүлээн зөвшөөрч, тэднийг нээлттэй шүүмжлэхээс зайлсхий. Үүнийг удаан хөдөлгөөн хийх, ихэмсэг, түрэмгий позоос зайлсхийх гэх мэт түрэмгий бус биеийн хэлээр хий.
- Бусдад саад болохгүй л бол уурласан хүнд туслаарай. Нөхцөл байдлыг халаахгүй байх нь зорилго юм. Тухайн хүнийг идэвхтэй сонсоорой. Түүнийг ярьж байхад нь бүү саад бол. Үл ойлголцол үүсэхээс зайлсхийж, сэтгэл санааг тайвшруулахын тулд тодорхой болгохыг хүссэн асуулт асуугаарай.
- Уур хилэнгээ түрэмгий бус хэлбэрээр өөрчилснөөр уураа дар. Жишээлбэл: "Би Янтог тоосгоор цохихыг хүсч байна!" Гэж хариулна уу. "Тийм ээ, тэр таны машиныг эвдсэн тул Янто танд уурлаж байна, та түүнийг хариуцлага хүлээхийг хүсч байна." Хэрэв энэ нь амжилттай болбол нөгөө хүн илүү тайван байж, тулгарч буй асуудлаа бүтээлчээр ярилцахад илүү нээлттэй байх болно.
- Хэрэв таны хүчин чармайлт бүтэлгүйтсэн, эсвэл та уурлаж бухимдсан бол харилцаагаа зогсоо. Аюулгүй байдлаа нэгдүгээрт тавь. Тухайн хүнээс хол бай, нөхцөл байдлаас шалтгаалан хамгаалалт, хянагч, цагдаа дуудаарай.
Алхам 3. Сайхан сэтгэл, даруу байдлын давуу талыг ашиглаарай
Даруу зан, бусдад эелдэг хандах нь таны хувийн, мэргэжлийн болон нийгмийн харилцааг сайжруулж чадна гэдгийг судалгаа харуулж байна. Бусдад эелдэг хандана гэдэг нь өөртөө эелдэг хандана гэсэн үг.
- АНУ -ын Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн судалгаагаар бусдад найрсаг хандах нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд эрүүл байх болно гэдгийг харуулж байна.
- Өөрийгөө шүүмжлэх хүсэл эрмэлзэлтэй даруу байдлыг эвдэрсэн харилцааг засахад ашиглаж болно.
- Сайхан сэтгэл нь аз жаргалтай бас холбоотой. Энэрэл, нинжин сэтгэл таны тархинд допамин, эндорфин ялгаруулдаг. Та илүү аз жаргалтай байх болно.
