Маргааш нь унтах гэж догдолсон ямар нэг зүйл болох гэж байна уу? Сэтгэл догдлуулснаар шөнөжин нойрмоглохгүй, эсвэл тайван бус байдалд орох болно. Оюун санаа, бие махбодоо тайвшруулах нь маргаашийг тэсэн ядан хүлээж байгаа эсвэл айж байсан ч гэсэн амрахад тусална.
Алхам
3 -р аргын 1: Шөнийг энгийн шөнийн нэгэн адил эмчлэх
Алхам 1. Унтахынхаа өмнө унтахыг хичээ
Эрт унтах нь сэтгэл түгшээж, тайван бус байдлыг бий болгоно. Судалгаагаар өдөр бүр нэг цагт унтах нь таны бие махбодийн хуваарийг дагаж мөрдөж, хангалттай амарч, эрүүл байх боломжийг олгодог.
Алхам 2. Өрөөг сэрүүн байлга
Хэрэв таны бие хэт халуун эсвэл хүйтэн байвал тэр тайван бус шөнө илүү стресст орох болно. Нойрны талаархи судалгаагаар Цельсийн 15.5-19.4 хэм нь REM (Хурдан нүдний хөдөлгөөн) унтах хамгийн тохиромжтой өрөөний температур юм.
- Цонхнууд шаардлагатай бол хаалттай эсвэл нээлттэй байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та сэрүүн эсвэл дулаахан болно. Унтахаасаа өмнө үүнийг хий.
- Сэнс ашиглаж үзээрэй. Сэнс таныг сэрүүн байхад цагаан дуу чимээ (монотон дуу чимээ) өгөх болно.
Алхам 3. Өглөө унтахаасаа өмнө хийх ёстой зүйлээ хий
Сэтгэл санаа маш их байгаа бол өглөө юу хийхээ бодох нь байдлыг улам дордуулна. Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч, толгойгоо дэр рүү цохиулахаас өмнө өглөө хийх ёстой сав баглаа боодол, цэвэрлэгээ, угаалга хийх бүх ажлыг хийж гүйцэтгээрэй.
Алхам 4. Цахим дэлгэцийн гэрлээс зайлсхий
Гэрэл нь бие махбодид нойрмоглох мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. ТВ үзэх хэрэггүй, унтахаасаа өмнө компьютер, таблет эсвэл ухаалаг гар утас ашиглаарай..
3 -ийн 2 -р арга: Оюун санаа, биеийг тайвшруулах
Алхам 1. Бие махбодоо сонс
Хэрэв та хэт их догдолж, эсвэл унтахаас санаа зовж байвал хэвтэх нь ч ялгаагүй. Босож, оюун ухаанаа тайлах ямар нэгэн зүйл хийхийг хичээгээрэй. Таны бие ядарсан үедээ дохио өгөх бөгөөд орондоо ороход унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 2. Хөгжим сонс
Хөгжим нь тархинд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та хэт их догдолж байвал ялагч хөгжим сонсох нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Хэрэв танд үргэлж тайвшируулдаг цомог байгаа бол түүнийг харанхуйд сонсоод үзээрэй.
- Бороо, долгион гэх мэт байгалийн дуу чимээг сонсоорой, энэ нь тайван, байгалийн орчны хуурмаг байдлыг бий болгодог.
- Гунигтай дуунуудыг сонсоод үзээрэй. Судалгаанаас үзэхэд гунигтай дуу нь сонсогчдыг тайвшруулж, таныг сэрүүн байлгадаг түгшүүрийг хязгаарлахад тусалдаг.
Алхам 3. Дасгал хийж үзээрэй
Зарим хүмүүс дасгалын улмаас адреналин яарах нь тэднийг сэрүүн байлгадаг гэж боддог бол зарим хүмүүс дасгалын дараа илүү сайн унтдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг тайлж, тайвшруулж, илүү сайн унтахад тусалдаг.
Алхам 4. Оюун санаа, биеэ тайвшруулахын тулд бясалгал хий
Бясалгалын олон төрөл, хэв маяг байдаг бөгөөд өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгох нь сэтгэл ханамж, тайвшралыг авчрах болно. Хэрэв та нойрондоо хэт их догдолж байвал йог эсвэл бясалгал хийхийг хичээгээрэй, ингэснээр та аливаа зүйлийн талаар бодохоо больж, биеэ тайвшруулна.
Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Гүнзгий амьсгаа аваад аажмаар амьсгалаа аваарай. Хэмнэлээр амьсгалах нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, стресстэй бодлын хэв маягийг арилгахад тусална
Алхам 5. Аажмаар тайвшруулах арга техникийг туршиж үзээрэй
Хөлийнхөө хуруунаас эхлээд толгой руугаа чиглүүлээд бүх анхаарлаа биеийнхээ хэсэгт төвлөрүүл. Энэ нь таныг сэрүүн байлгадаг бүх зүйлээс оюун ухаанаа тайлахад тусална.
Алхам 6. Юу бодож байгаагаа бичээрэй
Хэрэв танд хийх хэдэн зүйл эсвэл толгойд чинь гэгээлэг санаа байгаа бол унтаж байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйн тулд үүнийг тэмдэглэж аваарай. Дуусаагүй байгаа бүх ажлаа санах гэж оролдох нь танд сайн зүйл биш бөгөөд шөнийн цагаар бодох нь таныг сайн унтахад хэцүү болгоно.
Алхам 7. Шүршүүрт ороорой
Шүршүүрт орж усанд орох нь таны сэтгэлийг тайвшруулдаг ч усанд орох нь таны булчинг илүү сайн тайвшруулдаг бөгөөд зарим судалгаагаар ваннд орох нь сэтгэлзүйд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Усанд орох, шүршүүрт орохоос үл хамааран бүлээн ус нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, биеийг тайвшруулдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Байгалийн унтах эмийг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Халуун ус ууна
Та нэг аяга халуун сүү, ургамлын гаралтай цай (эсвэл бусад кофеингүй цай) ууж байгаа эсэх, эсвэл хэт хүчтэй биш халуун шоколад (шоколаданд бас кофеин агуулагддаг гэдгийг санаарай), халуун ундаа барьж, шимэх нь таныг илүү аз жаргалтай, хүлээн авч, тайван байлгадаг..
- Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө кофейн агуулсан ундаанаас татгалзаарай. Кофейн агуулаагүй ургамлын гаралтай ундаа эсвэл байгалийн гаралтай орцыг сонгоорой.
- Хэрэв та ихэвчлэн ариун цэврийн өрөөнд орохоор шөнө сэрдэг бол энэ алхамаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Үнэрт эмчилгээ хийж үзээрэй
Лаванда гэх мэт тайвшруулах үйлчилгээтэй анхилуун үнэртэй тос эсвэл ургамлын гаралтай уусмалыг үнэрлэх нь таны биеийг тайвшруулж, илүү тайван унтах боломжийг олгодог.
Алхам 3. Ургамлын гаралтай нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
Хэдийгээр энэ нэмэлтийг бусад эмийн нэгэн адил судлаагүй ч ургамлын гаралтай бэлдмэлийг зөв хэрэглэвэл нойрны эм шиг ажиллах боломжтой.
- Валерианы ургамал бол хэдэн зуун жилийн турш хэрэглэж ирсэн нойрны эм юм.
- Мелатонин бол бие махбодийн байгалийн гаралтай даавар юм. Мелатонины синтетик бэлдмэл хэрэглэх нь унтах хугацааг багасгаж, шөнийн цагаар унтах чанарыг сайжруулдаг. Гэхдээ гэрэл нь бие махбодид мелатонин үйлдвэрлэхэд саад учруулж болохыг санаарай. Учир нь та мелатонин бэлдмэл хэрэглэж байсан ч унтахынхаа өмнө дэлгэц гэрэлтүүлэхээс зайлсхийх нь зүйтэй.
- Унтах эм, нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмч, сувилагчтайгаа үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
Зөвлөмж
- Танил болсон дуртай номоо дахин унших нь шинэ зохиол уншихаас илүү тайвшируулдаг. Та хоёр, гурав дахь удаагаа дуртай зүйлээ дараагийн удаа дахин уншихад өөр мэдрэмж төрөх бөгөөд та үүнийг дуусгах шаардлагагүй болно. Юу болохыг та аль хэдийн мэдэж байгаа бөгөөд зохиомжийг уншихын оронд та аль хэдийн мэддэг төгсгөлийн төгсгөл болох түүхийг уншиж байхдаа жижиг нарийн ширийн зүйлийг олж харах болно.
- Унтахаасаа өмнө бие засах хэрэгтэй. Хэрэв та угаалгын өрөө орохоор босвол нойр авахад хэцүү байх болно.
- Унтахаасаа өмнө хоёр цагийн турш кофейн агуулсан ундаа бүү уу. Кофейн нь нойрны үйл явцад маш их нөлөөтэй тул кофеин нь таныг сэрүүн байлгадаг.
- Тайвшруулж, танил зүйл хий. Шинэ төсөл бүү эхлүүл.
- Цахим төхөөрөмж бүү ашигла. Энэ нь танд анхаарлаа төвлөрүүлж, дэлгэцийн электрон гэрэл нь бие махбодид мелатонин үүсэхэд саад учруулж болзошгүй тул та удаан сэрүүн байх болно.
- Цахилгаан хэрэгслийг хол байлгахаа мартуузай. Бүх зүйл хүрч чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэт халуун эсвэл хүйтэн биш байхын тулд өрөөний температурыг шалгах; өрөөний температур унтах чадварт нөлөөлдөг.
- Таныг тайвшруулдаг хөгжим сонсоорой.
- Нүдээ аниад ямар ч чимээ гаргахыг оролдоорой.
- Хэрэв дээр дурдсан бүх алхамууд амжилтгүй болбол нүдээ аниад өөрийг чинь өдөөж буй бүх зүйлийг хийж байна гэж төсөөлөхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв өглөө том үйл явдал болж, та эрт унтахыг хүсч байвал унтах гэж оролдохоосоо өмнө уран зохиол бэлдэж, орондоо уншаарай. Тайвширч, ном уншихад таны бие ердийнхөөсөө эрт орондоо ороход илүү бэлэн байх болно. Ерөнхийдөө унтах хэв маягаа баримталж, ердийн цагт унтах нь дээр.
- Тайвширч, хэвт. Амьсгалах, амьсгалах бүртээ өөрийгөө унтаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та хурдан унтах болно.
- Тайвшир! Санаж байгаарай: Нэгэнт унтчихвал таны хүлээж байсан зүйл удахгүй ирнэ!
- Бүх биеэ чангалаад аажмаар тайвшир. Хөлийнхөө хуруунаас эхэлж, толгой руугаа чиглүүлээрэй. Энэ арга нь таныг илүү тайван болгоно.
- Хэрэв маргааш таны төрсөн өдөр бол хичнээн бэлэг авахаа бодож, тоолохыг хичээгээрэй. Хэсэг хугацааны дараа та уйдах болно, магадгүй та бэлэг зүүдлээд унтах болно!
- Хонь тоолох эсвэл амьсгал авах тоог тоолохыг ихэвчлэн зөвлөдөг. Энэ нь таныг сэрүүн байлгадаг бусад бодлоос сатааруулахад тусална.
- Өөрийгөө ядраахыг хичээгээрэй. Бага зэрэг дасгал хийснээр орондоо ороход бэлэн болно.
- Хэрэв маргааш нь арга хэмжээ болох юм бол өөртөө "5 хоног үлдсэн" гэж хэлээрэй. Тархигаа "хуурч", санаа зовохоо болихын тулд үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
- Ном унших! Ном унших нь ихэвчлэн унтахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч тайвшруулах ном уншаарай, учир нь хэрэв та аймшигтай эсвэл үйл явдлаар дүүрэн ном уншвал "дахин уншаад дараагийн бүлэгт юу болохыг харцгаая" гэж бодох бөгөөд унах нь танд хэцүү байх болно. унтаж байна.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ сэтгэл хөдлөлөө хуваалцахыг хичээ.
Анхааруулга
- Тэр шөнө кофейн агуулсан ундаанаас зайлсхийхийг хичээ. Унтахаасаа өмнө уухгүй байсан ч кофейн нь унтах хэв маягийг алдагдуулдаг.
- Унтахаар төлөвлөж буйгаас нэг цагийн өмнө юу ч битгий уу, гурван цагийн өмнө юу ч идэж болохгүй.
Танд хэрэгтэй зүйлс
- Ном
- Хөгжим
- Халуун ундаа
- Халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох
- Тохиромжтой температуртай хуудас (хангалттай дулаан, сэрүүн)
