Эрүүл мэнд 2024, Арваннэгдүгээр

Шөнө унтах нь хүний өдөр тутмын амьдралын хамгийн чухал хэсэг бөгөөд түүний сайн сайхан байдал, эрүүл мэндэд тустай. Гэвч өнөөгийн үймээн самуунтай үед олон хүн унтаж амар тайван нойр авахад хэцүү байдаг. Нойргүйдэлээс ангижрах янз бүрийн арга байдаг.

Та дуртай залуугаа мөрөөдөж болохыг хүсч байсан уу? Хэдийгээр зүүдлэх зарим бүрэлдэхүүн хэсэг нь эрдэмтдийн хувьд нууц хэвээр байгаа ч мөрөөдлөө хянах, тодорхой зүүдлэх нь мөрөөдлөө удирдах хамгийн үр дүнтэй арга гэж тооцогддог. Хэрэв та эдгээр энгийн аргуудын заримыг дагаж мөрдвөл мөрөөдлөө хянаж, амьдралынхаа онцгой хүний тухай мөрөөдөж чадна.

Хар дарсан зүүд нь тааламжгүй туршлага болно. Хэдийгээр та тэдний үүсэх магадлалыг бууруулж чаддаг ч хар дарсан зүүд нь урьдчилан сэргийлэх боломжгүй зүйл болдог. Хар дарсан зүүдтэй илүү сайн тэмцэхэд ашиглаж болох зарим аргуудыг энд оруулав.

Унтах нь хүний биеийн хамгийн чухал хэмнэлүүдийн нэг юм. Дараагийн 24 цагт өөрийгөө сэргээж, сэргээхийн тулд бие нь өдөр бүр 6-8 цаг унтах шаардлагатай болдог. Харамсалтай нь хяналтаас гадуур зүйлүүд унтах хэв маягийг алдагдуулдаг бөгөөд бид унтах зуршлаа түр зуур эсвэл бүрмөсөн өөрчлөх шаардлагатай болдог.

Ихэнх өсвөр насныхан шөнийн цагаар унтахад бэрхшээлтэй байдаг. Та тэдний нэг мөн үү? Нөхцөл байдал байгалийн мэт санагдаж байгаа ч энэ нь зөвтгөж болно гэсэн үг биш юм. Хэрэв та маш завгүй өдөр тутмын амьдралтай бол мэдээжийн хэрэг, таны биеийг сайхан өнгөрүүлэхийн тулд хамгийн их энерги шаардагдана.

Сайхан унтах нь дэлхийн олон хүмүүсийн хүсдэг зүйл юм. Унтахыг заавал эзэмших ёстой "урлаг" гэж нэрлэж болно. Бие махбодь, оюун ухаан, хүрээлэн буй орчныг бэлтгэх нь унтах амралтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Хүн бүрийн унтах хэв маяг өөр өөр байдаг бөгөөд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаснаар хүн бүхэн сайн унтаж амардаг!

Орондоо хэвтэх нь үргэлж унтах гэсэн үг биш юм. Өглөө байна уу, эсвэл та зүгээр л орондоо хэвтэж байна уу, эсвэл орой унтаж амрах уу, орондоо амрах нь өдрийн турш амрах хамгийн сайхан амралтын нэг юм. Хөшигний дор сэрүүн өнгөрүүлэх цагийг үр дүнтэй өнгөрүүлэхийн тулд та зөв уур амьсгалыг бүрдүүлж, өөрийгөө эрхлүүлэх хэрэгтэй.

Орой болгон орондоо бэлдэх нь илүү сайн унтахад тусална. Унтах цагийн хуваарьгүй байсан ч унтахаасаа өмнө тайвширч, тухтай зүйл хийвэл бие, сэтгэлээ орондоо бэлдэх боломжтой. Алхам 3 -ийн 1 -р арга: Унтах цагийн горим хийх Алхам 1.

Шөнө унтах нь бие махбодийг сул дорой, сэтгэл санааны хувьд тогтворгүй болгодог. Эрүүл, аз жаргалтай амьдрахын тулд сайн унтах нь чухал юм. Сайн мэдээ гэвэл та хэдхэн алхамаар сайн унтаж чадна! Эхний алхам бол унтах хуваарь гаргаж, тохь тухтай унтлагын өрөө бэлдэх бөгөөд ингэснээр та хурдан унтдаг.

Сайн унтах нь сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Хурхирч байгаа хүнтэй ороо хуваалцах нь таны нойрыг алдагдуулж, харилцаанд тань хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Агаар хамрын хөндийгөөр чөлөөтэй хөдөлж чадахгүй бол хурхирах нь хүрээлэн буй эдийг чичирхийлж, улмаар тасралтгүй хурхирахад хүргэдэг.

Олон хүмүүсийн хувьд унтах нь толгойгоо дэрэн дээр тавьж, нүдээ аних шиг амар зүйл биш юм. Янз бүрийн асуудал, санаа зовнил нь оюун санааг завгүй байлгадаг тул тайван амарч чадахгүй, унтахад хэцүү болдог. Сайн мэдээ бол хурдан унтах, нойрны чанарыг сайжруулахад туслах хэдэн зөвлөмжүүд байдаг.

Бодит мөрөөдөл бол зүүдний гэрч байх эсвэл түүнийг хянах үед мөрөөдөж буй байдал юм. Хэдийгээр тодорхой зүүдлэх чадвар нь удаан хугацааны дадал зуршлаас үүдэлтэй гэж олон шинжээчид үздэг ч та дараах аргуудыг хийснээр харьцангуй богино хугацаанд тунгалаг зүүд зүүдэлж чадна.

Бид бүгдээрээ сэрэхэд сэтгэл дундуур байгаа мэт үнэхээр үзэсгэлэнтэй, бодит мөрөөдөлтэй байсан. Та мөрөөдлөө үргэлжлүүлэхийн тулд унтахыг оролдож болно. Харамсалтай нь таны боломж маш бага байгаа хэдий ч нойрны бясалгалын техникийг хэрэгжүүлж, оюун ухаанаа зөв зураг дээр төвлөрүүлснээр та зүүднийхээ өөр хувилбар руу буцаж очих боломжтой бөгөөд ингэснээр та ижил туршлагыг өөрөөр мэдрэх болно.

Хичээлдээ сууж, лекц сонсож байхад эвшээх нь заримдаа цохилт өгдөг. Эсвэл дарга чинь анхаарал тавиагүй байхад та ширээн дээрээ унтчихсан байж магадгүй. Эвээх, өдрийн цагаар нойрмоглох нь нийтлэг асуудал бөгөөд унтах хүсэл нь эсэргүүцэхэд бараг дэндүү хэцүү байдаг.

Шөнийн цагаар унтах нь удаан хугацааны үр дагаварт хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны ажил, төвлөрөл, бусад хүмүүстэй харилцах харилцаанд нөлөөлдөг. Энэхүү нийтлэл нь шөнийн цагаар хэрхэн сайн унтах талаар богино болон урт хугацааны шийдлүүдийг танд өгөх болно.

Сайн, чанартай унтах нь маргааш таны сэтгэл санаанд нөлөөлөх хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Тэгвэл танай өрөөний гаднаас гарч буй чимээ шуугианаас болж таны нойр үргэлж тасалддаг бол ямар санагдах вэ? Нойр дутуу байх нь ядаргаа, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, жин нэмэх зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал үүсгэдэг.

Та ихэвчлэн шөнө унтахдаа бэрхшээлтэй байдаг уу? Эсвэл өглөө босоход таны бие ядарч, хөшиж байна уу? Хүний бие өглөө сайн ажиллахын тулд шөнийн цагаар сайн унтах шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна унтах чанар нь хүний бие махбодийн болон сэтгэл санааны байдалд ихээхэн нөлөөлдөг.

Айдас бол шөнийн цагаар харанхуй газар байх гэх мэт тодорхой нөхцөл байдалд тохиолддог байгалийн хариу үйлдэл юм. Айдас нь бидний дотор байгаа айдас мэдрэмжээс үүдэлтэй бөгөөд энэ нь бидний бие махбодь нь "тулалдах эсвэл зугтах" ("

Маргааш нь унтах гэж догдолсон ямар нэг зүйл болох гэж байна уу? Сэтгэл догдлуулснаар шөнөжин нойрмоглохгүй, эсвэл тайван бус байдалд орох болно. Оюун санаа, бие махбодоо тайвшруулах нь маргаашийг тэсэн ядан хүлээж байгаа эсвэл айж байсан ч гэсэн амрахад тусална.

Полифазын унтах хэв маяг нь нойрны өөр хувилбар юм. Уламжлалт унтах хэв маягийн хувьд хүн шөнө нэг удаа найман есөн цаг унтдаг (монофазын нойр). Полифазын унтах хэв маягийг баримталдаг хүн 24 цагийн мөчлөгт хэд хэдэн удаа жижиг хэсгүүдэд унтдаг.

Зарим хүмүүсийн хувьд, ялангуяа нойргүйдэл ба/эсвэл өлсгөлөнгийн түүхтэй хүмүүсийн хувьд сайн унтах нь уулыг нүүлгэхтэй адил хэцүү байдаг. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд унтах цагийн горим, унтах орчноо сайжруулахыг хичээгээрэй. Нэмж дурдахад, эрүүл, тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэж, бие махбодыг архины боловсруулалтыг сайжруулж, ундаа уух хооронд их хэмжээний ус уугаарай.

Өдрийн цагаар унтдаг уу? Нойрмоглох халдлага нь ажлын гүйцэтгэл, судалгаа, нийт бүтээмжид нөлөөлдөг. Унтах хэв маягийг зохицуулах, ухаалаг зууш сонгох гэх мэт хэд хэдэн арга нь нойргүйдэлтэй тэмцэж, биеийг илүү эрч хүчтэй болгоход тусалдаг. Алхам 4 -р аргын 1:

Хэрэв та хэт их унтдаг бол таны бодож байгаа шиг бүтээмж муутай байж магадгүй юм. Аз болоход та унтах хэв маягаа өөрчлөхийн тулд хэдэн алхам хийж болно. Нэгдүгээрт, та хуваарийн дагуу унтах ёстой бөгөөд ингэснээр таны бие унтах, сэрэх цаг хэзээ болохыг мэдэх болно.

Унтах эмгэг нь хоёр туйлт эмгэгтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн том гамшгийн нэг бөгөөд ихэвчлэн гипоманиа (эрч хүч, сэтгэл санааны огцом өсөлт) эсвэл бүр маниас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв танд гипоманиа эсвэл маниа өвчин туссан бол сайн унтах нь бараг боломжгүй юм.

Удаан хугацааны турш унтах нь муу санаа боловч богино хугацаанд богино унтахын тулд хийж болох алхамууд байдаг. Оюун санаа, бие махбодоо бэлдэж, унтах хугацааг аажмаар бууруулж, эрүүл мэнд, амьдралын чанарт ямар нэгэн нөлөө байгааг анзаарсан бол ердийн хуваарьтаа эргэж орох хэрэгтэй.

Зарим хүмүүс тодорхой нөхцөл байдалтай тулгараад унтаж чаддаггүй. Хэдийгээр тэд зүүн, баруун тийш хэвтэж, толгойн дэрийг зөөлхөн болгохын тулд алгадаж байсан ч нойр нь хүрээгүй байв. Үнэндээ тэд унтах гэж маш их хичээсэн тул нүдээ аних цаг байсангүй.

Ямар нэг зүйлийн талаар байнга санаа зовж байгаад унтаж чадахгүй байна уу? Заримдаа унтах нь таны бие, сэтгэл хичнээн ядарсан байсан ч хамаагүй хамгийн аймшигтай хий үзэгдэл байх болно. Шөнийн цагаар хар дарсан зүүд байнга санаа зовдог тул унтахад хүндрэлтэй хүүхдүүд ихэвчлэн ийм байдалд ордог.

Нойрмоглох нь ямар ч нөхцөл байдалд байгаа олон хүмүүсийн ядаргаатай асуудал юм. Хэт туйлширсан байдал, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа нь үйл ажиллагаа бүрийг дуусгахад илүү урт хугацаа өгч, таашаал авахад хэцүү болгодог. Өдрийн турш байнга нойрмоглохын оронд анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санаагаа сэргээхийн тулд арга хэмжээ аваарай.

Маргааш нь оновчтой ажиллахын тулд хүн бүр чанартай унтах хэрэгтэй. Заримдаа таныг сэрээж, дахин унтахад хэцүү болгодог муу мөрөөдлөөс болж эдгээр зорилгодоо хүрдэггүй. Зарим хар дарсан зүүд маргааш нь ч гэсэн таныг зовоодог; Үүний үр дүнд таны гүйцэтгэл алдагдах болно.

Бид яагаад мөрөөддөг, яаж мөрөөддөг, зүүднээс ямар утга учир авч болох талаар янз бүрийн онол байдаг. Олон хүмүүс мөрөөдөл нь бидний амьдрал, мэдрэмжийн талаархи мэдлэгийг өгч чадна гэдэгт итгэдэг. Асуудал нь мөрөөдлийг санах нь хэцүү байдаг.

Нойргүйдэлтэй хэрхэн тэмцэх тухай нийтлэлүүдтэй та олонтаа таарч магадгүй ч зарим хүмүүсийн хувьд нойргүйдэлтэй зэрэгцэн амьдрах нь цорын ганц сонголт юм. Бие махбодийг эрч хүчээр дүүргэхийн тулд хоолны дэглэмээ дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, бие махбодоо өөрөөр өдөөх, унтах байдлыг оновчтой болгох нь нойргүйдлийг хянах, өдрүүдээ өнгөрүүлэх аргуудын нэг юм.

Эргэдэг ханцуйвчийн өвдөлт (мөрний үенийг тойрсон булчин шөрмөс) ихэвчлэн шөнийн цагаар илүү хүчтэй болдог. Хэрэв та үүнийг мэдэрсэн бол та ганцаараа биш юм. Мөр өвдөх нь ихэвчлэн сэтгэл түгшээж байдаг тул олон хүн сайн унтаж чаддаггүй. Энэхүү гомдлыг даван туулахын тулд дараах зөвлөгөөг хэрэгжүүлснээр та шөнөжингөө тайван унтаж чадна.

Нүдний хурдан хөдөлгөөн (REM) нь тархины өндөр идэвхжил, зүүдлэх хандлагатай байдаг шөнийн унтах үе шатуудын нэг юм. Шөнийн унтах үед REM нойрны хэсэг нь нас болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг. Хүүхдүүд REM -ийн 50%, насанд хүрэгчид шөнийн цагаар унтдаг нийт хугацааны 20% -ийг мэдэрдэг.

Мөрөөдлөө хянах нь хүн төрөлхтөнд тохиолдож болох хамгийн гайхалтай туршлагуудын нэг юм. Та хамгийн төсөөлөлтэй мөрөөдлөө дахин мөрөөдөж, эсвэл унтаж байхдаа далд ухамсрынхаа эзэн болохыг хүсч байсан уу? Алхам 3 -ийн 1 -р арга: Мөрөөдөл бичих Алхам 1.

Хоолой өвдөх, загатнах үед унтах нь маш хэцүү гэдгийг та анзаарч магадгүй юм. Аз болоход унтахаасаа өмнө ая тухтай байх олон энгийн аргууд байдаг. Та хоолойгоо чийгшүүлэхийн тулд жоргүй эм ууж, залгихад хялбар болгохын тулд гэрийн эмчилгээг туршиж үзээрэй.

Өглөө ядаргаатай сэрүүлэг дуугарахыг сонсоод хөнжилөө дээш нь татдаг уу? Хэрэв та өдөржингөө догдолж орноосоо үсрэн бууж буй хэн нэгнийг санаж байгаа бол унтах л хэрэгтэй байхад сэрэхэд тань туслах хэдэн энгийн заль мэх байдаг. Өдөржингөө нойрмоглоход бага зэрэг түлхэц өгөх нь бас боломжтой.

Хэрэв танд хар дарсан зүүд зүүдлэвэл эсвэл зүгээр л тодорхой сэдвээр мөрөөдөхийг хүсч байвал мөрөөдөлдөө нөлөөлөх олон арга бий. Сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө бэлтгэхээс эхлээд хүрээлэн буй орчноо хянахаас эхлээд өөрийгөө зүүдлэх хүртэл та мөрөөдлийнхөө мөн чанарт нөлөөлөх хэд хэдэн алхам хийж болно.

Орны толгойг дээш өргөх нь хурхирах, нойргүйдэх, хүчиллэг рефлюкс, хэвтэж буй цусны даралт ихсэх, ортостатик гипотензи буурахад тусалдаг. Орны өргөгч нь нэлээд хямд бөгөөд ашиглахад тохиромжтой хэрэгсэл бөгөөд орны нэг үзүүрийг дээш өргөх зориулалттай тусгай бүтээгдэхүүнүүд байдаг.

Хурхирах нь ядаргаатай байдаг. Дуу чанга байх үед энэ нь таны хамтрагч, өрөөний хамтрагчид, (хамгийн онцгой тохиолдолд) хөршүүдээ ч уурлуулах болно. Хурхирах нь элбэг тохиолддог: Унтах сангийн тооцоолсноор 90 сая америк насанд хүрэгчид (насанд хүрсэн хүн амын 37%) хурхирдаг бөгөөд тэдний 37 сая нь тогтмол хурхирдаг.

Өвдөж, ядарч сульдсан ч унтаж чадахгүй байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Ийм нөхцөл байдал таныг бухимдуулах нь гарцаагүй. Бие махбодь өвчинтэй тэмцэхэд амрах шаардлагатай. Тиймээс өвчтэй байхдаа сайн унтах нь чухал юм. Хэрэв та насанд хүрсэн бөгөөд унтаж чадахгүй байгаа бол унтахад хэцүү болгодог өвчний шинж тэмдгийг арилгах, унтах тайвшруулах уур амьсгалыг бүрдүүлж, зөв эмийг сонгохыг хичээгээрэй.