Жин алдах нь бэлхүүсийг багасгах боломжийг олгодог боловч маш их хөдөлмөр, цаг хугацаа шаарддаг. Бүсэлхийн тойргийг амархан эсвэл хурдан багасгах шидэт шийдэл байдаггүй. Гэсэн хэдий ч та хэд хэдэн аргыг туршиж үзэж болно. Бүсэлхийн шугамаа бүрмөсөн багасгахыг хичээж байхдаа бэлхүүсийг илүү нарийхан харагдуулах хэд хэдэн "заль мэх" байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Энгийн заль мэх ашиглах
Алхам 1. Бүсэлхийгээ боож үзээрэй
Бүсэлхийгээ ингэж боохын тулд танд нойтон жин, тунгалаг хуванцар, уян боолт (бугуйгаа бооход хэрэглэдэг шиг) хэрэгтэй болно. Шаардлагатай тоног төхөөрөмжтэй болсны дараа унтахаасаа өмнө дараах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хэвлий болон бэлхүүс рүү зузаан тос түрхээрэй. Лосьоныг арьсанд хэт их шингэх хүртэл массаж хийж болохгүй.
- Тунгалаг хуванцарыг бэлхүүсээр тосолгооны давхаргын яг дээр байрлуулна. Хуванцарыг бэлхүүсээр 2-3 удаа боож боох шаардлагатай болж магадгүй. Энэхүү хуванцар давхарга нь сулрахгүй байх ёстой бөгөөд амархан салахгүйн тулд хангалттай нягт байх ёстой.
- Хуванцар доторлогоотой бүсэлхийгээр уян боолт боож өгнө. Биеийнхээ үзүүрийг чангалж боолтыг чангална.
- Энэ хувцастай шөнөжин унтаж, өглөө нь тайл. Бэлхүүсний тойрог бага зэрэг ялгааг мэдрэх болно, гэхдээ энэ "заль мэх" -ийн нөлөө нь түр зуурынх гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Корсет худалдаж аваарай
Корсет нь таны зорилгоос хамааран янз бүрийн сонголттой байдаг. Бүсэлхийн тойргийг багасгах зориулалттай "анхны" корсет нь төмөр хүрээ, уян хатан бус даавууны давхаргатай. Та дотуур хувцасны дэлгүүрээс бэлэн корсет худалдаж авах эсвэл биеийнхээ хэмжээгээр тусгайлан захиалж авах боломжтой.
- Корсет таны бүсэлхийг зүүсэнээр л 5-10 см жижиг харагдуулдаг.
- Нэмж дурдахад, корсет өмссөн үед битүүмжлэгдсэн байх нь хоол тэжээлийн хэсгийг багасгахад тусална, учир нь энэ нь таны цатгалан байдлыг хурдан мэдрэх болно.
- Өөр нэг сонголт бол та биеийн хэлбэрийг өмсөж болох бөгөөд энэ нь биеийг илүү нарийхан харагдуулдаг боловч корсетээс өөр материал ашигладаг. Та мөн дотуур хувцас, камис гэх мэт давхар хэлбэртэй биеийн хэлбэрийг худалдаж авах боломжтой.
Алхам 3. Гоолиг харагдуулах хувцас өмс
Таныг илүү нарийхан харагдуулах хувцас сонгох гол түлхүүр бол тугалын өндөрт таарахгүй капри, атираат өмд, өргөн шорт, банзал зэргээс зайлсхийх явдал юм. Өөрт тохирсон хувцас өмсөж, дараах хувцасыг сонгоорой.
- Хар жинсэн өмд нь шагай өндөр, эсвэл шагайнаас 2.5-5 см доогуур; сунахгүй урт цамц, цамц, цамц; харандаа өмд, эсвэл А хэлбэрийн юбка.
- Урт юбка. Урт банзал нь урт босоо шугам өгч, хөлийг чинь илүү урт харагдуулдаг тул тураах хамгийн сайн сонголт юм. Хатуу өнгийн банзал хамгийн сайн өмсдөг. Гялтан юбка, том халаас, давхар, бүсэлхийндээ өргөн уян хатан байдлаас зайлсхий. Дээд болон өндөр өсгийтэй, урт банзал өмс.
- Өндөр бүсэлхийнтэй жинсэн өмд. Бүсэлхийн жинсэн өмд нь загварлаг боловч таны гэдсийг бүсэлхийгээрээ нугалж байгаа мэт харагдуулдаг бөгөөд энэ нь огт дур булаам биш юм. Хувцасны бусад сонголттой адил өндөр бэлхүүстэй жинсэн өмд нь таны хөлийг илүү урт болгож, туранхай харагдуулна. Цамцаа цамцаа эдгээр жинсэн өмд рүү хий.
- Цамц, даашинз, бүр пальтогоо бэхлэх жижиг бүс. Энэхүү бүс нь таны байгалийн бэлхүүсийг тодорхойлж, муруйгаа хэлбэржүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Тодорхой өнгө, хээтэй хувцас сонгох
Ялангуяа бүсэлхийгээр гоолиг харагдуулахын тулд хэд хэдэн загвар, өнгө сонгох боломжтой.
- Хар бол бүх өнгөнд тохирсон сонгодог сонголт юм. Хар өнгө нь хоорондоо зохицоход хялбар байхаас гадна таныг илүү туранхай харагдуулдаг. Хар (мөн хар хөх) нь урт, оновчтой босоо шугамуудын хуурмаг байдлыг бий болгож чаддаг.
- Босоо судлууд нь хар өнгөтэй адил хуурмаг байдлыг бий болгож, бэлхүүсийг илүү нарийхан харагдуулахад тустай. Хэрэв та босоо судалтай өмд өмсвөл таны хөл урт, нарийхан харагдах бөгөөд ингэснээр таны дунд болон дээд бие нарийхан харагдана.
Алхам 5. Асуудалтай биеийн хэсгүүдийг далдалж, хамгийн сайн биеийн хэсгүүдийг гайхуул
Хэрэв таны дургүй, нуухыг хүссэн хэсэг байвал харанхуй хувцас өмс. Нөгөө талаас, хэрэв та биеийн зарим хэсгийг гайхуулахыг хүсч байвал тод өнгийн хувцас өмс.
Алхам 6. Тохиромжтой шинэ хөхний даруулга худалдаж аваарай
Харамсалтай нь ихэнх эмэгтэйчүүд зөв зохисгүй хөхний даруулга өмсдөг. Үнэндээ таарахгүй хөхний даруулга нь таны биеийг байх ёсгүй газар муруй харагдуулах болно. Таны биеийг илүү нарийхан харагдуулахын тулд хөхийг бэлхүүсээс дээш тодорхой зайд тусгаарлах хэрэгтэй.
Тодорхой хөхний даруулга сонгохоосоо өмнө мэргэжлийн дотуур хувцасны дэлгүүрт цээжийг нь зөв хэмжээрэй. Дотуур хувцасны дэлгүүрийн худалдагчид хөхний даруулга зүүж байхдаа илүү туранхай харагдуулахын тулд өөр "заль мэх" өгч болно
Алхам 7. Зөв байрлалд зогсож, суу
Зөв байрлал нь таныг туранхай харагдуулахаас гадна илүү тохь тухтай болгодог. Зөв байрлалд зогсож, суух нь булчингийн хурцадмал байдлыг намжааж, илүү тайвшруулна.
- Гутал өмсөөгүй хананы эсрэг зогсоод биеийн байдлаа шалгаарай. Өсгий, өгзгөө хананд наалдуулахын тулд биеэ заавал дарах хэрэгтэй. Нэг гараа хана, нурууны доод хэсэгт (бүсэлхийн тойрог) тавь. Хэрэв зай нь алганы өргөнөөс илүү өргөн байвал та биеийн байдлыг сайжруулах хэрэгтэй болно.
- Босох үед зөв байрлалд дараахь зүйлийг багтаана: мөрөө тайван байрлалд буцааж татах, ходоодоо дотогш татах, хөлөө ташааны өргөнөөр тараах, хоёр хөл дээрээ тэнцвэртэй байрлалд зогсох, өвдөгөө түгжихгүй байх.
- Суух үеийн зөв байрлалд дараахь зүйлс орно: хөлийн улыг шалан дээр тав тухтай тавиад, налах, шаардлагатай бол нуруун дээрээ дэр тавьж, эрүүгээ бага зэрэг бөхийлгөж толгойгоо дээшлүүлээрэй., таны нуруу, хүзүү шулуун боловч тав тухтай, хоёр мөр хоёулаа тайвширч, тав тухтай байдаг.
3 -р аргын 2: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Эрүүл зууш идээрэй
Зууш ерөнхийдөө муу биш, зүгээр л таны сонгосон зууш нь турах оролдлогод тань саад болж магадгүй юм. 2.5-3 цаг тутамд ямар нэг юм идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг өдрийн турш тэнцвэржүүлэхэд тустай боловч зөв зууш идсэн тохиолдолд л ашигтай байдаг.
- Илчлэг ихтэй, өөх тос, элсэн чихэр, нүүрс ус агуулсан зуушнаас зайлсхий. Эдгээр зуушанд чипс, нарийн боов, шоколад, уут, прецел орно.
- Үр тариа, самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт эслэгээр баялаг хөнгөн зуушыг сонгоорой.
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай мах, самар гэх мэт эрүүл шим тэжээлээр баялаг зууш сонгох хэрэгтэй.
Алхам 2. Хоолны сод хэрэглэхээ боль
Хоолны содонд агуулагдах зарим хиймэл чихэр нь биеийг жинхэнэ элсэн чихэр хэрэглэдэг гэж бодоход хүргэдэг болохыг судлаачид тогтоожээ. Чихэр хэрэглэсэн гэж бодсон бие нь инсулин ялгаруулдаг. Гэсэн хэдий ч шатаах элсэн чихэр байхгүй тул инсулин нь өөхийг шатаахын оронд хадгалах болно.
Зах зээл дээр элсэн чихэр орлуулагч олон төрөл байдаг бөгөөд тус бүр өөрийн давуу болон сул талуудтай байдаг. Элсэн чихэр орлуулагч хоёрын ялгаа, биед ямар нөлөө үзүүлж болохыг мэдэж аваарай. Mayo Clinic -ийн тайлбарыг үзээрэй
Алхам 3. Өөх тос багатай уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Ихэнх хүмүүс өөх тос багатай уураг хангалттай иддэггүй, гэхдээ хэт их энгийн нүүрс ус иддэг. Нүүрс ус нь бие махбодийг ихэвчлэн энерги болгон ашигладаг элсэн чихэр үйлдвэрлэх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв бид нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэвэл элсэн чихэр их хэмжээгээр үйлдвэрлэх болно. Илүүдэл элсэн чихэр нь эцэстээ илүүдэл жинтэй болно. Нөгөө талаар өөх тос багатай уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндээ хадгалах болно.
Өөх тос багатай уураг нь: үхрийн гуя, дөрвөлжин, дээд талх, гахайн мах, хиам, арьсгүй тахиа, цацагт хяруул орно
Алхам 4. Ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах
Ханасан өөх нь муу өөх юм. Ханасан өөх нь таны бэлхүүсийг өргөсгөж, харин ханаагүй өөх нь багасгахад тусалдаг. Ханасан өөх тос нь өөх тосыг хуримтлуулдаг бол ханаагүй өөх нь биед агуулагдах өөх тосыг бууруулж, инсулины түвшинг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
- Ханасан өөх тосыг ихэвчлэн гурилан бүтээгдэхүүн эсвэл боловсруулсан хоол, улаан махнаас олж болно.
- Мах шарахын оронд шарах эсвэл шарах нь дээр.
- Өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй.
- Бүхэл бүтэн өндөгийг жороор 2 өндөгний цагаанаар солино.
- Цөцгийн тос эсвэл маргарин нэмэхийн оронд ургамал, халуун ногоо, нимбэгний шүүс болон бусад амтлагчийг хэрэглээрэй.
Алхам 5. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Судалгаагаар таны өдөр тутам хэрэглэдэг 10 грамм эслэг тутамд 5 жилийн дотор биеийн өөх тосыг 3.7% хүртэл бууруулах боломжтой байдаг. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хялбар бөгөөд хурдан арга бол өдөр бүр нэг аяга шош идэх явдал юм.
- Бусад эслэгээр баялаг хоол хүнс нь: хальсалсан үр тариа, үр тарианы талх, жүрж, бөөрөлзгөнө, шатаасан төмс, лууван, ялзмаг, лийр.
- Лаазалсан шош нь санаа зовж байгаа бол шинэхэн шоштой харьцуулахад гэдэс дүүрэх, хий үүсгэх магадлал багатай.
Алхам 6. Кофег ногоон цайгаар солино
Харамсалтай нь цөцгий, элсэн чихэр агуулсан кофе уух нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Нөгөө талаар өдөр бүр ногоон цай уух нь жингээ хасахад тустай. Ногоон цай нь бодисын солилцоог сайжруулж, элэгний өөх шаталтыг нэмэгдүүлдэг катехины нэгдлүүдийг агуулдаг.
Алхам 7. Таны хэрэглэж буй нүүрс усны төрлийг өөрчил
Нүүрс усыг энгийн нүүрс ус, нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж 2 ангилдаг. Энгийн нүүрс ус нь өөх тосыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь биед ашигтай байдаг. Өдөр бүр дор хаяж 3 порц нүүрсустөрөгч (үр тариа гэх мэт) идэхээ мартуузай.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь үр тариа, овъёос quinoa, хүрэн будаа, овъёос агуулдаг.
- Энгийн нүүрс ус нь цагаан талх, гоймон гэх мэт улаан буудайн гурилаар хийсэн бялуу, цагаан будаа гэх мэт бусад хоолыг агуулдаг.
Алхам 8. Хоолонд чинжүү нэмнэ
Pepper нь пиперин хэмээх нэгдэл агуулдаг. Пиперин нь үрэвслийг бууруулж, өөх эс үүсэхийг дарангуйлдаг (үүнийг adipogenesis гэж нэрлэдэг).
Алхам 9. Хар шоколадыг өдөр бүр хэрэглээрэй
Хар шоколад, ялангуяа 70% -иас багагүй какао агуулсан бүтээгдэхүүн нь жин хасахад тустай болохыг шинжлэх ухаанаар тогтоожээ. Энэ нь зүрхэнд ашигтай флавоноидын агууламжтай холбоотой юм. Энэ нэгдэл нь мөн үрэвслийг бууруулдаг антиоксидант юм.
Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ 2 порц хар шоколад нэмээд үзээрэй
Алхам 10. Магнигаар баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах
Магни нь бие махбодид агуулагдах глюкоз, инсулины түвшинг бууруулахад тусалдаг бөгөөд тэр ч байтугай шингэнийг хадгалахад тустай байж болно.
- Эмч нар 18 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд дор хаяж 400 мг, 31 -ээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 420 мг магни хэрэглэхийг зөвлөж байна. 18 -аас дээш насны эрчүүд 310 мг, 30 -аас дээш насны эрчүүд өдөрт 320 мг -аар ууна.
- Магнигаар баялаг хоолонд самар, бууцай, шар буурцгийн сүү, авокадо, хүрэн будаа, банана, хулд загас болон бусад загас орно.
3 -ийн 3 -р арга: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Кардио болон үндсэн сургалтыг хослуулан хий
Кардио (эсвэл аэробик) дасгал нь илүүдэл жингээ хасахад тусална. Гол дасгалууд нь булчинг чангалахад тусалдаг. Бэлхүүсийг зөөлрүүлэх үндсэн дасгалуудыг хийж болох боловч кардиогүйгээр булчинг өөхний давхаргын доор нуух болно.
Дасгалын хамгийн тохиромжтой давтамж нь долоо хоногт 3 удаа 45 минут байна
Алхам 2. Суухдаа өшиглөх дасгал хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь квадрицепсийн булчинг бэхжүүлэх болно. Хөлөө биеийнхээ өмнө сунган дасгалын дэвсгэр дээр суу. Баруун өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, хоёр гараараа байрлалд нь барь. Зүүн хөлөө нугална. Зүүн хөлөө шулуун байлгаж байхдаа шалнаас дээш өргөөд аль болох удаан барь.
- Энэ хөдөлгөөнийг аль болох зүүн хөлөөрөө давтаж, дараа нь баруун хөл рүүгээ шилжиж үргэлжлүүлээрэй.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хий.
Алхам 3. Тулх дасгал хийх
Энэ дасгал нь цээжний булчинг бэхжүүлэх болно. Алга, өвдөг дээрээ дэвсгэр дээр хэвтэж эхэл. Гараа дээш өргө. Дараа нь гараа бөхийлгөж биеийнхээ урд хэсгийг шалан дээр бараг хүрэх хүртэл доошлуул. Биеэ энэ байрлалд байлгаад дээшээ түлх.
- Энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давт.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хий.
Алхам 4. Хөл унах дасгал хий
Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх болно. Дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Хөлөө шалнаас дээш өргөөд, гуя чинь шалан дээр перпендикуляр байх бөгөөд тугалууд чинь гуяныхаа дагуу байх ёстой. Хоёр алгаа цээжин дээрээ тавь. Хөлөө энэ байрлалд байлгаж байхдаа шалан дээр буулгаж, өсгийгөө шалан дээр хүрч, дараа нь дээш өргө.
- Дасгал хийх явцад шалны дэвсгэр дээр нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давт.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хий.
Алхам 5. X crunch дасгалаар хэвлийн булчингаа ажиллуулаарай
Энэ дасгал нь хэвлийн дээд булчинг бэхжүүлнэ. Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Алгаа хүзүүнийхээ ард нугалж, хуруугаа мөрөндөө хүрэхийг хичээ. Зөвхөн хэвлий гэдсээр урд биеэ шалнаас дээш өргөж, биеэ нугалаад дараа нь доошоо доошлуул.
- Хүзүүгээ гэмтээхгүйн тулд эрүү цээжнийхээ хооронд теннисний бөмбөг байгаа юм шиг бодоорой. Эрүүний байрлал цээж рүү ойртох ёсгүй.
- Энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давт.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хий.
Алхам 6. Үл үзэгдэгч вандан сандал дээр суу
Энэ дасгал нь хөлийг бэхжүүлэх болно. Тавилга болон бусад зүйлгүй хоосон ханыг хайж олох. Нуруугаа хананд наан зогсож, вандан сандал дээр сууж байгаа мэт биеэ доошлуул. Биеэ доошлуулахдаа нуруугаа хананд наана. Хоёр гараа гуя руу аажмаар тавь. Энэ байрлалыг аль болох удаан байлга.
- Энэ дасгалыг хийж байхдаа хөлөө ташааны өргөнөөр тараана.
- Энэ байрлалыг 60 секундын турш барихыг хичээ.
- Нуруугаа хананд шулуун байлга. Гуяны байрлал хананд перпендикуляр байх ёстой, тугалууд нь хананд параллель байх ёстой.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хий.
Алхам 7. Супермэний дасгалыг хий
Энэ дасгал нь таны нурууг бэхжүүлэх болно. Дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвт. Хөлөө хойш нь сунгаж, гараа урагш сунгана. Хөл, гараа шалны дэвсгэрээс дээш өргөөд энэ байрлалыг аль болох удаан барь.
- Энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давт.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хий.
Алхам 8. Өдөр тутмын зуршлаа өөрчил
Бидний ихэнх нь ихэвчлэн ажлын ширээн дээр компьютер ашиглахаасаа болж хөдөлгөөнгүй байдаг. Удаан суусны дараа босч, үе үе алхахыг хичээгээрэй. Боломжтой бол өндөр ажлын ширээ ашиглаарай, ингэснээр та босоо байдлаар ажиллах боломжтой болно. Таныг хөдөлгөж буй аливаа жижиг үйл ажиллагаа нь маш хэрэгтэй байдаг.
- Нийтийн тээврээс эрт буугаад оффис руу алхаарай.
- Хэдхэн зүйл худалдаж авах шаардлагатай байсан ч их дэлгүүрийн бүх коридороор нааш цааш алхаж үзээрэй.
- Машинаа оффисын хаалганы өмнө биш зогсоолын төгсгөлд байрлуул.
Алхам 9. Хула цагираг дасгал хийж үзээрэй
Хула цагираг ашиглах нь зүрх судасны дасгалын хөгжилтэй сонголтуудын нэг юм. Нэмж дурдахад энэ дасгал нь гүйлтийн зам дээр гүйхтэй адил илчлэгийг шатааж чаддаг, бас хөнгөн тул өвдөг гэмтээхгүй.
- Хула цагираг ашиглан гол булчингаа ажиллуулахын тулд бэлхүүсээсээ дээш байлгах хэрэгтэй.
- Дасгал хийх зориулалттай Hula-hoop нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нэмэлт жинтэй ирдэг. Хамгийн багадаа 100 см диаметртэй, ойролцоогоор 0.5-1 кг жинтэй hula-hoop хай.
- Хула цагираг ашиглан долоо хоногт дор хаяж 3 удаа 30 минутын турш дасгал хий.
Зөвлөмж
- Тайвширч, стрессээ бууруулж сур. Стресс нь бие махбод дахь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэх болно. Кортизол нь биеийн инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг даавар юм. Үр нөлөө нь өөх тос хуримтлагдах, бэлхүүсний тойрог өргөжих явдал юм.
-
Унтах хангалттай. Унтахгүй байх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Энэ нь нойр дутуу байх нь таныг илүү их идэх хандлагатай болгодогтой холбоотой юм. Унтахгүй байх нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг грелин дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг.
- Та орой бүр 7-9 цагийн хооронд унтах ёстой.
- Унтах үед танай өрөө харанхуй, сэрүүн байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Үдийн хоолны дараа кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээ болих хэрэгтэй.
- Унтах, өдөр бүр, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн сэрэх зуршилтай болоорой.
- Өндөр өсгийтийг зөв сонгоорой. Хөлийг илүү нарийхан харагдуулж, бүх биеийг уртасгахын тулд 10 см ба түүнээс дээш өсгийтэй гутал өмс. Өргөн хөлийн хуруунаас илүү хурц үзүүртэй өсгийтэй гутал өмсөх нь бас тустай.
