Хэрэв та байнга санаа зовдог, бухимддаг, сөрөг зүйл боддог, эсвэл ямар нэгэн муу зүйл тохиолдох болно гэж боддог бол сэтгэл түгшсэн эмгэгтэй байж магадгүй. Сэтгэл түгшээх яг тодорхой шалтгаан нь одоогоор тодорхойгүй байгаа боловч ийм өвчтэй хүмүүс гэр бүлийн гишүүдтэйгээ сэтгэлийн зовиур, гэмтэл, сэтгэцийн бусад өвчнөөр өвдөх зэрэг эрсдэлт хүчин зүйлүүдийг хуваалцдаг. Аз болоход та эм, танин мэдэхүйн хандлага, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг зөв хослуулан хэрэглэснээр шинж тэмдгүүдээ бууруулж, сэтгэлийн зовиураа зохицуулж чадна.
Алхам
4 -р аргын 1: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх
Алхам 1. Хүсээгүй ч гэсэн нийгмийн дэмжлэг хайх
Нийгмийн хүчтэй харилцаатай хүмүүс амьдралын бэрхшээлийг даван туулах чадваргүй хүмүүсээс илүү эрүүл байх чадвартай байдаг. Сэтгэл түгшсэн байдалтай тэмцэхийн тулд таныг дэмжих шинэ нийгмийн харилцааг бий болго. Та сэтгэлийн түгшүүрийг дэмжих бүлэгт нэгдэж, шашны болон оюун санааны байгууллагад оролцож эсвэл ойр дотны найзуудтайгаа байнга уулзаж болно.
- Бусдын харьяалал, зугаа цэнгэлийн мэдрэмж нь ерөнхий эрүүл мэндэд хүчтэй нөлөөлдөг. Чухамдаа нийгмийн хүчтэй дэмжлэггүй өндөр настай хүмүүс нас барах эрсдэл өндөр байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ.
- Ганцаардал нь таргалалтаас илүү эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болох бөгөөд амьдралыг өдөрт 15 ширхэг тамхи татдаг шиг богиносгодог. Тиймээс бусад хүмүүстэй цагийг хамт өнгөрүүлэх нь чухал юм.
Алхам 2. Унтахыг нэн тэргүүнд тавь
Унтах, түгшээх нь тахиа, өндөг шиг нарийн төвөгтэй байдаг. Нойр дутуу байх нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж, сэтгэлийн түгшүүр нь нойрны хямралыг үүсгэдэг. Тиймээс орой бүр дор хаяж долоон цаг унтахыг хичээгээрэй. Чанартай унтахын тулд дараах зөвлөгөөг туршиж үзээрэй.
- Бие махбодийг тогтмол хуваарийн дагуу унтаж хэвшүүлээрэй.
- Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо ор.
- Унтахаас 1 цагийн өмнө электрон төхөөрөмжийг унтраа.
- Унтлагын өрөөнд тохь тухтай, зөвхөн унтах зориулалттай унтлагын өрөө бий болго.
- Унтлагын өрөөгөө сэрүүн, харанхуй болго.
- Дасгал хий, гэхдээ унтахаас 2-3 цагийн өмнө.
- Орой бүр хийх амрах зан үйл хий.
- Тайвшруулахын тулд лаванда гэх мэт үнэрт эмчилгээг хэрэглээрэй.
- Үдээс хойш кофейн агуулсан ундаа бүү уу.
- Унтахынхаа өмнө шууд идэхээс зайлсхий.
- Өдөр бүр наранд шарж цагийг өнгөрөө.
- Тамхинаас гарах (никотин нь нойронд нөлөөлдөг).
- Унтахаас 2 цагийн өмнө согтууруулах ундаа ууж болохгүй.
Алхам 3. Өдөр бүр дасгал хий
Эрүүл мэндийг сахихаас гадна дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг. Биеийн дасгал хийснээр таашаал авах мэдрэмжийг төрүүлдэг эндорфин буюу биеийн химийн бодисууд бий болно. Үүний үр дүнд тогтмол дасгал хийх нь стрессийг тайлж, сэтгэлийн түгшүүрээс ангижруулдаг.
Эмч нар долоо хоногийн өдөр бүр 30 минут орчим дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та алхаж, гүйж, сэлүүрдэж, дугуй унаж эсвэл бусад зүйлийг хийж болно. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр хийх боломжтой үйл ажиллагааг сонго
Алхам 4. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Та хоол хүнс, мэдрэмж хоёрын хоорондох холбоог ойлгохгүй байж магадгүй ч энэ нь байдаг. Зарим хоол хүнс, ундаа нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг, жишээлбэл: цэвэршүүлсэн сахар эсвэл кофеин. Их хэмжээний ус ууж, жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай уургийн тэнцвэртэй хэсгийг идээрэй.
- Таны сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмждэг шинэхэн хоол хүнс, загас, үр тариа, буурцагт ургамал, үр тариа, эрүүл тос агуулсан хоолны дэглэм бариарай. Үүнээс гадна сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх боловсруулсан хоол хүнс, хөнгөн зуушыг багасгах.
- Пребиотик ба пробиотик нь хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх нь зөв боловч хоол хүнснээс олж болно. Пребиотик хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд эслэгээр баялаг түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Жишээлбэл, улаан лооль, манго, алим, банана идээрэй. Үүний зэрэгцээ пробиотик хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд амьд эсвэл идэвхтэй соёл агуулсан тараг, даршилсан байцаа, кимчи, мисо шөл, кефир, темпе, комбуча идээрэй.
- Кофейныг сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой олон судалгаа байдаг. Каффейн нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, дургүйцлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Сод, кофе, цайнд агуулагдах кофеин (кофейнгүй сортуудыг сонгох), түүнчлэн шоколаднаас зайлсхий.
Алхам 5. Архи болон бусад дарангуйлагчдыг багасгах
Сэтгэл зовнилоо тайлахын тулд та архи уудаг байж магадгүй, гэхдээ архи нь байдлыг улам дордуулдаг. Хар тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэхийн оронд хөгжим сонсох, найз нөхөдтэйгээ ярилцах гэх мэт стресс, түгшүүрээ эрүүл аргаар тайл.
Алхам 6. Өөрийгөө ажигла
Сэтгэл түгших гэх мэт сэтгэцийн өвчинтэй тэмцэж байхдаа та өөрийгөө илүү сайн мэдэрч, үүрэг хариуцлагаа биелүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө халамжлахаа мартдаг. Стрессийг бууруулахын тулд өөрийгөө эрхлүүлээрэй. Өдөр бүр тэсэн ядан хүлээж буй онцгой зүйлийг сонго.
- Гэрээ хэт бохирдуулахгүйн тулд долоо хоногт нэг удаа цэвэрлэж байгаарай. Үүнээс гадна төлбөрөө сар бүр тогтоосон хугацаанд төлнө.
- Найзтайгаа чатлах, халуун усанд орох, дуртай цайгаа уух (кофеингүй) эсвэл дуртай ситкомоо үзэх гэх мэт өдөр бүр хөгжилтэй зүйлийг төлөвлөөрэй. Энэ бол өөртөө зориулсан онцгой цаг үе гэж бодоорой.
- Стрессийг бууруулахын тулд шаардлагатай бүх зүйлийг хий, шийдэл нь хүн бүрт ижил биш байж магадгүй юм.
4 -ийн 2 -р арга: Гүн амьсгалах дасгал хийх
Алхам 1. Анхаарал сарниулах зүйлгүйгээр ганцаараа байх чимээгүй газрыг олоорой
Боломжтой бол хаалгаа хаагаарай. Амьсгалах дадал зуршилтай болсноор та бүх анхаарлаа сарниулж, бусад хүмүүсийн эргэн тойронд гүнзгий амьсгалж чадна.
Алхам 2. Тэгш нуруутай шулуун суу
Та сандал дээр эсвэл шалан дээр хөл хөндлөн сууж болно, энэ нь чухал юм.
Шаардлагатай бол хэвтэж болно. Гэсэн хэдий ч шулуун суух нь уушгийг хамгийн дээд хэмжээнд нь дүүргэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь гүнзгий амьсгаа авах хамгийн сайн арга гэдгийг санаарай
Алхам 3. Гараа амраагаарай
Гараа гарын түшлэг эсвэл гуяны дээр тавь. Энэ байрлал нь мөрийг тайвшруулж, тайвшрахад тусалдаг.
Алхам 4. Хамараараа аажмаар амьсгална
4 секундын турш хамараараа гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалаар хэвлийн доод хэсэг өргөжинө.
Алхам 5. Барь
Амьсгалаа цээжиндээ 1-2 секундын турш барь.
Алхам 6. Суллах
Одоо уушгины бүх агаарыг амаараа гарга. Агаар таны амнаас гарах үед та "хөөх" дууг сонсох болно. Амьсгалахад ходоод гэдэс нь татагдах болно.
Алхам 7. Хэдэн секунд хүлээнэ үү
Гипервентиляци хийхгүйн тулд дахин амьсгал авахаасаа өмнө хэдэн секунд хүлээх хэрэгтэй.
Алхам 8. Дахин давтана уу
Үүнтэй ижил дарааллыг таван минутын турш хий. Сэтгэл түгшүүрийг арилгахад үр дүнтэй гэж үздэг гүнзгий амьсгал нь минутанд 6-8 мөчлөг юм. Гэсэн хэдий ч өөрт хамгийн тохиромжтой байгалийн хэмнэлийг олоорой.
Алхам 9. Энэ дасгалыг өдөрт 2 удаа хий
Гүнзгий амьсгалын дасгалуудыг өдөрт дор хаяж хоёр удаа нэг хуралдаан бүрт таван минутын турш хий.
Сэтгэл түгшсэн үедээ зөвхөн гүнзгий амьсгал бүү хий гэдгийг санаарай. Сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгах, стрессээс зайлсхийхийн тулд эдгээр дасгалуудыг хий
Алхам 10. Гүнзгий амьсгалыг бусад тайвшруулах стратегиудтай хослуул
Та энэ дасгалыг дангаар нь хийх эсвэл бясалгал, йог гэх мэт тайвшруулах бусад техниктэй хослуулж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Оюун санааг дахин зохион байгуулах
Алхам 1. Сүйтгэх бодлын хэв маягийг тодорхойлох
Танин мэдэхүйн гажуудал нь эрүүл бус эсвэл үндэслэлгүй бодол бөгөөд сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг нэмэгдүүлдэг. Дараахь нийтлэг танин мэдэхүйн гажуудлыг анхаарч, өөртэйгөө ярилцахдаа хэв маягийг олж харах боломжтой эсэхийг олж мэдээрэй.
- Тийм эсвэл юу ч биш (эсвэл хар ба цагаан) сэтгэлгээ: Тухайн нөхцөл байдлыг үнэмлэхүй утгаар нь харах, жишээлбэл, ямар нэг зүйл сайн, муу, зөв, буруу байх ёстой, өвөрмөц байдал, нарийн төвөгтэй байдал, саарал талбайгүй байх ёстой.
- Сэтгэцийн шүүлтүүр: Сөрөг байдлыг хэтрүүлж, эерэгийг багасгах.
- Дүгнэлт хийх: Бусдын хариу үйлдлийг танаас үүдэлтэй гэж үзвэл ирээдүй сөрөг байх болно гэж таамаглаж байна.
- Хэтрүүлж эсвэл дутуу үнэлэх: Нөхцөл байдлын ач холбогдлыг хамгийн их байлгах буюу багасгах
- Генералчлал: сөрөг үйл явдлыг тасралтгүй хэв маяг гэж үзэх.
- "Шаардлагатай" мэдэгдэл: Өөрийгөө эсвэл бусдыг "хийх ёстой", "хийх ёстой", "хийх ёсгүй", "хийх ёстой" эсвэл "хийх ёстой" зүйл дээр үндэслэн дүгнэх.
- Сэтгэл хөдлөлийн сэтгэлгээ: Зөвхөн сэтгэл хөдлөл дээр суурилсан бодол, жишээлбэл: "Би тэнэг санагдаж байна, тиймээс би тэнэг байна."
- Эерэг талыг үл тоомсорлох: Өөрийн эерэг ололт амжилт, шинж чанаруудын үнэ цэнийг бууруулж үзэх.
Алхам 2. Таны сөрөг гажуудал хүчин төгөлдөр эсэхийг асуу
Өөрсдийнхөө сөрөг яриаг багасгахын тулд сөрөг гажуудал байгаа эсэхээ хүлээн зөвшөөрч, дараах мэдэгдлийг эсэргүүцэхийн тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
- Нэгдүгээрт, сөрөг хэлийг тодорхойл: "Тэд бүгд намайг харж байгааг би мэднэ. Тэд бүгд намайг хачин гэж бодож байгаагаа ойлгодог."
-
Дараа нь дараахь асуултуудын аль нэгээр энэ бодлыг сорьж үзээрэй.
- Ингэж хэлсэн найздаа би юу хэлэх вэ?
- Энэ бодол нь зөв болохыг нотлох баримт юу вэ?
- Энэ бодол үнэн биш болохыг нотлох баримт юу вэ?
- Би "магадлалыг" "тодорхойгүй байдал" гэж буруу тайлбарлаж байна уу?
- Эдгээр бодол миний мэдрэмж эсвэл баримт дээр үндэслэсэн үү?
Алхам 3. Сөрөг бодлуудыг цэгцлэхийг хичээ
Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлтийн гол чиглэл бол туслахгүй зүйлийн талаар бодож байхдаа мэдэх, тэдгээр бодлын үнэнийг сорьж, эерэг, өөдрөг бодол болгон хувиргах явдал юм. Сөрөг бодлыг дахин бичих нь илүү бодитой сэтгэх, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах нэг арга юм.
Дээрх жишээг авч үзвэл "Тэд бүгд над руу хараад намайг хачин гэж бодож байна" гэсэн бодлыг сэтгэл санааг нь өөрчлөхийн тулд өөрчилж болно. Үүнийг "Тэд миний талаар юу гэж боддогийг би мэдэхгүй, энэ нь сайн ч байж болно, муу ч байж магадгүй. Гэхдээ би өөрийгөө хэн болохыг мэддэг, өөрөөрөө бахархдаг" гэх мэт хэллэгээр дахин бичихийг хичээгээрэй
Алхам 4. Өдөрт хагас цагийн "санаа зовох цаг" -ыг тохируул
Энэ тогтоосон цагт санаа зовохыг хүсье. Унтахаасаа өмнө цагийг сайн сонгоорой, ингэснээр санаа зовнил, түгшүүр нь нойронд саад болохгүй.
Алхам 5. Санаа зовнилоо хүлээн зөвшөөрч, хойшлуул
Энэ нь ямар санагдаж байгааг анхаарч, санаа зовж байгаагаа ойлгоорой. Хэрэв таны бодол санаа таны биеийг чангалж, зүрх чинь хүчтэй цохилж, гар чинь мушгиж эсвэл бусад түгшүүрийн шинж тэмдэг илэрвэл тэднийг санаа зоволт гэж нэрлээрэй. Дараа нь та санаа зовж эхэлж, санаа зовж байгаагаа ойлгож эхэлмэгц юу бодож байгаагаа тодорхойл.
Шаардлагатай бол санаа зовж буй зүйлээ санаа зовнилын жагсаалтад бичээд дараа нь бодож болно гэж хэлээрэй. Толгойгоо цэвэрлэж, өдөр тутмын ажлаа үргэлжлүүлэхийг хичээ
Алхам 6. Тогтсон цагт санаа зовнилоо орхи
Санаа зовох энэ цаг үед тэр өдөр танд юу саад болсныг бүү бодоорой. Үзэг, жагсаалтаа аваад дараа нь санаа зовоосон асуудлаа шийдэхийн төлөө ажилла.
Сэтгэл хөдлөлийг хянах эмчилгээний талаархи судалгаагаар санаа зовнилыг хүлээн зөвшөөрөх дөрвөн үе шат, тухайлбал тэдний талаар бодох цаг гаргах, санаа зовнилыг таньж мэдэх, хойшлуулах, шийдвэрлэх арга замыг хайж олох нь санаа зовнилыг бууруулах хамгийн сайн арга гэдгийг харуулж байна
Алхам 7. Сөрөг бодол, санаа зовнилоо хянах хүч чадлаа ухамсарла
Эхэндээ санаа зовохоо болих нь боломжгүй мэт санагдаж байв. Гэсэн хэдий ч дасгал хийсний дараа та хэзээ, хаана санаа зовохоо шийдэх боломжтой болно. Тиймээс таны өдөр санаа зоволтоос болж муудахгүй.
4 -ийн 4 -р арга: Мэргэжлийн эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. Эмчтэй цаг товлох
Хэрэв сэтгэлийн түгшүүр нь сургууль, ажил, харилцаа эсвэл бусад үйл ажиллагаанд саад болж эхэлбэл та эмчид хандах хэрэгтэй. Таны эмч сэтгэлийн түгшүүрийн эх үүсвэрийг тодорхойлохын тулд лабораторийн шинжилгээ, үзлэг хийж болно.
- Зарим тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүр нь сэтгэцийн өвчний шинж тэмдэг биш харин бусад эрүүл мэндийн асуудлуудын урьдчилсан шинж тэмдэг болдог. Сэтгэл түгших нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, астма, мансууруулах бодис хэрэглэх, мөн мансууруулах бодисоос гарах явцад гарч буй эрт дохио (эсвэл гаж нөлөө) байж болно.
- Бусад тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүр нь эмийн гаж нөлөө байж болно. Энэ нь танд тохиолдож байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Хэрэв таны эмч эрүүл мэндийн шалтгааныг олж чадаагүй бол сэтгэлийн зовиурыг оношлох, эмчлэх туршлагатай сэтгэл зүйч, сэтгэл судлаач, сэтгэл засалчтай холбоо барих хүсэлт гаргаж болно. Эмч нар сэтгэлийн түгшүүрийг намдаах эмийг санал болгож болох боловч эмчилгээ, эмийг хослуулан хэрэглэх нь амжилтанд хүрэх өндөр хувьтай байдаг.
Алхам 3. Эмчээс оношоо тайлбарлахыг хүс
Зөвхөн дүгнэлт хийх нь юу ч тус болохгүй. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэгийн хүрээнд гол онцлог нь сэтгэлийн түгшүүртэй байдаг. Сэтгэл зүйч таны хувийн түүхийг үнэлж, танд үнэлэлт өгч, сэтгэлийн зовнилын төрлийг тодорхойлохын тулд асуулт асууж болно.
Сэтгэл түгшсэн байдал, үймээн самуун, фобиас, гэмтлийн дараах стресс, хэт давтагдашгүй эмгэг, нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг гэх мэт танд тохиолдож болох хэд хэдэн эмгэгүүд байдаг
Алхам 4. Эмчилгээний мэргэжилтний тусламжтайгаар танд ямар эмчилгээ хамгийн тохиромжтой болохыг шийдээрэй
Гэртээ айдас түгшүүрийг арилгахын тулд өөрийгөө арчлах арга нь тусалж болох боловч эдгээр эмгэгийг мэргэжлийн хүн эмчлэх ёстой. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн төрөл, хүнд байдлаас хамааран гурван аргын аль нэгийг ашигладаг.
- Эмийн жор. Сэтгэл мэдрэлийн эмч нар сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулахын тулд ихэвчлэн антидепрессант хэрэглэдэг тул сэтгэлийн түгшүүрийн оношийг сэтгэлийн хямрал гэж андуурдаг. Сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэх эмүүд нь серотониныг дахин авах дарангуйлагч (SSRIs) гэж нэрлэгддэг эмийн бүлэг юм. Бусад сонголтууд нь серотонин-норэпинефринийг дахин авах дарангуйлагчид (SNRIs), бензодиазепинууд, трициклик антидепрессантууд юм.
- Эмчилгээ. Сэтгэл түгшээх эмпирик байдлаар батлагдсан үр дүнтэй эмчилгээ бол сэтгэл түгшээх шалтгаан болох бодит бус бодлыг таньж, өөрчлөхөд чиглэсэн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ юм. Эмчилгээний бусад боломжит аргууд бол өртөх эмчилгээ, хүлээн зөвшөөрөх, амлалт өгөх эмчилгээ, диалектик зан үйлийн эмчилгээ, нүдний хөдөлгөөний мэдрэмтгий байдал, дахин боловсруулалт юм.
- Энэ хоёрын хослол.
Алхам 5. Тэвчээртэй байгаарай
Хүлээхийг хүсэхгүй байгаа учраас эмчилгээ нь амжилтгүй болсон эсвэл ажиллахгүй байна гэж үзэх хүмүүс олон байдаг. Түүнчлэн, сэтгэлийн зовиуртай олон хүмүүс шинж тэмдгүүдээ удирдах хамгийн үр дүнтэй аргыг олж авахаасаа өмнө хэд хэдэн эмчилгээний аргыг туршиж үзээрэй.
- Сэтгэл зүйч, сэтгэл зүйчтэй уулзахаасаа өмнө хэдэн долоо хоног хүлээх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Тиймээс бүү бууж өг.
- Зарим эм нь үр дүнг мэдрэх хүртэл 8 долоо хоног болдог гэдгийг санаарай.
