Нүцгэн байхдаа дасгал хийх нь олон давуу талтай юм шиг санагддаг. Та хувцасны зардлаа хэмнэж, цамц, өмд өмсөхгүй болно. Олон хүмүүс нүцгэн байхдаа дасгал хийх нь биеэ хүлээн авахад тусалдаг. Нүцгэн байхдаа дасгал хийх ажлыг гэртээ хаалттай хаалганы цаана хийх ёстой. Нүцгэн байхдаа биеийн тамирын дасгал хийх тохиромжтой газрыг хайж олоорой. Байшингийн гаднаас харагдахгүйн тулд хөшиг, хөшгөө хаа. Хүнд хүч чармайлт гаргахын тулд та дор хаяж дотуур хувцас, оосор эсвэл спортын хөхний даруулга өмсөх хэрэгтэй. Үүнээс гадна нүцгэн байхдаа дасгал хийх нь бусад дасгалын дэглэмээс ялгаагүй юм. Та дулаацаж, хөргөж, өөрийгөө түлхэхгүй байх хэрэгтэй
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Гэрийн дасгалын дэглэмийг хайж олох
Алхам 1. Үндсэн түлхэлт хийх
Үндсэн түлхэлтүүдийг гэртээ болон нүцгэн байхдаа хийхэд хялбар байдаг. Энэхүү сонгодог дасгал нь ямар ч багаж хэрэгсэл шаарддаггүй; Та зөвхөн биеэ бэлдэх хэрэгтэй.
- Нэгдүгээрт, гараа шалан дээр тэгшхэн, хуруугаа урагш харуулан шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Гараа ташаандаа ойр байлгаж, мөрөө хойш нь тавь. Хөл, улыг банз (баар) байрлалд байрлуул.
- Тохойгоо нугалж биеэ аажмаар доошлуул. Цээж, эрүүгээ шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ доошлуул.
- Тохойгоо анхны байрлал руу буцааж тэгшлээд дараа нь давтана. Аль болох олон түлхэлт хийх хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Доошоо унах нохойг туршаад үзээрэй
Доошоо чиглэсэн нохой бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах энгийн йогийн байрлал юм. Мөлхөж буй байрлалаас эхэл. Алга нь тохойн доор, хуруугаа урагш харсан эсэхийг шалгаарай.
- Хөл, улыг банзны байрлал руу түлх. Шалнаас дээш өргөхийн тулд хурууныхаа үзүүрээр зогс. Дараа нь жингээ өөрчилж, аарцагаа дээшлүүл, бие чинь V байрлалд байх хүртэл толгойгоо нурууныхаа дагуу байлга. Бие чинь дээш өргөгдөж байхдаа амьсгалаа аваарай.
- Дараа нь амьсгал аваад анхны байрлал руугаа буцна уу. Аль болох олон давталт хий.
Алхам 3. Хажуугийн банзыг дасгал хий
Нэгдүгээрт, баруун талд хэвт. Өвдөгөө нугалж, хөлөө бие биенийхээ дээр тавь. Баруун тохойгоо нугалж, баруун гараараа жингээ барьж биеэ өргө. Толгойгоо нурууныхаа дагуу байлга.
- Амьсгал гаргахдаа гуяыг газраас дээш өргөөд ав. Толгой, нуруугаа зэрэгцүүлэн байрлуул.
- Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна уу. Тааламжтай байгаа шиг олон давталт хий, дараа нь нөгөө тал дээр давт.
Алхам 4. Суудлаар үсрэлт хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь илүү их хөдөлгөөн шаарддаг тул зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нэгдүгээрт, хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босгож босоо байлга. Гар нь биеийн хажуу талд, мөр нь бага зэрэг доошоо татагдсан байна.
- Аарцуугаа гулсуулж доошоо мөлхөж, өвдөгөө нугална. Өсгий чинь шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ доошлуул.
- Дараа нь агаарт нисээрэй. Үсрэх үед хоёр хөлөө ижил өндөрт байлгахыг хичээ.
- Хоёр хөл нь ижил өндөртэй зөөлөн буухыг хичээгээрэй. Цохилтыг шингээхийн тулд аарцагыг бага зэрэг хойшлуул. Дараа нь давт.
Алхам 5. Уушиг хийх
Нэгдүгээрт, хөлөө нийлүүлж, мөрөө хойш нь татах хэрэгтэй. Нэг хөлөө өргөж, нэг хөл дээрээ богино хугацаанд тэнцвэржүүл. Дараа нь урагш алхаад дээш өргөгдсөн хөл дээрээ буу.
- Тааламжгүй болох хүртэл өөрийгөө доошлуул. Таны гуя шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өргөгдсөн хөлөөрөө шалнаас түлх. Анхны байрлал руу буцах. Хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Гэрийн нууцлалыг хадгалах
Алхам 1. Бүх хөшиг, наалтыг хаах
Таныг хөршүүд болон бусад хүмүүсийг нүцгэн харахыг бүү зөвшөөр; Тиймээс бүх хөшиг, хөшигийг хаа. Гэрийнхээ цонхноос хол байх нь хэцүү байвал энэ нь ялангуяа чухал юм.
- Хөшиг нь ихэвчлэн цонхыг наалтаас илүү сайн бүрхдэг. Боломжтой бол хөшигтэй өрөөнд дасгал хий.
- Хэрэв танай байшинд хонгил гэх мэт цонхгүй өрөө байвал тэнд дасгал хийх нь зүйтэй.
Алхам 2. Мод эсвэл бутны ойролцоо цонхонд дасгал хий
Хэрэв хөшиг цонхыг хангалттай таглаагүй хэвээр байгаа бол та дадлага хийх явцад хувийн амьдралаа нэмэгдүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Амьд ургамал нь үзэл бодлыг хаахад тусалдаг. Хэрэв та мод, бут, бусад навчны ойролцоо цонхтой өрөөтэй бол тэнд дасгал хийх нь зүйтэй.
Ургамал том, нягт байх тусам хувийн нууцыг хадгалах болно
Алхам 3. Арын хашаанд харсан цонхыг сонгоно уу
Хэрэв танай байшин арын хашаатай бол түүнийг харахгүй өрөөнд дасгал хийх нь дээр. Тиймээс таны дадлагын өрөөний цонхоор дамжин өнгөрөх хүмүүсийн магадлал буурдаг.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та орон сууцны хороололд амьдардаг бол хөршүүд арын хашааны эргэн тойронд алхаж болно. Хэрэв тийм бол та өөр газар дасгал хийх хэрэгтэй
Алхам 4. Хана, хашааны давуу талыг ашиглах
Хэрэв таны байшин хана, хашаагаар хүрээлэгдсэн бол цонхны дэргэд дасгал хийх талаар санаа зовох хэрэггүй болно. Хашаа эсвэл хана нь бусад хүмүүсийг танай гэр рүү ороход хэцүү болгоно.
4 -р хэсгийн 3: Нүцгэн спортын бусад сонголтыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Нүцгэн йогийн хичээл хайж олоорой
Иог бол бага эрчимтэй үйл ажиллагаа учраас заримдаа нүцгэн йогийн хичээлд хамрагдах боломжтой байдаг. Энэ ангид ихэвчлэн бусдын нүдэн дээр нүцгэн байж, биеэ хүлээн авахад нь туслахыг хүсдэг хүмүүс хамрагддаг бөгөөд энэ хичээлийг ихэвчлэн зааварлагч удирдан чиглүүлдэг. Энэ анги Индонезид хараахан байхгүй байна.
- Та энэ ангийг интернетээс хайж олохыг оролдож болно. Нүцгэн йогоор хичээллэдэг биеийн тамирын заал эсвэл рашаан сувилал байж болно.
- Хэрэв та нүцгэн йогийн хичээл олж чадахгүй байгаа бол гэртээ хувцсаа өмсөөгүйгээр йогийн дасгалаа хий.
Алхам 2. Нүцгэн рашаан сувиллыг хайж олоорой
Заримдаа зочдод хувцас өмсөхгүй байхыг зөвшөөрдөг рашаан сувилал байдаг. Рашаан сувилал нь йог гэх мэт дасгалын хичээлүүдтэй байж болох бөгөөд фитнесс төвийн тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон байдаг. Хэрэв та нүцгэн байхдаа дасгал хийхийг хүсч байвал энэ төрлийн рашаан сувиллыг хайж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч энэ рашаан Индонезид ховор хэвээр байна.
Рашаан сувилалд нүцгэн байхдаа тоног төхөөрөмжөө хэрхэн өмсөх тухай дүрэм журамтай байж болох тул бүгдийг нь дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та нүцгэн байхдаа зарим төхөөрөмжийг ашиглахыг зөвшөөрөхгүй байж болно
Алхам 3. Нүцгэн далайн эрэг хай
Хэрэв та усан спортоор хичээллэхийг хүсч байвал нүцгэн далайн эрэг хайж үзээрэй. Энэ эрэг нь АНУ гэх мэт бусад олон оронд байдаг. Энэ газар нүцгэн байхдаа дасгал хийхэд тохиромжтой.
АНУ -д энэ наран шарлагын газар Техас, Орегон, Калифорния, Хавай зэрэг олон мужид байдаг
4 -ийн 4 -р хэсэг: Нүцгэн дасгал хийхдээ бэрхшээлээс зайлсхийх
Алхам 1. Дулаарч, хөргөж байгаа эсэхийг шалгаарай
Нүцгэн дасгал хийх нь бусад дасгалын нэгэн адил аюулгүй ажиллагааны үндсэн алхмуудыг шаарддаг. Дасгал хийхээсээ өмнө дулаацуулаарай. Дууссаныхаа дараа хөргөнө үү.
- Дулаарах нь ихэвчлэн дасгалын өмнө хийх хөнгөн ажил юм. Та 10 минут гүйж болно, эсвэл гэрэл 10 минутын турш сунаж болно.
- Хөргөх ажлыг ижил аргаар хийдэг. 10 минутын хөнгөн дасгал хий.
Алхам 2. Өвдөлт мэдрэгдэж эхэлбэл спортын хөхний даруулга өмс
Спортын хөхний даруулга нь дасгалын үеэр хөхөө дэмжих боломжтой. Эдгээр хувцас нь таны биеийн жинг дэмжиж, дасгалын явцад таны биеийн байдал сайжирдаг. Жирэмсэн эсвэл хөхүүл үед хөх чинь эмзэг байвал танд спортын хөхний даруулга илүү хэрэгтэй болно.
- Нүцгэн байхдаа дасгал хийх нь таны хувьд чухал бол спортын хөхний даруулга зүүж болохгүй. Иог эсвэл Пилатес гэх мэт хөнгөн дасгал хийхэд танд спортын хөхний даруулга хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та дунд зэргийн ачаалалтай кардио хийж байгаа бол спортын хөхний даруулга таны биед ашиг тустай болно. Дасгал хийх явцад хөх чинь өвдөж эхэлбэл дасгалынхаа үеэр ядаж спортын хөхний даруулга өмсөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй дасгал хийхдээ биеийн тамирын дотуур хувцас эсвэл боолт өмс
Jockstrap болон спортын дотуур хувцас нь биеийн эмзэг хэсгийг дэмжиж, спортын хөхний даруулгатай адил үйлчилдэг. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дотуур хувцас эсвэл жийргэвч худалдаж аваарай.
Алхам 4. Шинэ горим эхлүүлэхдээ биеэ дагаарай
Нүцгэн спортоор хичээллэхдээ та үргэлж бие махбодтойгоо зохицож байх ёстой. Өөрийгөө түлхэх нь гэмтэл учруулах болно. Та дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэх гэж байгаа бол таны бие амарч, сэргэх шаардлагатай байгаа шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та дасгал хийсний дараа ухаан алдахыг хүсч байвал маргааш нь бүрэн амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв дасгал хийх нь хэдэн өдрийн турш арилдаггүй өвдөлтийг үүсгэдэг бол түүний эрч хүчийг багасгах нь дээр.
