Хэрэв таны сэтгэл санаа муу байвал энэ мэдрэмж хэзээ ч арилахгүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Аз болоход таны сэтгэл санаа таны сэтгэл санааг хянадаг. Чухамдаа хүчирхэг бодлууд сэтгэлийн хөдөлгөөнөөс давсан байдаг тул таны бодол таны бие махбодийн мэдрэмжинд нөлөөлдөг. Таны тархи өдөрт 50-60 мянган бодлыг боловсруулдаг. Эдгээр бодлоо ашиглан ойлголтоо өөрчилж, хөгжилтэй байгаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Таны ойлголтыг өөрчлөх
Алхам 1. Өөрийн нөхцөл байдлын талаар бодохоо боль
Сөрөг мөчлөгт баригдсанаар өөрийгөө улам дордуулж болзошгүй нөхцөл байдлынхаа талаар хэтрүүлэн бодох, суухаас зайлсхий. Бясалгал нь үр дүнтэй бодож, асуудлыг шийдвэрлэхэд саад болдог. Бясалгал нь сэтгэлийн хямралыг хүчтэй холбодог. Хэрэв та өөрийгөө ямар нэгэн бодлын хэв маягт автсан гэж үзвэл өөр зүйл хийх эсвэл эргэн тойрныхоо зүйлийн талаар бодох замаар анхаарлаа сарниулахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, ажилдаа явахдаа эргэн тойрноо ажиглаж, гэрэлтүүлэг эсвэл барилга байгууламжийг анхаарч үзээрэй.
Өөрчилж, нөлөөлж болох зүйлүүд дээр бодол санаагаа дахин төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Ингэснээр та өөрийнхөө нөхцөл байдал, аз жаргалыг хянадаг гэдгээ өөртөө сануулж болно
Алхам 2. Өөрийн төлөв байдал, сэтгэл санааг өөрчил
Reframing гэдэг нь аливаа зүйлийг шинэ өнцгөөс эсвэл өөр өнцгөөс харах боломжийг танд олгохын тулд сэтгэл судлаачдын ашигладаг нэр томъёо юм. Та өөрийн нөхцөл байдалд нийтлэг сэдвийг олохыг оролдож болно, сурч мэдсэн зүйлээ сургамж болгон санаж эсвэл муу нөхцөл байдалд инээдтэй зүйл олж болно. Эсвэл, хэрэв та зүгээр л хачин ааштай, ууртай жүжиглэж байгаа бол өдөр бүр аз жаргалтай өдөр биш, маргааш илүү сайхан болно гэдгийг өөртөө сануулж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та салсныхаа дараа сэтгэлээр унаж байгаа бол төгсгөл нь зовлонтой байсан ч энэ үйл явцын явцад та өөрийнхөө тухай маш их зүйлийг олж мэдсэн гэдгээ өөртөө сануулж болно
Алхам 3. Талархалтай байгаарай
Талархал бол талархал илэрхийлэх хандлага, ёс суртахууны үзэл бодол эсвэл бүр өдөр тутмын үйлдэл юм. Талархал гэдэг нь талархлаа илэрхийлэх, нинжин сэтгэлээ буцааж өгөх гэсэн утгатай байж болно. Утсан дээрээ сануулагч тавьж өдрийн турш талархалтай байхыг хичээгээрэй. Сануулагч анивчихад нэг өдрийн дотор ганцхан зүйлд талархах хэрэгтэй. Эсвэл талархаж явдаг зүйлээ өдрийн турш мэдэж байгаарай. Ойролцоох зогсоол олох эсвэл нар мандахыг харах гэх мэт өчүүхэн зүйл байж болно. Өдрийн төгсгөлд тэр өдөр талархаж буй 3 зүйлээ бичээрэй.
- Талархал нь талархал, өөдрөг сэтгэлийг бий болгож чадна. Судалгаагаар талархал нь эрүүл мэнд, хүмүүсийн хоорондын харилцааг сайжруулдаг болохыг харуулж байна.
- Түүнчлэн талархал нь ирээдүйг илүү өөдрөгөөр харж, хэтийн төлөвөө сайжруулж чадна гэдгийг судалгаа харуулж байна.
Алхам 4. Гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэврээрэй
Нохой, муураа тэврэх, тэжээхэд цаг гаргаарай. Эсвэл, хэрэв та идэвхтэй байхыг илүүд үзэж байвал гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тоглож цагийг өнгөрөө. Судалгаагаар гэрийн тэжээвэр амьтад болон гэрийн тэжээвэр амьтадтай хамт цагийг өнгөрөөх нь муу сэтгэлийн байдлыг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Үнэндээ гэрийн тэжээвэр амьтадтай хамт цагийг өнгөрүүлэх нь хайртай хүнтэйгээ эсвэл хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөхтэй адил таны сэтгэл санааг сайжруулна.
Гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэврэх нь таны сэтгэлийг баясгаад зогсохгүй гэрийн тэжээвэр амьтантай харилцаагаа бэхжүүлэх болно
3 -ийн 2 -р арга: Хөгжилтэй орчин бүрдүүлэх
Алхам 1. Өрөөг илүү тохь тухтай болго
Таныг аз жаргалтай болгодог зүйлс, дуртай гэрэл зураг, дурсгал, ургамал, ном зэргээр хүрээлүүлээрэй. Өрөөнийхөө гэрэлтүүлгийг сайжруулахаа бүү мартаарай. Улирлын чанартай аффектив эмгэгтэй зарим хүмүүс нарны гэрэл хангалттай авахгүй бол сэтгэл гутралын шинж тэмдэг илэрдэг. Хэрэв та бүдэг гэрэлтэй өрөөнд байгаа бол цонхыг нээгээрэй. Эсвэл хиймэл гэрэл ашигладаг бол гэрэл, лаа асаагаад сэтгэлээ сэргээ.
Хэрэв та оффис дээр байгаа бөгөөд сэтгэл санаа муу байгаа бол илүү тохь тухтай байлгахын тулд гэрээсээ юм авчирч өгөхийг оролдож болно. Энэ нь гэрэл зураг эсвэл тодорхой агаар цэвэршүүлэгч байж болно. Та гэрээсээ дулаахан, тайвшруулах сануулга болгон дуртай цайгаа авчирч өгөхийг оролдож болно
Алхам 2. Өрөөгөө сайхан үнэртүүлээрэй
Танай гэрээс эвгүй үнэр гараагүй байсан ч сайхан үнэртэй лаа эсвэл дуртай үнэр нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж чадна. Сэтгэл сэргээж, стрессээ тайлахын тулд үнэрт эмчилгээ, амьсгалах эсвэл эфирийн тос түрхээрэй. Судалгаагаар нимбэгний тос нь сэтгэл санааг сайжруулж, сайжруулдаг бол тааламжгүй үнэр нь ихэвчлэн хурцадмал байдал, сэтгэл гутрал, уур хилэнг өдөөдөг болохыг харуулж байна.
Судлаачид эфирийн тос, үнэрт эмчилгээг юу үр дүнтэй болгодог талаар сайн мэдэхгүй байна. Гэсэн хэдий ч хамар дахь рецепторууд нь сэтгэл хөдлөл, ой санамжийг хянадаг тархины хэсгийг өдөөдөг гэж тэд үзэж байна
Алхам 3. Өрөөгөө цэвэрлэ
Гэр орон, орон зайгаа цэвэрлэх эсвэл цэгцлэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Судалгаагаар гэртээ эсвэл ажил дээрээ эмх замбараагүй байдал нь стрессийн түвшинг эрс нэмэгдүүлж, таны сэтгэл санааг дордуулдаг болохыг харуулж байна. Стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулахад туслах өрөөг цэвэрлэхийг хичээ. Хэрэггүй болсон, хэрэггүй болсон зүйлээ хандивлах, хаях, дахин боловсруулах.
Үнэн хэрэгтээ аливаа зүйлийг илүү үйл ажиллагаатай байлгах нь таны сэтгэлийг өөдрөг болгодог гэдгийг та олж мэднэ
Алхам 4. Өнгөөр чимэглээрэй
Өнгө нь таны сэтгэл санаанд хүчтэй нөлөөлдөг. Сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхийн тулд зарим өрөөг будах эсвэл гоёл чимэглэлийн элементийг хөгжилтэй өнгөөр нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй. Шар бол өрөөг гэрэлтүүлэх хамгийн сайн сонголт бол ягаан өнгийн сүүдэр нь илүү хөгжилтэй уур амьсгалыг өгөх болно. Хамгийн тод, зоримог өнгөнүүдийг сонгох хэрэгтэй гэж бүү бодоорой. Цайвар шар ч гэсэн таныг хөгжилтэй байхад тусалдаг.
Хөгжилтэй өнгөний сүүдэрийг тэнцвэржүүлэхийг хичээ. Жишээлбэл, шар, улбар шар өнгийн туузыг ээлжлэн сольж, өрөөг илүү эрч хүчтэй, найрсаг байдлаар мэдрүүлж болно
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Хийж буй зүйлээ өөрчил
Хэрэв та асуудалд гацаж байгаагаа мэдэрч аз жаргалгүй байгаа бол шинэ зүйл туршиж үзээрэй. Заримдаа одоо байгаа үйл ажиллагаанаасаа гарах нь таны сэтгэл санааг өөрчилж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та бүтэн өдрийн турш тасралтгүй цуглаанд завсарлагагүй оролцож байсан бол өдрийн төгсгөлд хөгжилтэй киног үзээрэй. Хийж буй зүйлээ өөрчлөх нь таны сэтгэл санаанд асар их нөлөө үзүүлэх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та өдөржингөө сандал эсвэл буйдан дээр хэвтэж байгаа бол таны биеийн хөдөлгөөн бага шаардагддаг тул таны сэтгэл санаа муу байж магадгүй юм. Босож, гадуур зугаалж, уур амьсгалыг өөрчил
Алхам 2. Гадуур гарах
Хэрэв таны муу сэтгэлийн байдал стресстэй холбоотой гэж бодож байвал стрессээ тайлж, сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд гадаа гараарай. Цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж үзээрэй, эсвэл хэрэв та хотод амьдардаг бол цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл хиймэл ойд очиж үзэх боломжтой. Гадаа байх нь таны сэтгэл санааг эрс сайжруулдаг. Судалгаагаар гадаа гарах эсвэл цэцэрлэгт зочлох нь стрессийн үед биеэс ялгардаг кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
Төгс өдөр эсвэл цаг агаар гадаа гарахыг хүлээх хэрэггүй. Шүхэр аваад бороонд зугаалж яваарай. зүгээр л гадаа байх нь таны сэтгэлийг сэргээж чадна
Алхам 3. Дасгал хийх
Өөрийн дуртай спорт, үйл ажиллагааны нэг болох спортоор хичээллэх эсвэл зүгээр л өдөр тутмынхаа ажилд идэвхтэй оролцоорой. Судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь таны биед "сайн мэдэр" нейротрансмиттерийг тархи руу гаргах дохиог өгч сэтгэл санааг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Аэробик дасгал хийхэд ердөө 5 минут л сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. Зарим төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх нь нейротрансмиттерийг шахах замаар таны сэтгэлийг сэргээдэг.
Жишээлбэл, хэрэв та нохойгоо зугаалах гэж байгаа бол аяллаа уртасгаж, гадаа зугаалах боломжийг олго. Эсвэл найз нөхөдтэйгээ утсаар ярьж сагсан бөмбөг тоглож болно
Алхам 4. Таныг инээмсэглэх зүйл хий
Судалгаагаар инээмсэглэх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна, анхандаа сэтгэл санаа муу байсан ч гэсэн. Та инээмсэглэх сэтгэлгүй байсан ч гэсэн инээмсэглэх нь таны сэтгэлийг сэргээж чадна гэдгийг өөртөө сануулаарай. Хөгжилтэй ТВ нэвтрүүлэг эсвэл кино үзэх гэх мэт инээмсэглэх үйл ажиллагааг олоорой. Эсвэл та үргэлж инээж эсвэл инээмсэглэдэг найзтайгаа чатлах боломжтой.
Хэрэв та ямар нэгэн зүйл үзэх эсвэл хэн нэгэнтэй чатлах цаг гаргаж чадахгүй байгаа бол боломжтой үедээ инээмсэглээрэй
Зөвлөмж
- Хүн бүр заримдаа муухай ааштай байдаг. Удахгүй бүх зүйл сайжирна гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Дэмжлэг үзүүлж буй хүмүүст нээлттэй байхыг хичээ. Түүнийг тэврэх, тайвшруулах биеийн хэлээр өөрийгөө бүү гуниглуулаарай.
- Өөдрөг үзэлтэй байж сурах нь урт хугацаанд баяр баясгаланг авчрах гайхалтай арга юм.
- Асуудлаа ойр дотны хүмүүстэйгээ хуваалцаарай.
- Өөрийгөө тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Аз жаргалтай дурсамжийг төсөөлөөд үз дээ.
Анхааруулга
- Аз жаргалыг мэдрэхийн тулд хийж байгаа бүхэн чинь зугтах, донтолт болж хувирахгүй гэдгийг анхаараарай.
- Хэрэв таны муу сэтгэл санаа эсвэл сөрөг бодол удаан хугацаанд үргэлжилбэл эмчид хандаарай. Энэ нь клиник сэтгэл гутралын шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Эмнэлзүйн хямралыг анагаах ухаанаар эмчлэх боломжтой боловч эмчлэхгүй бол ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
