Триглицеридын хэмжээ ихсэх нь зүрх судасны өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул санаа зовоосон асуудал болдог. Хэрэв та триглицеридын түвшинг хурдан бууруулахыг хүсч байвал амьдралын хэв маягийн дараах өөрчлөлтүүд болон эмүүд таны эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлнө.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нь триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг тул бууруулах хамгийн хурдан арга бол чихрийн хэрэглээгээ бууруулах явдал юм. Энэ нь элсэн чихэр шаардлагагүй илчлэгийн агууламжийг триглицерид (өөх хэлбэрээр) болгон хувиргаж, дараа нь биед хадгалагдахтай холбоотой юм.
- Нэмсэн чихрийн хэрэглээг калорийн 5-10% -иас хэтрэхгүй хэмжээгээр хязгаарлаарай. Энэ нь эмэгтэй хүний чихрийн хэрэглээний хязгаар нь өдөрт 100 калори байдаг бол эрэгтэйчүүдэд өдөрт 150 калори байдаг гэсэн үг юм.
- Амтат амттан, өтгөн жимсний шүүсээс зайлсхий.
Алхам 2. Энгийн нүүрс усны хэрэглээг багасгах
Цагаан будаа, улаан буудайн гурил эсвэл семолинаас хийсэн талх нь зарим хүмүүсийн триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв таны эмч энэ нь таны биед асуудал үүсгэж болзошгүй гэж сэжиглэж байгаа бол триглицеридын түвшинг бууруулахад туслах энгийн нүүрс усыг багасгаж үзээрэй.
- Энгийн нүүрс ус идэхийн оронд үр тарианаас хийсэн гоймон, талхыг сонгоорой.
- Нүүрс ус идэхээ бүрмөсөн зогсоож, хоол хүнсэндээ уургийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Уураг нь "гликемийн индекс" -ийг нүүрс уснаас бага агуулдаг. Энэ нь уураг цусны урсгалд удаан шингэдэг гэсэн үг юм. Тиймээс уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулаад зогсохгүй цусан дахь "липид" (триглицеридийг оролцуулан) агууламжийг бууруулахад тустай. Эрүүл өөх тос нь триглицеридийг бууруулахын зэрэгцээ цусан дахь сахарын хэмжээг хянах чадвартай тул хоолны дэглэмийн ашигтай бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Алхам 3. Архи уухаа боль
Согтууруулах ундаа нь ялангуяа түүний нөлөөнд мэдрэмтгий хүмүүст триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс триглицеридын түвшинг бууруулахын тулд согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болихыг зөвлөж байна.
Триглицеридын түвшин хэвийн хэмжээндээ орсны дараа та дахин ууж эхэлж болно. Гэхдээ триглицеридын түвшинг дахин нэмэгдүүлж болзошгүй тул хэт их эсвэл хэт их идэхгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 4. Омега-3 тосны хүчлүүдийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Омега-3 тосны хүчлийг "сайн" өөх тос гэж үздэг бөгөөд тэдгээрийг тогтмол хэрэглэх нь таны биед триглицеридын түвшинг бууруулахад тусалдаг.
- Долоо хоногт ойролцоогоор 2 порц өөхтэй загас идээрэй. Хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл триглицеридын түвшин өөрчлөгдөж байгааг анзаарч магадгүй юм.
- Омега-3 тосны хүчлээр баялаг тослог загасанд хулд, макрел, сардин, туна загас, форель загас орно.
- Омега-3 тосны хүчлүүдийн бусад эх үүсвэр нь маалингын үр, маалингын тос, шар буурцаг, буурцагт ургамал, хушга, хар ногоон навчит ногоо юм. Эдгээр найрлагыг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулахыг хичээ.
- Чанартай омега-3 тосны хүчлийн нэмэлтүүд нь омега-3/омега-6-ийн нийт харьцааг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул ашигтай байж болно.
Алхам 5. Хүнсний ногооны уураг идээрэй
Хэрэв та уургийн эх үүсвэрийг ургамлаас (улаан махнаас илүү) сонговол триглицеридын түвшин мэдэгдэхүйц буурах болно.
- Хатаасан шош, вандуй, шар буурцаг нь уургийн баялаг эх үүсвэр юм.
- Тахианы махыг триглицеридын түвшинг хянах нь илүү эрүүл байдаг тул улаан махыг орлуулж болно.
Алхам 6. Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Шилэн эс нь хоол шингээлт, боловсруулалтыг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд эслэг ихтэй хоол хүнс нь триглицерид ба холестерины хэмжээг эрс бууруулдаг.
- Гэдэс дэх устай холилдсон эслэг нь өөх тос авах чадвартай гель матриц үүсгэх болно. Тиймээс эслэг нь биед шингэсэн өөх тосны хэмжээг (триглицеридийг оруулаад) бууруулж чаддаг. Нэмж дурдахад эслэг нь хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийг хадгалахад бусад хэлбэрээр ашигтай байдаг.
- Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнсэндээ үр тарианы хэсгийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та мөн самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Шилэн бүтээгдэхүүн нь таныг цатгалан болгож, хэт их идэхээс сэргийлнэ.
- Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ илүү их ус уугаарай. Эсвэл хэвлийн дунд болон хүнд хэлбэрийн өвдөлттэй байж болно.
Алхам 7. Өөх тосны хэрэглээгээ хянах
Ханасан өөх тос, транс өөх нь маш аюултай. Ийм өөх тосны хэрэглээг аль болох багасгах нь триглицеридын түвшинг хянахад маш ашигтай байдаг.
- Баглаа боодол, түргэн хоол нь эдгээр "муу" өөх тосны гол эх үүсвэр болдог. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос, гахайн өөх, маргарин зэрэг устөрөгчжүүлсэн ургамлын тосоор хийсэн бүх хоол хүнс нь асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
- Моно болон поли ханаагүй өөх тос руу шилжих. Таны биед өөх тос хэрэгтэй бөгөөд ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр нь илүү эрүүл сонголт гэж тооцогддог бөгөөд триглицеридын түвшинг хэт нэмэгдүүлэхгүй. Ханаагүй өөх тосны эх үүсвэр нь оливын тос, рапс тос, будааны хальс, хушга тос, маалингын үрийн тос юм.
Алхам 8. Фруктозын хэрэглээг хязгаарлах
Фруктоз бол жимс, зөгийн бал, зарим төрлийн элсэн чихэрээс байгалийн гаралтай элсэн чихэр юм. Фруктозын хэрэглээг өдөрт 50-100 граммаас хэтрүүлэхгүй байх нь триглицеридын түвшинг хурдан бууруулахад тусална.
- Фруктозын агууламж багатай жимс нь чангаанз, жүрж, шанцай, гүзээлзгэнэ, авокадо, улаан лооль; Хэрэв та жимс идэхийг хүсч байвал илүү эрүүл жимсийг сонгоорой.
- Фруктозын агууламж өндөртэй жимс нь манго, банана, тариа, усан үзэм, лийр, алим, тарвас, хан боргоцой, бөөрөлзгөнө; Эдгээр жимснүүдээс зайлсхийх ёстой, эсвэл наад зах нь хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Үйл ажиллагаа, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээгээ тохируулна уу
Өдөрт хичнээн калори илчлэг хэрэглэж байгаад анхаарлаа хандуулж, түүнийгээ багасгах талаар бодож үзээрэй (аюулгүй, хүрэх боломжтой зорилгоо олохын тулд эмчтэйгээ зөвлөлд).
- Энэ арга нь илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол ялангуяа ашигтай байдаг. Илүүдэл жин нь триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлэх шалтгаан болдог.
- Ихэнх эмэгтэйчүүд өдөр бүр 1200 калори идэх ёстой бол ихэнх эрчүүд 1800 калори идэх ёстой (энэ илчлэгийн хэмжээ нь үйл ажиллагааны түвшин болон бусад хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно). Хэрэв таны эрүүл мэндийн байдал жингээ хасах эсвэл илчлэг авах шаардлагатай бол эмч тань бага илчлэг агуулсан тусгай хоолны дэглэмийг зааж өгч болно. Гэсэн хэдий ч та эмчийн зөвшөөрөлгүйгээр хоолны дэглэм барьж болохгүй.
- Мөн орой унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш идэхээс зайлсхий.
Алхам 2. Хоолыг бага багаар идээрэй
Жижиг хэсгүүдийг илүү олон удаа идэх нь 2-3 удаа идэхээс илүү, харин том хувааж идэх нь дээр.
Алхам 3. Дасгал хийх
Дунд зэргийн дасгал нь холестерол, триглицеридын түвшинг бууруулах хүчин чармайлтын чухал хэсэг юм.
- Яаралтай хүнд дасгал хийж болохгүй. Хүчтэй дасгал хийх нь триглицеридын түвшинг хурдан бууруулдаг гэж та бодож магадгүй, гэхдээ энэ сонголт нь урт хугацаанд муу үр дагаварт хүргэдэг. Хэт их хүч чармайлттай дасгал хийж эхлэх нь удахгүй бууж өгөх магадлалыг нэмэгдүүлэх болно. Тиймээс өдөр бүр 10 минутын дасгал хийж, 30-40 минутын турш дасгал хийх хүртэл долоо хоног бүрийн 1 эсвэл 2 минутын хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Хийж буй дасгалынхаа төрлийг өөр өөрөөр хий. Жишээлбэл, өнөөдөр алхаж, дараа өдөр нь дугуй унаж, маргааш нь видеог дагаж дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Бүтээлч байдлаа сувилаарай. Олон төрлийн дасгалыг дасгалынхаа хэв маягт оруулснаар та хурдан уйдахгүй. Энэ нь танд хөгжилтэй спортын үйл ажиллагааг олоход туслах болно!
Алхам 4. Тамхинаас гарах
Тамхинаас гарах нь триглицеридын түвшинг бууруулах маш чухал алхам юм.
- Тамхи татах нь зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд нөлөөлдөг бөгөөд үүнд цусны бүлэгнэлт, судасны гэмтэл, цусан дахь өөх тосны хяналтгүй түвшин (триглицерид орно) орно.
- Тамхинаас гарах нь таны эрүүл мэндэд маш эерэгээр нөлөөлнө. Тамхинаас гарах тусламжийн хөтөлбөрийг өөрт ойрхон олохыг хичээгээрэй. Эсвэл тусламж, чиглэл өгөх боломжтой эмчид хандаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Мансууруулах бодис хэрэглэх
Алхам 1. Фибратыг хэрэглэнэ
Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг фибратууд нь гемфиброзил ба фенофибрат юм.
- Фибрат бол нүүрстөрөгч ба устөрөгчөөс бүрдсэн органик хүчил болох карбоксилын хүчлүүдийн нэгдэл юм. Энэ нэгдлийн мөн чанар нь амфифат бөгөөд энэ нь өөх тос, усанд уусдаг гэсэн үг юм.
- Энэ эм нь HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлж, триглицеридын түвшинг бууруулдаг. Энэ нь элэгнээс триглицерид агуулсан тоосонцорын үйлдвэрлэлийг бууруулах замаар ажилладаг.
- Фибрат нь ходоод гэдэсний замын хямрал, элэгний цочрол, цөсний чулуу үүсгэдэг болохыг анхаарна уу. Энэ эмийг цус шингэлэх эмтэй хамт хэрэглэх нь бас аюултай бөгөөд статин эмтэй хамт хэрэглэхэд булчин гэмтэх аюултай.
Алхам 2. Никотиний хүчлийг туршаад үзээрэй
Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг никотиний хүчил бол ниацин юм.
- Никотиний хүчил нь мөн карбоксилын хүчлийн нэгдэл юм.
- Фибратын нэгэн адил никотиний хүчил нь элэгний VLDL буюу маш бага нягтралтай липопротеин хэмээх триглицерид агуулсан тоосонцор үүсгэх чадварыг бууруулдаг.
- Никотиний хүчил нь HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх болно (сайн холестерол) нь ижил төстэй эмүүдээс өндөр байдаг.
- Никотиний хүчил хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай, учир нь энэ нь бусад эмүүдтэй харилцан үйлчилж, аюултай гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Ноцтой гаж нөлөө нь амьсгал давчдах, хэвлийн хүчтэй өвдөлт, шарлалт, толгой өвдөх зэрэг орно. Эдгээр гаж нөлөө нь ховор тохиолддог боловч та тэдгээрийг мэдэж байх хэрэгтэй.
Алхам 3. Өөх тосны хүчил агуулсан омега-3 бэлдмэлийн талаар олж мэдэх
Омега-3 тосны хүчлийг байгалийн гаралтай уух нь триглицеридын түвшинг бууруулдаг боловч жороор худалдаж авсан омега-3 тосны хүчлийг өндөр тунгаар хэрэглэх нь триглицеридын түвшинг бууруулахад илүү үр дүнтэй байдаг.
- Омега-3 тосны хүчлийн бэлдмэлийг ихэвчлэн загасны тосны бэлдмэл хэлбэрээр авах боломжтой.
- Энэ эмийг бусад эмүүдтэй харьцуулж болзошгүй тул зөвхөн эмчийн зөвлөгөө, хяналтан дор өндөр тунгаар хэрэглээрэй. Омега-3-ийн хэмжээ хэт өндөр байвал цусыг нимгэрүүлж, цусны даралтыг бууруулдаг. Омега-3-ыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, элэгний үйл ажиллагаанд саад учруулж, сэтгэцийн эмгэгийг өдөөдөг.
Алхам 4. Статинуудын талаар илүү ихийг олж мэдэх
Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг статин ангиллын эм бол аторвастатин юм. Бусад статин эмэнд флувастатин, ловастатин, пивастатин, правастатин, розувастатин, симвастатин орно.
- Энэ эм нь HMG-CoA редуктазын ферментийг дарангуйлснаар холестеролыг бууруулдаг. Энэхүү ферментийн гол үүрэг бол холестерол үйлдвэрлэх явдал юм.
- Статинуудын гол давуу тал нь LDL холестеролыг бууруулах явдал юм. Энэ эм нь триглицеридийг бууруулдаг боловч үр нөлөө нь ижил төстэй эмүүдээс бага байдаг.
- Статины гаж нөлөө нь ховор тохиолддог боловч нэлээд хүчтэй байдаг. Булчингийн эвдрэл нь статинуудын гол гаж нөлөө бөгөөд ялангуяа фибраттай хамт хэрэглэдэг. Статинууд нь элэгний асуудал үүсгэж, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Омега-3-ийг хэтрүүлэн хэрэглэх шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь тослог/батгатай арьс, хоолны дуршил нэмэгдэх, тослог үс, сулрах зэрэг шинж тэмдгүүд орно.
Зөвлөмж
- Эрүүл мэнддээ ямар нэгэн чухал өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө яагаад гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Триглицеридын хэмжээ ихсэх нь зүрхний өвчний гол эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн нэг юм (үүнд зүрхний шигдээс, цус харвалт, атеросклероз эсвэл артерийн хана хатуурах зэрэг орно).
- Триглицерид нь бодисын солилцооны хам шинжийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр ба түүнээс дээш нөхцөлтэй бүх хүмүүст бодисын солилцооны синдром гэж оношлогддог: цусны даралт ихсэх, триглицеридын түвшин, HDL холестерины хэмжээ, бэлхүүсний тойрог, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх. Энэ синдром нь үндсэндээ амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй өвчин бөгөөд зүрхний өвчин, чихрийн шижин, элэгний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс триглицеридын түвшинг хянах ёстой бас нэг шалтгаан энд байна.
- Та амьдралын хэв маягаа хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн гэх мэт илүү эерэг болгож, эмчийн зүгээс шаардлагатай бол эм өгөхийг зөвлөж байна. Заримдаа хамгийн хэцүү хэсэг нь эхэлж эхэлдэг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам та ахиц дэвшил гаргах тусам улам их баярлах болно!
