Эрүүл мэнд 2024, Арваннэгдүгээр

Уураг нунтаг хэрэглэх нь булчингийн өсөлтийг дэмжиж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хүнд дасгал хийсний дараа сэргээх үйл явцад тусалдаг. Харамсалтай нь олон уургийн нунтаг маш муу амттай байдаг тул та зүгээр л залгих хэрэгтэй болдог. Гэсэн хэдий ч бага зэрэг хүчин чармайлтаар та хоолны дэглэмд уургийн нунтаг оруулах боломжтой бөгөөд энэ нь танд таалагдах болно.

Шөнөжингөө хонохгүй байх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Магадгүй та ямар нэгэн шалтгаанаар оройтож суух хэрэгтэй байж магадгүй, жишээлбэл найзуудтайгаа уулзах эсвэл даалгавраа биелүүлэх. Энэ нийтлэлд та оройтож босохдоо сэрүүн байх зөвлөмжийг өгсөн болно.

Зөв зохистой хооллох талаар маш их мэдээлэл байгаа нь ойлгомжгүй байдалд хүргэж байна! Та ямар хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой, юунаас зайлсхийх ёстой талаар бүх мэдээллийг сонссон ч гэсэн зөв хоол хүнсийг сонгоход туслах энгийн дүрмүүд байдаг.

Жингээ хасах олон арга бий. Гэхдээ хаанаас эхлэх, ямар хэрэгсэл худалдаж авах вэ? Нэгдүгээрт, жингээ хасахын тулд ямар ч багаж хэрэгсэл, ном шаардлагагүй олон арга бий. Боломжит, чадвар, бие махбодийн хэрэгцээнд нийцсэн төлөвлөгөө гаргаж, төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх сахилга баттай байвал жингээ хасах нь гарцаагүй.

Хоолны дэглэмийг ихэвчлэн зорилгодоо хүрэхийн тулд тодорхой хугацаанд хоолны дэглэмийг өөрчлөх гэж тодорхойлдог. Хоолны дэглэм нь ихэвчлэн жингээ хасах зорилготой байдаг боловч заримдаа жингээ нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулах эсвэл эмнэлгийн зорилгоор хэрэглэдэг.

Эрүүл жин, хоолны дэглэм барих нь хүн бүрийн эрүүл мэндэд тустай болно. Гэсэн хэдий ч өнөөгийн нийгэмд эрүүл хооллолтыг сахих нь сонсогдож байгаа шиг амар зүйл биш юм. Өнөөдрөөс эхлэн зөв хооллож, эрүүл амьдрахын тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

Илүүдэл усыг биеийн бүх хэсэгт хуруу, нүүр, хөл, хөлийн хуруунд хуримтлуулдаг тул усны жин нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч усны жингийн алдагдал нь түр зуурын шинж чанартай бөгөөд ус хадгалах архаг эсвэл удаан хугацааны нөхцөл биш юм (өвчин, эмээс үүдэлтэй байж болно).

Гэдэс дүүрэх нь эвгүй, дур булаам, ичмээр нөхцөл юм. Хоол боловсруулах замд хий хуримтлагдаж, ус хуримтлагдсанаар гэдэс дүүрсэн мэт харагддаг. Гэхдээ аз болоход хоолны дэглэмийг сайжруулах замаар үүнээс зайлсхийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны амьдралд саад болж буй хүнд хэлбэрийн шинж тэмдэг илэрвэл энэ нь илүү ноцтой асуудлын илрэл байж магадгүй тул эмчид хандаарай.

Өнөөдөр хоолны дэглэмийн эсрэг чиг хандлага, анагаах ухааны судалгаа маш олон байгаа тул "эрүүл" гэдэг үг ямар утгатай болохыг тодорхойлоход хэцүү байна. Хэрэв та өндрөөс хамаарч хамгийн тохиромжтой жинг олж мэдэхийг хүсч байвал биеийн жингийн индекс эсвэл илүү алдартай BMI (биеийн жингийн индекс) -ийг анхаарч үзээрэй.

Олон жилийн туршид хүн төрөлхтөн жингээ хасах хамгийн сайн, хамгийн үр дүнтэй, хамгийн эрүүл аргыг эрэлхийлэх урт хугацааны туршид явж ирсэн. Хүн бүр яагаад хамгийн тохиромжтой жинтэй байхыг зөвлөдөгийг та мэдэж байгаа байх. Үнэндээ илүүдэл өөх тос нь арьс, үсэнд өөх хуримтлагдах, ясны бат бөх чанар буурах, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, бүр эрт нас барах зэрэг эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та 3 сарын дотор 23 кг жин хасахыг хүсч байвал долоо хоногт дунджаар 1.8 кг жин хасах хэрэгтэй. Энэ нь нэг өдрийн дотор та 3 сарын турш хэрэглэснээсээ 2000 илчлэг илүү их шатаах ёстой гэсэн үг юм. Энэ нь боломжтой боловч ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь бодитой биш юм.

Хоёр долоо хоногт 9 кг жин хасах нь маш хэцүү байдаг. Хэдийгээр мэс засал, турах эм нь олон хүмүүсийн хувьд жингээ хурдан алдах сонголт боловч хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь жингээ хасаж, эрүүл чийрэг болгодог. Богино хугацаанд их хэмжээний жингээ хасах хоолны дэглэм маш ховор байдаг гэдгийг анхаарах нь чухал бөгөөд үүнийг үргэлжлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

Бүгдийг боломжийн хэмжээгээр идээрэй. Энэ өгүүлбэр нь хоосон сонсогдож байгаа ч үнэн юм. Ногоон цай нь бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлээр баялаг боловч хэт их уух нь ходоодны хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг янз бүрийн гаж нөлөө үзүүлдэг.

Эрүүл мэндийнхээ төлөө үү эсвэл дуртай туранхай жинсэн өмдөө өмсөж чадах эсэхээс үл хамааран 9 кг жин хасах нь том зорилго юм. Энэ нь таны хувьд маш их хөдөлмөр, тууштай байдлыг шаардах боловч та үүнийг хийж чадна. 9 кг жинг хэрхэн аюулгүй, үр дүнтэй тураах талаар доороос уншина уу.

Жил бүр америкчууд хоолны дэглэм, турах хөтөлбөр/бүтээгдэхүүнд 40 тэрбум гаруй доллар зарцуулдаг. Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл шинэ хоолны дэглэм барих гэж байгаа бол таны амьдралын хэв маягт тохирсон сонголтыг олох нь төөрөгдүүлэх болно.

Та ууланд авирахаар төлөвлөж байна уу? Жижиг онгоцонд уу? Эсвэл угаалгын өрөөнд нааш цааш явахаас залхаж байна уу? Энэ нийтлэлд та ямар ч нөхцөл байдалд байсан хамаагүй ариун цэврийн өрөөнд байнга орох зуршлаасаа хэрхэн ангижрахыг харуулах болно.

Жин хасах нь маш түгээмэл дасгалын зорилго бөгөөд америкчуудын тал хувь нь энэ нь тэдэнд чухал гэж хэлдэг. Олон хүмүүс ходоодоо маш их ядаргаатай болгодог бөгөөд судалгаагаар дотоод эрхтний өөх (дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд) эрүүл мэндэд хамгийн аюултай болохыг тогтоожээ.

Хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас жингээ хасахыг хүсдэг. Зарим хүмүүс гадаад төрхөө сайжруулахын тулд үүнийг хийхийг оролддог бол ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор үүнийг хийдэг хүмүүс байдаг. Жин алдах шалтгаан нь хамаагүй, жингээ хасах журам нь тууштай байдал, тууштай байдлыг шаарддаг гэдгийг санах нь чухал юм.

Нурууны дээд хэсэгт өөх тос алдах нь тийм ч хэцүү биш юм. Үнэндээ энэ нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар юм! Булчингаа бэхжүүлж, туранхай харагдуулахын тулд нурууныхаа булчинд чиглэсэн дасгал хий. Өөх тос, элсэн чихрийн хэрэглээг багасгаж, турах, турахтай холбоотой хоол хүнсэндээ сайн нүүрс ус, эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлнэ.

Зун хөгжилтэй зүйлсээр дүүрэн байна. Үдэшлэг, усанд сэлэх, далайн эрэг болон бусад зугаатай зүйлс зуныг жилийн хамгийн сайхан улирал болгодог! Гэсэн хэдий ч зуны улиралд амттай хоол идэх олон боломжууд байдаг бөгөөд хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол шарсан мах, зайрмаг, хүйтэн, чихэрлэг савласан ундаа гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх нь тийм ч сайн сонголт биш юм.

Шилэн эслэгийг тогтмол хадгалах нь биед маш их ашиг тустай байдаг. Шилэн эс нь LDL холестеролыг бууруулж, жингээ хасах, өтгөн хатахаас сэргийлнэ. Шилэн эс нь бусад хоолыг шингээж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгахад тусалдаг. Харамсалтай нь эх үүсвэрээс үл хамааран бүх эслэг хий үүсгэдэг.

Хэрэв та хөнгөн зуушны хэрэглээгээ багасгахыг хүсч байгаа бол зөвхөн АНУ -д л гэхэд хүмүүсийн бараг 94% нь өдөрт дор хаяж нэг удаа хөнгөн зууш иддэг гэдгийг анхаараарай. Зуушны хэрэглээг багасгах нь дадал зуршлын нэг хэсэг болсон бол үүнийг хийхэд маш хэцүү байж болох ч үүнийг өөрчлөх арга хэмжээ авсны дараа таны бодож байгаа шиг тийм ч хэцүү биш болохыг олж мэдэх болно.

Хэрэв та ахлах сургуулийн уулзалт, найзынхаа хурим, далайн эрэг дээр зугаалах гэх мэт онцгой арга хэмжээнд оролцохоос хэдхэн хоногийн зайтай байгаа бол хэдэн фунт хасах хэрэгтэй юм шиг санагдах нь зүйн хэрэг. Хэрэв та 3-4 кг илүүдэл жинг даван туулж чадвал илүү итгэлтэй болж, илүү дур булаам харагдах болно.

Веган хоолны дэглэмээр эрүүл байх нь жаахан хэцүү байж магадгүй, учир нь өдөр бүр тэнцвэртэй хооллох төлөвлөгөө гаргахад илүү их анхаарал хандуулдаг. Төмөр, уураг болон бусад чухал бодисыг мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүнээс авахгүй тул зөвхөн ургамлаас гаралтай хоол идсэн ч гэсэн биеийн бүх тэжээллэг хэрэгцээг хангах арга замыг хайж олоорой.

Өөр арга байхгүй, биеийн өөхийг алдах нь шаргуу хөдөлмөр шаарддаг бөгөөд таны анхаарлыг татах гэж оролддог олон хоолны дэглэмээс болж улам бүр төвөгтэй болдог. Сайн мэдээ бол амжилттай хооллох төлөвлөгөө бүрийн цаана энгийн шинжлэх ухаан байдаг:

Туранхай, хурдан турах амлалт өгдөг моодны дэглэм (тодорхой тэжээллэг бодисыг хасах замаар хатуу хоолны дэглэм) нь сэтгэл татам байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ бол эрүүл сонголт биш юм. Өлсгөлөнд нэрвэгдсэн эсвэл тодорхой төрлийн хоол хүнснээс салах шаардлагатай болсон хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тустай боловч маш их өөх шатаахгүйгээр булчингийн чухал масс, шингэн жингээ хасах болно.

Унтахаасаа өмнө орж ирсэн бүх хоолыг зохих ёсоор шингээж авах хангалттай хугацаа байдаггүй тул шөнө зууш идэх эсвэл идэх нь муу зуршил юм. Шөнө зууш идэх нь шим тэжээл багатай хоол хүнс хэт их идэхээс гадна нойр муутай болгодог. Хэрэв та шөнө зууш идэхээ болихыг хүсвэл дараах алхмуудыг хийж үзээрэй.

Жингээ хасах нь эм хэрэглэх шаардлагагүй боловч жингээ хасахад туслах олон нэмэлт бодис байдаг. Зарим хоолны дэглэмийн эм нь бүр ашиггүй байдаг бөгөөд зарим өвчтэй хүмүүст эсвэл бусад эм уухад хортой нөлөө үзүүлдэг. Үүний оронд эм уухгүйгээр жингээ хасах янз бүрийн аргыг туршиж үзээрэй.

Таны дунд хэсэгт илүү олон давхарга бий юу? Хайрын бариул (бэлхүүс, гэдэс орчмын илүүдэл өөх) нь алдахад хамгийн хэцүү хэсгүүдийн нэг боловч гэдэс, бэлхүүсээ хумихын тулд хийж болох алхамууд байдаг. Хайр дурлалын бариулаас салахад туслах амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм, дасгалын техникийг сур.

Хэрэв та зууш идэх зуршлаа багасгах эсвэл хэт идэхээ болихыг хүсч байвал таны биеэс илгээж буй өлсгөлөнгийн дохиог үл тоомсорлоход хэцүү байх болно. Бага зэрэг өөрийгөө хянах, тэвчээр шаардах боловч өлсгөлөнд автахгүйгээр эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх боломжтой.

Холестеролыг бууруулах олон байгалийн аргууд байдаг ч эм уух нь органик болон гадаад юм шиг санагддаг. Хэрэв та холестеролоо хяналтандаа байлгахыг хүсч байгаа боловч эмийн хүндрэл (эсвэл шинж тэмдгүүд) -ийг хүсэхгүй байгаа бол өнөөдөр зүрхний эрүүл мэндийг хэрхэн эхлүүлэх талаар эндээс үзнэ үү.

Хоолны дэглэм барих нь хангалттай хэцүү боловч хоолны дэглэм барих нь илүү хэцүү байдаг. Та хэдэн сар, эсвэл хэдхэн долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барьж байсан бөгөөд анхаарлаа төвлөрүүлж, урам зоригтой байх нь хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та хоолны дэглэмээ тууштай баримтлахыг хүсч байвал уруу таталтаас зайлсхийх, хөгжилтэй хоолны дэглэм төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.

Ихэвчлэн биеийн зарцуулсан илчлэг илчлэгийн хэмжээнээс их байвал жингээ хасах болно. Энэ нь та орж ирж буй илчлэгээ шатаах эсвэл хоол хүнс, зуушнаас авах илчлэгийг бага зарцуулах ёстой гэсэн үг юм. Жингээ хасахыг хүсч буй олон хүмүүс хоолны дэглэмийнхээ калорийн хэмжээг бууруулж, дасгал хийснээр илчлэгээ шатаадаг.

Хүн бүр өөр өөр шалтгаанаар мацаг барих эрхтэй. Жишээлбэл, жингээ хасах, биеэс хорт бодисыг зайлуулах, шашны үүргээ биелүүлэхийн тулд мацаг барих шаардлагатай болдог. Шалтгаан нь хамаагүй, жигдхэн мацаг барих нь гарын алгаа эргүүлэхтэй адил хялбар биш юм.

Бидний улам бүр завгүй амьдарч буй амьдралын хэв маяг нь биднийг өдөр тутмын хоолны дэглэм болгон шим тэжээл багатай хоол хүнс (хоггүй хоол) -оос илүү хамааралтай болгодог. Ресторан, дэлгүүр, автомат эсвэл кафе дээр зогсоод бэлэн хайрцаг хайрцаг худалдаж аваарай.

Цавуулаг харшил ба лактоз үл тэвчих шинж тэмдгүүд нь хоорондоо төстэй байдаг тул ялгахад хэцүү байдаг. Цавуулаг, цагаан идээ агуулсан хоол идсэний дараа гэдэс дүүрэх, хий гарах, хэвлийгээр өвдөх, дотор муухайрах, гүйлгэх зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно.

Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдож байгаа бөгөөд хоолоо идсэнийхээ дараа өлсгөлөнгөө үргэлжлүүлэн идэж байгаа бол хоол идэх дуршлаасаа ангижрах арга замыг хайж олох хэрэгтэй. Ихэнхдээ бид уйдах эсвэл хийх зүйлгүй болоход өлсөж, тэр даруй зууш иддэг.

Нуух шаардлагагүй турах олон арга. Өдөр тутмын амьдралдаа жижиг зүйлийг өөрчлөх нь урт хугацаанд том нөлөө үзүүлэх болно. Хэрэв таны жин хэвийн хэмжээнээс доогуур байвал хоолны дэглэм барьж болохгүй. Жин алдахаасаа өмнө хамгийн тохиромжтой жинг олж мэдэхийн тулд эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эрүүл бус хоолонд дурлах нь хэнд ч тохиолдож болно. Ажлын муу өдөр, муу зуршлаас эхлээд хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэх олон хүчин зүйл бий. Үүнийг шийдвэрлэхэд хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч хүчтэй хүсэл зориг, хэд хэдэн энгийн заль мэхийн тусламжтайгаар та үүнийг хийж чадна.

Биеийн нийт өөх тосыг бууруулах нь эрүүл мэндийг сайжруулахад тустай. Биеийн эрүүл үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой хэд хэдэн төрлийн өөх тос байдаг боловч илүүдэл өөх нь эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэдэг. Бие махбодид хэт их өөх хуримтлагдах нь нойргүйдэл, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, судасны хатуурал зэрэг эрүүл мэндийн олон нөхцөл байдалтай холбоотой байдаг.