Спорт ба фитнесс 2024, Дөрөвдүгээр сар

Ясны жин ба булчингийн жинг багтаасан биеийн ерөнхий хэмжилт нь онолын жингийн хязгаарыг тодорхойлох чухал хэсэг юм. Хүмүүс биеийн ерөнхий хэмжүүрийн дагуу хамгийн тохиромжтой жингээ тодорхойлохын тулд энэ муж шаардлагатай байна. Жижиг, дунд, том гэсэн гурван биеийн ангилал байдаг.

Шагай таслагч гэж нэрлэгддэг хөндлөн дамжуулалт нь та болон таны эсрэг хамгаалагч хоёрын хооронд зай гаргах зориулалттай дриблинг юм. Энэ алхам нь трик хийх ёстой бөгөөд хамгаалагч хамгаалалтгүй байх үед бөмбөгийг нөгөө гар руу шидэхээс өмнө эсрэг талын хамгаалагч таныг дагаж явахыг шаарддаг.

Хэрэв та илүү булчингийн масс, хүч чадал олж авах гэж байгаа бол биеийн янз бүрийн хэсгийг бэхжүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой сургалтын стратегиудыг ашиглаарай. Булчин барихад тохирсон хоолны дэглэм барьж, том булчинг хурдан авахад туслах нэмэлт тэжээлийг авч үзээрэй.

Хэрэв та кемп хийх дуртай эсвэл найзуудтайгаа хонохыг хүсч байвал унтлагын цүнхээ эвхэж, өнхрүүлж сурах нь үнэ цэнэтэй ажил юм. Энэхүү ур чадвар нь унтлагын цүнхийг цэвэр байлгаж, ашиглаагүй үед зай хэмнэх болно. Унтлагын цүнхийг хэрхэн зөв эвхэхийг сурахын тулд доорх 1 -р алхамаас эхэлнэ үү.

Паркур бол акробатикаар алхах, гүйх, үсрэх чадварыг хослуулан "А" -аас "В" хүртэл хурдан, үр ашигтайгаар авах боломжтой. Энэ бол ердийн замаар явахаасаа илүү нэг газраас нөгөө рүү хэрхэн хурдан "урсах" тухай юм.

Нас баралт нь дөрвөлжин, шөрмөс, гялтангийн булчин, нуруу, хавх, шуу руу чиглэсэн хамгийн сайн дасгалуудын нэг бөгөөд урамшууллын хувьд та үүнийг хийхдээ үнэхээр хүчтэй болно. Гэсэн хэдий ч зохих ёсоор хийгдээгүй бол ивэрхий диск гэх мэт ноцтой гэмтэл авч болно.

Үсрэх нь довтлох, хамгаалах оролдлогын хувьд волейболын салшгүй хэсэг юм. Бүх тамирчид гол булчингаа бэхжүүлж, плиметрийг ашиглаж, волейболын техникийг сайжруулснаар босоо үсрэлтээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Плиметрийн сургалт нь хүч чадал, тэсрэх хурд, уян хатан байдлыг сайжруулдаг.

Заримдаа хөлбөмбөгийн тэмцээнийг тухайн үйл явдлаар тодорхойлж болдог. Хэрэв та торгуулийн цохилтоор гоолдох боломж олдвол энэ нь та одоо давуу эрхтэй байна гэсэн үг юм. Гэвч харамсалтай нь гоол алдсан торгуулийн цохилтын ихэнх нь хаалгачаас хийсэн гайхалтай хамгаалалтын үр дүн биш, харин оновчтой цохилтын үр дүн бөгөөд оновчтой цохилтыг алддаг.

Байгаль дээр цагийг өнгөрөөх нь байгальтай харилцах, зовлон бэрхшээлийг мартах гайхалтай арга юм. Интернет, iPhone -оос салсны дараа найз нөхдөө дагуулаад далай тэнгис, уулс, ой модны сүр жавхлан, гоо үзэсгэлэнг мэдрээрэй. Дараа нь та хэрхэн сэтгэл санаагаа сэргээж, эрч хүчээр дүүрэн амьдрахаа илүү сайн ойлгох болно.

Энэхүү wikiHow нь сонгодог squat, түүнчлэн түүний зарим хувилбарыг хэрхэн хийхийг танд заадаг. Алхам 4 -ийн 1 -р арга: Үндсэн squats хийх Алхам 1. Хөлөө шалан дээр тавь Шинэ өргөн хүртэлх зайг тохируулна уу. Нуруугаа чангал. Зүүн хөлөө 10 цагийн буланд, баруун хөлөө 2 цагийн өнцөг рүү чиглүүл, үгүй Чигээрээ.

Хип нь хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай хүчтэй булчин, шөрмөс, шөрмөсөөс бүрдэнэ. Өдөржингөө компьютерийн ард суух зуршил нь ташаандаа шаардлагатай хөдөлгөөн, сунгалтыг хийх чадваргүй болгодог. Та хонгогаа бэхжүүлж чадна, жишээлбэл гүйх, алхах, дугуй унах, гэхдээ энэ нь таны хонго улам чангарах болно, учир нь та эдгээр дасгалуудыг хийж чадахгүй.

Бүсэлхийн тойрог нь хувцас сонгохоос эхлээд эрүүл жинтэй эсэхээ мэдэх хүртэл олон зүйлд хэрэглэгддэг чухал тоо юм. Аз болоход бүсэлхийн тойргийг хялбархан хэмжих боломжтой бөгөөд та үүнийг соронзон хальсны хэмжүүрээр өөрөө хийж болно. Алхам 2 -ийн 1 -р арга:

Гуяны үеийг хөдөлгөхөд олон булчин шаардлагатай байдаг. Хөлийг хөдөлгөдөг gluteus maximus нь хонго үүсгэдэг булчингийн нэг юм. Хэрэв та хонгогаа томруулахыг хүсч байвал энэ булчинг сургах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч 20 -иод оны эхээр ясны ургалт зогсдог тул аарцаг, ташааны үений бүтцийг өөрчилснөөр хонго томрох боломжгүй юм.

Урт үсрэлтийг ялахын тулд та бүх өрсөлдөгчдөөсөө илүү үсрэх хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол тэмцээний өмнө дасгал хийх бөгөөд ингэснээр та үсрэх, буухдаа илүү хурдан, илүү сайн болох болно. Та мөн урт үсрэлтийн байрлалыг сайн эзэмшсэн эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Уушиг нь дөрвөн толгой, өгзөг, шөрмөс, тугал, дунд хэсэгт хүч чадлыг бий болгохын тулд хялбар бөгөөд үр дүнтэй хийх дасгал юм. Энэ дасгал нь харьцангуй аюулгүй байдаг, учир нь хөдөлгөөнүүд нь энгийн бөгөөд дагахад хялбар бөгөөд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.

Татах нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, үндсэн булчингаа ажиллуулах гайхалтай арга байж болох юм. Гэсэн хэдий ч, татах дасгал хийхдээ хангалттай чөлөөтэй байхын тулд танд цаг хугацаа, дадлага хэрэгтэй. Хэрэв та татах дасгалуудыг сурахыг хүсч байвал эхлэгчдийн үндсэн хөдөлгөөнөөс эхэл.

Штангийн жинг зөв сонгох нь үл тоомсорлож болохгүй чухал үйл явц юм. Өөр өөр дасгал, ур чадварын түвшин, бие бялдрын чадвар өөр өөр штанг шаарддаг. Хөнгөн штангаар эхэлж жингээ бага багаар нэмэгдүүлэх нь дээр гэдгийг санаарай. Хэт их жинтэй штангаас эхлэх нь булчин шөрмөс татах, гэмтээх шалтгаан болдог.

Олон эрчүүд өргөн мөртэй байхыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч энэ бие махбодийг олж авахад хэцүү байдаг. Хэрэв та мөрний булчингаа хүчирхэгжүүлэх дасгал хийх сонирхолтой байгаа бол мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах гайхалтай дасгалууд байдаг.

VO 2 max бол биеийн хүчний идэвхтэй үйл ажиллагааны явцад хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэмжээг хэмжих хэмжүүр юм. Энэхүү масштаб нь аэробикийн тэсвэр тэвчээр, зүрх судасны фитнессийн хамгийн сайн үзүүлэлт юм. VO хэмжих хэд хэдэн арга байдаг 2 max, гэхдээ эдгээр аргуудын ихэнх нь тусгайлан тохируулсан гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй гэх мэт тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаг.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа чичиргээн хөдөлгөөн хийх, өвдөг сөгдөн өөрийгөө шалан дээр буулгах, эсвэл зогсож байхдаа нуруугаа нугалах замаар нурууны булчингаа чангална. Нурууны сунгалтыг бага эрсдэлтэй хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэнэ, жишээлбэл: нурууны дээд хэсэгт нурууг мушгих, бэлхүүсийг мушгих, синтетик үйсэн хоолой ашиглан нуруугаа массаж хийх.

Түлхэх эсвэл шахалт хийх нь үндсэн калистеник дасгалд нэлээд түгээмэл хэрэглэгддэг дасгалууд байж болно (дасгалын туслалцаагүйгээр хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийх янз бүрийн биеийн дасгалууд), гэхдээ энэ нь амархан гэсэн үг биш юм. Хэрэв та сэлгээгээр хийж болох түлхэлтүүдийн тоог нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал биеэ зөв байрлалд оруулж сурах боломжтой бөгөөд зөв хийх дасгал, давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Та жингээ хасах эсвэл жингээ барихын тулд дасгал хийхдээ хэдэн калори шатааж байгаагаа мэдэхийг хүсч магадгүй юм. Өдөр тутмын илчлэгийн тоог тэнцвэржүүлснээр та хүссэн жиндээ хүрэх боломжтой болно. Калори тооцоолохын тулд итгэмжлэгдсэн онлайн тооцоолуур ашиглаарай.

Хэвлийн зургаан булчин авахын тулд хийх ёстой дасгалууд нь маш хүнд, ядаргаатай мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та эрүүл хооллолтыг дагаж, тогтмол дасгал хийснээр нэг сарын дотор үүнд хүрч чадна. Хэвлий болон цөмийг ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүлэхээс гадна аль болох гэдэсний өөхийг багасгахыг хичээгээрэй.

Бицепс бол гарны булчингийн хэсэг бөгөөд гараа нугалж, чангалахад "хөөсрөх" болно. Илүү том болгохын тулд нэг дасгалыг дахин дахин хийх нь хангалтгүй юм. Том, хүчтэй biceps авахын тулд дасгалын стратеги, bicep дасгал, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн талаар олж мэдээрэй.

Тугалууд хоёр өөр булчинтай байдаг бөгөөд үүнийг зөв хөгжүүлж сургах ёстой. Хоёр булчин нь gastrocnemius ба soleus юм. Тугалын булчингууд нь ялангуяа биеийн тамирын зааланд түгээмэл хэрэглэгддэг тансаг тоног төхөөрөмжгүй бол барихад хамгийн хэцүү булчингийн нэг юм.

Хүүхдүүд дуртай супер баатар шиг харагдах эсвэл спортоороо илүү сайн тоглох гэх мэт янз бүрийн шалтгааны улмаас хүчирхэг биетэй болохыг хүсдэг. Хүүхдүүд өсвөр нас хүртлээ жингээ өргөх ёсгүй ч булчингаа бэхжүүлэх, биеэ бэхжүүлэх олон үйлдлийг хийж чаддаг.

2 сарын дотор 20 кг жин хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд энэ нь долоо хоногт 2.5 кг жин хасах шаардлагатай гэсэн үг юм. Хэрэв та хэрэглэсэн илчлэгээсээ 2500 калори илчлэг түлсэн бол энэ зорилгод хүрэх боломжтой. Жин хасах нь долоо хоногт 0.5-1 кг хооронд хэлбэлздэг.

Жин хасах ажлыг шууд хийх боломжгүй. Та зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч тууштай, тууштай байвал таны хүсэл биелэх боломжтой. Нэг сарын дотор 7-9 кг жингээ хасахын тулд биеийн жингээ хянаж өөрийгөө аюулгүй байлгаж, турж, өөрийгөө хянаж байх хэрэгтэй.

Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл эсвэл зар сурталчилгаанд фитнессийн дасгалжуулагч, уран бүтээлчдийн зургаа хэвлүүлж буй зургуудыг хараад олон хүмүүс, ялангуяа гэдэс нь тарган залуу бүсгүйчүүд дур булаам харагддаг. Хэрэв та 6 ширхэг ходоодтой байхыг хүсч байвал тогтмол дасгал хийж, энэ зүйлийн зааврын дагуу хоолны дэглэм барьж байгаарай.

Биеийн чийрэгжүүлэлт нэмэгдэх нь таныг эрүүл, өөртөө итгэлтэй болгодог. Үүнийг хийхийн тулд одоо байгаа биеийн тамирын түвшинг олж мэдэхийн тулд үнэлгээ хий. Үр дүн нь ямар ч байсан хамаагүй та биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр боловсруулж, сургалтын зорилгоо тодорхойлж, түүндээ хүрэхийн тулд янз бүрийн арга хэмжээ авснаар фитнессээ сайжруулж чадна.

Нурууны булчинг та идэвхтэй хүн эсвэл байнга сууж байгаа эсэхээс үл хамааран бараг бүх зүйлд ашигладаг. Нуруугаа бэхжүүлэх, бэртлээс зайлсхийхэд туслахын тулд дээд ба доод нуруугаа сургах, бэхжүүлэх нь чухал юм. Хүчтэй нуруу нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг, ялангуяа хэрэв та ажил эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягтай бол.

Иогийн дэвсгэрийг хичнээн олон удаа хэрэглэж байсан ч хамаагүй бохир, хөлс норж, эвгүй үнэр гарах болно. Дэвсгэрээ ийм байдалд ашиглахад таны йогийн туршлага хүртэл тааламжгүй болдог! Арьсны тос, хэрэглэсэн бүтээгдэхүүн, хөлс, шороо нь йогийн гадаргуу руу нэвчиж, гэмтээж болно.

Өргөн утгаараа аэробикийн дасгал бол гар, хөл гэх мэт том булчинг ажиллуулах зорилготой дасгал юм. Аэробикоор хичээллэснээр таны амьсгалын хэмнэл, зүрхний цохилт хурдан болж, хүчилтөрөгчийн урсгал булчинд нэмэгдэх болно. Энэхүү хүчилтөрөгчийн урсгал нь булчинд хуримтлагдах нүүрстөрөгчийн давхар исэл, сүүн хүчлийн цусны урсгалыг цэвэрлэх болно.

Хөнгөн атлетикийн өндөр үсрэлт нь ур чадвар, авхаалж самбаа, хурд шаарддаг. Тамирчин эрч хүчээ авахын тулд гүйлтийн дараа хэвтээ хөндлөвч дээгүүр биеэ өнхрүүлж, эсрэг талын дэвсгэр дээр бууна. Аюулгүй байдлын үүднээс та баар руу гүйх, дээгүүр нь үсрэх, тэр ч байтугай буухдаа сайн үсрэх дасгал хийх хэрэгтэй.

Жеки Чан киног үзэж байсан бөгөөд түүнийг яаж хэвтээд шууд л хөл дээрээ боссон тухай бодож байсан уу? Энэ нь ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр, яг ийм байдлаар үсэрч байгаа мэт харагдаж байна, гэхдээ та үүнийг бага зэрэг дасгал хийснээр хийж чадна!

Орчин үеийн ихэнх боулингийн талбай нь цахилгаан онооны тоолууртай байдаг, гэхдээ цахилгаан оноо байхгүй үед эсвэл арын хашаандаа зугаагаа гаргаж тоглож байх үед боулингийн оноог хэрхэн тооцоолох нь чухал юм. Боулингийн оноог хэрхэн тооцоолох талаар мэдэх нь тоглогчид тоглоомын талаар илүү сайн ойлголттой болж, оноо хэрхэн авахаа мэддэг болно.

Унадаг дугуйны зөв арчилгаа нь дугуйгаа өдөр тутам ашигладаг, эсвэл цаг агаар сайхан байхад жилд хэдхэн удаа унадаг байсан ч хамаагүй таны тав тухтай, аюулгүй байдалд чухал үүрэгтэй. Хүмүүс "дугуйн засвар үйлчилгээ" гэсэн үгийг сонсохдоо ихэвчлэн тоормос, араа солих, гинжийг боддог;

Зарим хүмүүсийн хувьд алхах нь хэцүү ажил юм. Магадгүй танд "Би маш их ядарч байна" эсвэл "Би дуртай телевизийн шоугаа алгасах болно" гэх мэт шалтаг тоочиж магадгүй. Үүний зэрэгцээ та гадаа хөгжилтэй үйл ажиллагаа, стрессээ тайлах, эрүүл мэндээ сайжруулах боломжийг алдаж байна.

Scorpion бол хөгжөөн дэмждэг уян хатан чадвар бөгөөд нэг хөл дээрээ зогсохыг шаарддаг бөгөөд нөгөө хөлөө дээш, дээш нь татаж, хоёр гараараа барьдаг. Та энэ хөдөлгөөнийг шалан дээр эсвэл мэх хийж байхдаа хийж болно. Энэ алхам нь гайхалтай бөгөөд хэцүү ур чадвар бөгөөд эхлэгчдэд ашиглахыг зөвлөдөггүй.

Кокосын модонд авирах нь хэцүү байдаг. Кокосын модонд авирахаасаа өмнө энгийн модонд авирах чадвартай байх ёстой. Байнга дасгал хийдэг эрүүл насанд хүрэгчид эсвэл өсвөр насныхан багаж хэрэгсэлгүйгээр жижиг кокосын модонд авирч чаддаг. Хэрэв биеийн байдал муу эсвэл дасгал хийх нь ховор, эсвэл авирахыг хүсч буй мод өндөр байвал багажийн тусламжийг авах шаардлагатай болно.