Нас баралт нь дөрвөлжин, шөрмөс, гялтангийн булчин, нуруу, хавх, шуу руу чиглэсэн хамгийн сайн дасгалуудын нэг бөгөөд урамшууллын хувьд та үүнийг хийхдээ үнэхээр хүчтэй болно. Гэсэн хэдий ч зохих ёсоор хийгдээгүй бол ивэрхий диск гэх мэт ноцтой гэмтэл авч болно. Нас барсан өргөлтийг зөв хийж, орчин үеийн Геркулейн хүн болохын тулд эдгээр алхмуудыг дагана уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Barbell Deadlift -ийг бэлтгэх
Алхам 1. Штанг хийх
Штанг шалан дээр тавиад хүч чадал, фитнессийнхээ дагуу жингээ тавь. Хэрэв та анх удаа үхлийн өргөлт хийх гэж байгаа бол хөнгөн жингээс эхэл. Та дараа нь ачааллыг хялбархан нэмж болно. Биеийнхээ хязгаарыг туршиж үзэхээсээ өмнө эхлээд хөдөлгөөнөө төгс хий.
2.5 кг жинтэй оролдож эхэлж, тэндээс жингээ үргэлжлүүлээрэй
Алхам 2. Босоо байрлалаа бэлдээрэй
Шууд баарны ард зогсоод хөлөө мөрний өргөн, шагайгаа баарны доор, том хуруугаа урагш эсвэл бага зэрэг гадагш чиглүүл. Хөлөө бага зэрэг гадагш чиглүүлэх нь илүү тэнцвэртэй байдлыг бий болгоно.
Алхам 3. Хөл тавих
Өвдөгөө нугалаад нуруугаа шулуун байлга, ингэснээр та суух гэж байгаа юм шиг харагдаж байна. Бүсэлхийгээсээ биш, ташаанаасаа эхлэн биеэ бөхийлгө
3 -ийн 2 -р арга: Barbell ашиглан Deadlift
Алхам 1. Баарыг барь
Штанг барихын тулд та ойрхон байх ёстой бөгөөд мөрний өргөнөөс арай өргөн, хөлнийхөө гадна талд барих хэрэгтэй. Та гараа шулуун байлгах хэрэгтэй.
- Хэдийгээр та хүссэн бүх төрлийн бариулыг ашиглаж болох боловч холимог бариул ашиглахыг зөвлөж байна. Баарыг нэг алгаа бие рүүгээ, нөгөө алгаа өөр рүүгээ харуулан барь. Энэ нь ихэвчлэн баарыг тогтворжуулдаг, учир нь хэрэв таны гарын алга нэг зүг рүү чиглүүлж байвал, ялангуяа та эхлэн сурч байгаа эсвэл атгах чадвар муутай бол баар таны гараас мултарч магадгүй юм.
- Олимпийн өргөлтийн хувьд олон хүмүүс дэгээ бариул ашигладаг бөгөөд энэ нь илүү аюулгүй боловч эхэндээ өвддөг. Энэ атгах нь хэт бариултай адил юм (хоёр алгаа чам руу чиглүүлдэг гар), ялгаа нь таны эрхий хуруу хурууны дээр биш харин бусад хурууны доор байна.
- Ялангуяа тохойн үений уян хатан байдал сайтай хүмүүст булчингийн шөрмөс, шөрмөсийг гэмтээх аюултай тул зөвхөн гарын доорх атгахыг ашиглахыг зөвлөдөггүй.
Алхам 2. Хонго, хөлөө бэлдээрэй
Гуягаа шалан дээр параллель хүртэл ташаагаа нугална. Хөлийнхөө ёроолыг бараг бүрэн босоо байлга. Хөлийн ул ба доод хөлний хоорондох өнцөг 90 градус орчим байх ёстой. Зураг дээр хараарай, гуя нь шалан дээр зэрэгцсэн боловч нуруу нь шулуун болоогүй байна.
Алхам 3. Нуруугаа тэгшлээд урагшаа хар
Байгалийн арын нумаа хадгалаарай. Сүүлнийхээ ясыг бүү нугал. Нуруугаа шулуун байлгахад туслахын тулд толгойгоо нурууныхаа дагуу байлгаж, урагшаа хараарай
Алхам 4. Баарыг өргө
Нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа ташаа, мөрөө зэрэг дээш өргөөд босоорой. Үхэл өргөхдөө гэдсээ чангал. Шал руу түлхэж байгаа гэж үзээд баарыг босоо байдлаар шулуун, биеийнхээ ойролцоо өргө. Шулуун байрлалаар өөрийгөө байрлуулж, мөрөө хойш татна. Баарыг гуяныхаа урд байлга; дээш өргөх гэж бүү оролдоорой
Шөрмөснийхөө хамт дээш өргөх. Таны хөл гараас илүү хүч чадал, тэнцвэртэй байдаг. Ингэснээр та бэртэж гэмтэх магадлалыг багасгах болно
Алхам 5. Баарыг доошлуул
Нуруугаа шулуун байлгаж, барыг хяналттай байдлаар анхны байрлал руу нь буцаана. Сандал дээр суусан шиг бөгсөө гаргаж, толгойгоо дээш харуул. Нуруу, сүүлний ясаа бүү нугал.
3 -ийн 3 -р арга: Dumbbells ашиглан Deadlift хийх
Алхам 1. Хоёр дамббелл гартаа барь
Гантель нь хөлийнхөө улны урд бага зэрэг байх ёстой. Dumbbells -ийн жин таны хүч чадалтай тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Биеэ зөв байрлуул
Таны хөл мөрнөөс арай өргөн байх ёстой. Хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүл. Та бас бага зэрэг гадагш чиглүүлэх боломжтой; үр дүн нь хэвээрээ байх болно.
Алхам 3. Доошоо бөхийж, дамббеллээс атга
Та нуруугаа шулуун хэвтүүлэх хэрэгтэй. Мөр чинь чихнээсээ гарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Толгойгоо нуруугаараа шулуун байлга, гэхдээ илүү тохь тухтай байвал эрүүгээ бага зэрэг дээш нь хазайлгаж болно. Таны харц урагшаа байгаа эсэхийг шалгаарай (хэрэв таны нүд өөр тийш харвал толгой чинь дагах болно, үүний үр дүнд нуруу нүүлгэн шилжих болно.) Цээжээ дээш өргөгдсөн эсэхийг шалгаарай.
Таны өсгий шалан дээр, мөр чинь шагайн урд бага зэрэг байх ёстой гэдгийг анхаараарай
Алхам 4. Зогсож байхдаа гэдсээ чангал
Дамббеллээр өргөөд эхлэхэд таны гэдэс нурууг тогтворжуулахад тусалдаг. Босоо байрлалд зогсохын өмнө өвдөг, дараа нь хонгогаа тэгшлээрэй. Таны тохой шулуун, гантель биеийнхээ хажууд гуяныхаа хажууд байх ёстой.
Таны хонго, мөр зэрэг босоо байх ёстой. Dumbbells -ийг үргэлжлүүлэн байрлуул, ингэснээр тэд шулуун босохдоо таны биед ойрхон байх болно
Алхам 5. Dumbbells -ийг доошоо буулгахын тулд өвдөг дээрээ өлгө
Шалан дээр бөхийж эхэлмэгц ташаанаа дээш доош нь хөдөлгө. Өвдөг нь хөлийнхөө хурууны урд байх хүртэл өвдөг нугалахаас зайлсхий. Нуруугаа шулуун болгож, сүүл, нуруугаа бүү нугал.
Жингээ хасахдаа гэдсээ чангалсаар байгаа эсэхийг шалгаарай. Үхэх, бөхийх үед мөрөө доош, доошоо байлга
Зөвлөмж
- Та бас баар өргөхийг хүсэхгүй байгаа ч хөлөө шалан дээр түлхэхийг хүсч байна гэж төсөөлж болно. Энэ нь таны хөлийг өргөлтөнд хамгийн түрүүнд сунгаж, баар дээш өргөгдөхөөс өмнө ташаанаа өргөхөөс сэргийлнэ. Хэрэв та баар өргөхөөс өмнө ташаанаа дээшлүүлбэл нуруу чинь илүү "бөөрөнхий" болж, таныг гэмтээж болно.
- Зөв өргөхөд туслахын тулд та өгзөгөөрөө арынхаа хананд хүрч, урд талын ханандаа эрүүгээрээ хүрэхийг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Споттерээр аваарай.
- Гараа хальтирч, санамсаргүйгээр хөлийнхөө хуруун дээр штанг унагахгүйн тулд шохой ашиглаарай
- Өргөх бүс ашиглах нь нуруугаа тогтвортой байлгахад тусална. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой боловч ачаалал нэмэгдэх тусам таны тогтворжуулагч булчингийн хөгжлийг бууруулж, гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Хөл, хонго уян хатан биш байвал таны өргөлтийг хөндөх болно. Хэрэв та өргөлтийг өргөхөд тийм ч таатай санагдахгүй бол уян хатан байдлын дасгалуудыг хөтөлбөртөө нэмж оруулаарай.
Анхааруулга
- Хэрэв та өргөхдөө нуруугаа шулуун болгож чадахгүй бол нугасны дискийг урагш нь чимхэж, нуруунд нь цоорхой үлдээж гэмтээж болно. Хавчаар нь зарим мэдрэлийн төгсгөлийг шахаж, янз бүрийн мэдрэлийн өвчин үүсгэдэг.
- Та энэ дасгалыг биеийн дээд хүчийг ашиглахын оронд хийдэг; Энэ бол биеийн дээд хэсгийн дасгал биш юм. Таны гар бол баар ба мөрний хоорондох холбоо юм.
- Бусад дасгалын зөвлөмжийн нэгэн адил, хэрэв та шинэ хөтөлбөрийг эхлүүлэх боломжтой гэдэгт итгэлгүй байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Баарыг хэзээ ч бүү хая. Туузыг хяналттай байдлаар үргэлж доошлуул. Энэ хэсгийг хийх (биеийн тамирын зааланд шуугиан дэгдээх) -ийн ашиг тусыг бууруулахаас гадна шал нь налуу эсвэл баарнаас унах үед баар нь гэнэт хажуу тийш эргэвэл хөлний доод ясыг цохих эрсдэлтэй.
- Таны биед хэт хүнд жинтэй үхлийн өргөлтийг эхлүүлэх нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэт хүнд жинг өргөх гэж оролдох нь булчинд дасаагүй тул шөрмөс, шөрмөсийг хэт их сунгадаг тул таны биеийг гэмтээх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ үйл явц нь урт хугацааны туршид үхлийн аюултай аюултай зуршлыг нэмж өгдөг. Хэрэв та одоогийн ачаалал дээр маягтаа тухтай байгаа бол ачааллыг нэмэгдүүлээрэй.
- Таны биед хэт хүнд жинд үхлийн өргөлтийг эхлүүлэх нь ноцтой гэмтэл учруулах болно. Хэт их жинг өргөх гэж оролдох нь булчингийн зохисгүй элсэлт, шөрмөс, шөрмөсийг хэт сунгах замаар бие махбодид гэмтэл учруулах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Энэ үйл явц нь удаан хугацааны туршид аюултай үхлийн зуршлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Зөвхөн биеийн жиндээ тохирсон гэдгээ мэдэрч байж ачааллаа нэмэгдүүлээрэй.
Танд хэрэгтэй багаж хэрэгсэл
- Штанг ба жин
- Өргөх газар
- дамббелл
- Хавтгай ултай гутал
- Тав тухтай биеийн тамирын хувцас (подволк эсвэл цамц, өвдөгнөөс дээш спорт шорт)
- Ус
- Шохой (заавал биш)
- Өвдөгний урт оймс (заавал биш)
- Споттер
- Өргөх бүс (заавал биш)
