Орчин үеийн амьдралын санал болгож буй тохь тух, завгүй хуваарь нь хүмүүсийг суугаад дассан болгодог. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хумих энэ зуршил нь толгой өвдөх, шөрмөс, нурууны өвчин зэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Удаан суух нь нуруу болон нугаламын хоорондох цагираг дээр булчингийн булчингийн стресс үүсгэдэг. Иймэрхүү бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд нухаж хэвтэх зуршлаа хаяхын тулд хэд хэдэн энгийн алхмуудыг дагана уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зөв байрлалыг таних
Алхам 1. Биеэ зөв авч явахыг хичээ
Бие махбодь нь байгалийн муруйтай бөгөөд зөв байрлал нь эдгээр муруйг дэмжих болно. Суухдаа зөв байрлалтай байхын тулд мөрөө хойш нь татаж, цээжийг нь татаж, дараа нь нуруугаа тэгшлээд шулуун болго. Мөрөө буцааж татахын тулд мөрөө буцааж хөдөлгөж, цээжийг нь түлхэн гаргаж, улам хавдаж өгнө. Толгой чинь хойшоо хөдөлж байгааг та мэдрэх болно. Энэ хөдөлгөөн нь цээжийг нээж, хэвлийн булчинг татах болно.
- Мөрөө хойш нь татаж, цээжээ дэлсэхэд таны нуруу угаасаа шулуун байх ёстой.
- Мөр чинь шулуун, тайван байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөрийг өргөх, нугалах, хэт хойш татах ёсгүй.
Алхам 2. Шулуун бос
Мөр, цээжээ зэрэгцүүлсний дараа илүү сайн байрлалтай зогсож, алхаж сурах цаг болжээ. Мөрөө хойш нь татаж, тайвшруулж, гэдэс дотрыг нь татаж эхэл. Хөлийн хоорондох зай нь ташааны өргөнтэй байх ёстой бөгөөд хоёр хөл дээрээ жингээ тэнцвэржүүлнэ. Гар чинь хажуу тийшээ унжиж байхад өвдөг, гараа тайван байлгахыг хичээ.
Биеийн түвшинг тэнцвэртэй байлгахын тулд хөл доороос толгойны орой хүртэл олс татаж байгаа мэт мэдрэмж төрөх ёстой
Алхам 3. Биеийн байдлаа шалгаарай
Биеийн байдлыг шалгахын тулд хананы эсрэг зогс. Толгой, мөрний ир, өгзөг хананд хүрч өсгий нь хананаас 5-10 см зайд байх ёстой. Гараа дээш өргөж, хананы дагуу нурууны доод талд үүссэн орон зайд гулсуулна уу. Хэрэв та зөв байрлалаар зогсвол таны гар тэр хэсэгт маш сайн багтах болно.
- Хэрэв гараа оруулсны дараа зай үлдсэн бол энэ нь та гэдэс, ташаанаа хэт их түлхэж байгаа гэсэн үг юм. Та ходоодоо чангалж, нуруугаа хана руу илүү чанга татах хэрэгтэй.
- Хэрэв таны гар таарахгүй байвал та хэт урагш бөхийж, мөрөө хойш нь түлхэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
3 -ийн 2 -р арга: Өдөр тутмын зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Ажил дээрээ биеэ зөв авч явах
Олон хүмүүс ажлын ширээнд суухыг шаарддаг ажилтай байдаг. Чухам энэ ажлын байранд луйвар хийх зуршил хамгийн муу түвшинд хүрдэг. Та өдөржингөө ажил хийхдээ бичиг баримттай ажиллахдаа компьютер руу тонгойх эсвэл ширээний ард суугаад суудаг. Хэрэв суух байрлал хэт урагшлах юм бол та нийтийн ясыг шахаж байна. Хэрэв та хэт хойш суувал сүүлний ясыг дарна. Энэ хандлагыг зогсоохын тулд та сандал дээр түшиж, нуруугаа үргэлж сандлын ар тал руу тэгшхэн байлгах хэрэгтэй.
- Хэрэв та ширээ эсвэл компьютерээс хэт хол байгаа гэж бодож байвал сандалаа ойртуулж эсвэл дэлгэцийг ширээн дээр ойрхон байрлуул.
- Хэрэв та өнөөг хүртэл бөхийж хэвшсэнээ олж мэдвэл цаг тутамд илүү чанга сууж байхыг сануулахын тулд гар утсандаа сэрүүлэг тавьж үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнд дасах болно, эцэст нь танд сануулах шаардлагагүй болно
Алхам 2. Илүү сайн байрлалд суу
Амьдралын аль ч хэсэгт булчин болон нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та зөв сууж байх ёстой. Аливаа зүйлийг байгалийн жамаар уялдуулах боломжийг олгодог дунд түвшний ангиллыг олох хэрэгтэй. Хөлөө шалан дээр тавиад жингээ өгзөг болон нийтийн ясны хооронд төвлөрүүл.
Энэ нь таны суусан газар бүрт хамаатай. Жишээлбэл, та тав тухтай байгаагаа мэдэрч, машиндаа шууд суух хэрэгтэй, ялангуяа ажилдаа явах урт хугацаатай бол. Жолоо барьж байхдаа нуруу, нуруугаа зэрэгцүүлж, төвд байлгахын тулд дэр ашиглаарай эсвэл суудлаа тохируулаарай
Алхам 3. Толинд өөрийнхөө байрлалыг шалгаарай
Таны хэвийн байрлал ямар байгааг үнэлэхийн тулд өөрийн байр суурийг үнэл. Толин тусгал руу эргэж, ердийнх шигээ зогс. Хэрэв гарын алга эрхий хуруугаа урагш харуулан гуя руугаа харсан бол таны биеийн байдал сайн байна. Хэрэв гар чинь гуяныхаа урд эсвэл гуяны ард, эсвэл алгаа хойш харуулсан бол энэ нь буруу байрлалтай гэсэн үг юм.
- Хэрэв таны байрлал буруу байгааг олж мэдвэл толгойгоо хойш нь татаж, мөрөө доош, доош нь тат. Энэ нь таны нурууг өөрчилж, байрлалаа зөв өнцгөөр авчрах болно.
- Хэрэв таны цээж дэлбэрэх гэж байгаа юм шиг санагдаж байвал та зөв зогсож байна.
Алхам 4. Зогсож байхдаа сунгана
Нэг байрлалд удаан суух болгондоо сунах хэрэгтэй. Та үүнийг ширээн дээрээ, машиндаа эсвэл буйдан дээр кино үзэж байхдаа хийж болно. Булчингууд зүгээр л суугаад байсан ч ядардаг. Нуруу, нуруугаа сунгахын тулд гараа доод нуруун дээрээ тавиад хуруугаа доош харуул. Аль болох хойшоо бөхийж, хэдэн секундын турш барь. Нуруугаа чангалсан булчингаас чөлөөлөхийн тулд хэд хэдэн удаа давтана.
- Хэрэв та гэртээ байгаа бол жингээ тохойгоороо түшүүлэн шалан дээр хэвтэж болно. Нуруу, нуруугаа сунган цээжээ дээшлүүл.
- Энэ дасгалыг булчингийн тав тухыг харгалзан хий. Булчин гэмтээх аюултай тул булчинг хэт их бүү сунгаарай.
Алхам 5. Унтаж буй байдалд анхаарлаа хандуулаарай
Унтах үед таны биеийн байдал маш муу байж магадгүй бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын алхах байр суурийг эзэлдэг. Хэрэв та хажуугаараа унтаж байгаа бол нурууныхаа ачааллыг багасгахын тулд дэрээ өвдөгнийхөө хооронд шургуулж үзээрэй. Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж байгаа бол унтаж байх үед нуруун дээр үүссэн ачааллыг арилгахын тулд өвдөгнийхөө доор дэр тавьж үзээрэй.
Хажуу байрлалтай унтаж болохгүй. Энэ байрлал таныг унтаж байхад хүзүүндээ хэт их ачаалал өгдөг
Алхам 6. Ачиж буй ачааг тэнцвэржүүлэх
Том цүнх, үүргэвч, чемодан гэх мэт том эд зүйлсийг авч явах тохиолдол байдаг. Ийм жинг зохицуулах шаардлагатай үед булчин болон үе мөчдөө ачаалал өгөхгүйн тулд жинг аль болох тэнцвэржүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв жин тэнцвэртэй байвал алхахдаа хэвтээ байрлалтай байж болно.
Барааныхаа жинг тэнцвэржүүлэхийн тулд үүргэвч эсвэл дугуйтай чемодан гэх мэт ачааг жигд хуваарилдаг уут ашиглах хэрэгтэй
Алхам 7. Нурууны доод хэсэгт дэр хийх
Ажил дээрээ эсвэл машинд байхдаа та хэт удаан сууж, нурууны өвдөлтийг мэдэрч эхэлдэг. Илүү босоо байрлалыг хадгалахад тусалдаг арын дэвсгэрийг дэвсгэр дээр байрлуулах замаар үүнийг урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Алчуур аваад талыг нь нугалаад дараа нь дахин нугална. Урт талаас нь алчуурыг цилиндр болгон өнхрүүлээд сандал дээрээ тавих зөөлөн дэр болгоорой.
Хэрэв ванны алчуур хэтэрхий том байвал та гар алчуур хэрэглэж болно. Зүгээр л талыг нь нугалаад нуруундаа жижиг дэр болгон өнхрүүлээрэй
3 -ийн 3 -р арга: Сунгалт, дасгал хийх
Алхам 1. Гол булчингаа сунгана
Гол нь хавирганы торны эргэн тойрон дахь хэсгээс гуяны дунд хэсэг хүртэл үргэлжилдэг. Эдгээр булчингууд хамтарч ажилладаг бөгөөд энэ нь шулуун зогсож, биеийн байдлаа тохируулахад тусалдаг. Биеийн байдал, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд та эдгээр булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй.
Энэ бүлгийн бүх булчинд чиглэсэн дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, нэг дасгал нь хоёр хөлөө нугалж шалан дээр хэвтэж байхад хөлийн ул нь хананд наасан байна. Хэвлийн булчингаа чангалж, нэг хөлөө шалан дээр хүрэх хүртэл доош нь сунгаж, тэгшлээрэй. Дахин дээш өргөхөөсөө өмнө шалнаас ердөө хэдхэн инчийн өндөрт барина уу. Нөгөө хөлөөрөө давт. Энэ дасгалыг 20 удаа хий
Алхам 2. Хүзүүний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Уян хатан бус байдал нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, биеийн уялдаа холбоог алдагдуулдаг. Нуруу, гар, гол булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд сунгалтаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та мөн энэ дасгалыг ажлынхаа өдөр тутмын дэглэмд оруулах ёстой бөгөөд ингэснээр та хөдөлгөөнгүй сууж байхдаа ч булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн турш тогтмол сунгах хэрэгтэй.
- Хүзүү, нурууны уян хатан байдлыг хангахын тулд хөнгөн сунгалтыг туршиж үзээрэй. Шулуун зогсож эсвэл суу. Толгойгоо хойш нь татаж, нурууныхаа дунд байрлуул. Мөрөө доош, доош нь татаж, гараа нугалж, тохойгоо арын халаасандаа хийх гэж байгаа мэт буцааж хөдөлгө. Алгаа гадагшаа түлхээд дор хаяж 6 секундын турш барь.
- Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн турш хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 3. Супермэн сунгалтыг туршиж үзээрэй
Зөв байрлалыг хадгалахын тулд та нурууны булчингаа ажиллуулах ёстой. Супермэний сунгалтыг хийхийн тулд гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа толгой дээрээ сунгана. Эрхий хуруугаа тааз руу чиглүүл. Гялтангаа чангалж, цөмөө чангалж, гар, толгой, хөлөө шалнаас 10 см орчим дээш өргө. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барь, дараа нь гар, хөлөө шалан дээр буулгана.
Мөрөө бэхжүүлэх, нуруугаа бэхжүүлдэг булчинг идэвхжүүлэхийн тулд та энэ хөдөлгөөнийг 15 удаа давтах ёстой
Алхам 4. T ба W дасгалуудыг туршаад үзээрэй
Биеийн байдлыг сайжруулах нэг арга бол нурууны хүчийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Т дасгал хийхийн тулд гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, биеэрээ том Т хэлбэр үүсгэнэ. Хэвлий, өгзгөө чангалж байхдаа эрхий хуруугаа тааз руу эргүүлээрэй. Мөрний ирийг ойртуулж, эвгүй байдалд оруулахгүйгээр гараа тааз руу аль болох дээш өргө. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барь, дараа нь гараа доошлуул. 15 удаа давтана.
- W дасгалыг хийхийн тулд гэдэс дээрээ хэвтэж, дээд гараа мөрөөрөө шулуун сунгана. Гараа хүзүүтэйгээ зэрэгцүүлж гараа бөхийлгөж, эрхий хуруугаа тааз руу чиглүүлж, W хэлбэртэй болгоно. Хэвлий ба цээжний булчингаа чангалж, мөрний ирээ ойрхон татаж, гараа тааз руу чиглүүл. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барь. 15 удаа давтана.
- Энэ дасгал нь мөрний ирийг нуруутай холбодог булчингуудыг ажиллуулдаг бол нурууны уялдаа холбоог бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулдаг.
Алхам 5. Цээжний сунгалтыг хий
Цээжний булчингууд нь биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Цээжний булчингаа сунгахын тулд өнцөг олж, тэр өнцгөөс харсан зогсож байгаарай. Гараа бөхийлгөсөн байдлаар өргөж, гарынхаа мөрийг мөрний түвшингээс арай доогуур хананд байрлуул. Мөрний ирийг аажмаар нугалж, булан руу бөхийлгө.
Энэ сунгалтыг 3 секундын турш барь. 12 удаа давтана
Алхам 6. Босго сунгалтыг гүйцэтгэх
Цээжний булчингийн сулрал, хүч чадал нь хэр зэрэг нугалахыг тодорхойлоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Уян хатан байдал, цээжний бат бөх байдлыг бий болгохын тулд үүдэнд зогсож, гараа хажуу тийш нь 90 градусын өнцгөөр барь. Тохойгоо мөрнийхөө дагуу байлгаж, гараа хаалганы хүрээ дээр тавь. Аажмаар урагш бөхийж, өөрийгөө хаалганы үүднээс түлхэж, гараа хүрээ рүү буцааж татна. 30 секундын турш бариад сулла.
- Нөгөө гараараа давтана. Та мөн энэ дасгалыг өдөрт олон удаа давтаж болно.
- Цээжний дээд ба доод булчинг сунгахын тулд энэ дасгалыг хаалганы хүрээ дээр гараа дээш, дээш өргөөд давтана.
Алхам 7. Мөрний мултралыг туршаад үзээрэй
Хэдийгээр энэ нь аюултай сонсогдож байгаа ч энэ дасгал мөрний мултралыг үүсгэдэггүй. Энэ дасгал нь мөрийг илүү уян хатан болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь цээж, нуруугаа шулуун байлгахад тусална. Энэ дасгалыг хийхийн тулд шүүр бариул эсвэл 1.5 м урт PVC хоолой хэрэгтэй болно. Саваагаа хоёр гараараа гуяныхаа дэргэд барь. Гуянаасаа саваа аажмаар өргөж, гараа толгойноосоо дээш өргө. Саваа толгойгоор дамжин өнгөрсний дараа саваа хөлний ард дуусах хүртэл биеийнхээ эргэн тойронд буулгана. Дараа нь гараа аажмаар биеийнхээ эргэн тойронд өргө. Дараах видеог гарын авлага болгон үзээрэй.
- 10 давталтын 3 багц хийх бөгөөд нэг давталт нь гараа бүрэн эргүүлэх гэсэн үг юм.
- Та өргөн эргэлтээр эхэлж, боломжтой гэж үзвэл гараа ойртуулах хэрэгтэй. Гараа модон дээр ойртуулах тусам суналт улам гүнзгий болно.
- Энэ дасгалыг аажмаар хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хэт хурдан явж өөрийгөө гэмтээхийг хүсэхгүй нь лавтай.
Алхам 8. Цээжний сунгалтыг туршаад үзээрэй
Цээжний нуруу нь нурууны дунд хэсэг юм. Түүнийг бөхийж, хөдөлгөөнгүй байх хандлагаас зайлсхийхийн тулд та түүнийг тайвшруулах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд хөөс өнхрөх хэрэгтэй болно. Хөл, өгзгөө шалан дээр хавтгай байхад нурууны дээд хэсэгт хөөс өнхрүүлээрэй. Гараа толгой, тохойны ард аль болох чихэндээ ойрхон байрлуул. Толгойгоо хойш бөхийлгөж, хөөсөн өнхрүүлгээр нуруугаа бөхийлгө. 15 секундын турш байлгаад анхны байрлал руугаа буцна уу.
